ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ

Ο σωστός τρόπος για να κάνετε εκτάσεις ποδιών

Σε μία έρευνα ελέγχθηκαν οι άνθρωποι που έκαναν εκτάσεις ποδιών καθισμένοι σε γωνία 90ο (ο ορθός μηριαίος μυς έχει μικρότερο μήκος) ή ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση (ο ορθός μηριαίος μυς έχει μεγαλύτερο μήκος). Η ισχύς που παραγόταν από τους τετρακεφάλους και η ποσότητα δράσης η οποία προερχόταν από κάθε μυϊκή ομάδα του τετρακέφαλου μετρήθηκαν με χρήση ηλεκτρομυογραφήματος. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι τετρακέφαλοι ήταν σε δυνατότερη θέση όταν οι εκτάσεις ποδιών γίνονταν με τον κορμό σε γωνία 90ο. Η καλύτερη θέση για να χρησιμοποιείτε περισσότερα βάρη, να εμπλέκονται περισσότερες μυϊκές ίνες και να αποτρέπεται το κλέψιμο και ο τραυματισμός είναι να βάζετε την πλάτη του καθίσματος σε τέτοια θέση ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε γωνία 90ο.




Όταν το ντεπόζιτο είναι άδειο

Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε ένα γεύμα πριν την προπόνηση δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Ακόμη και με άδειο στομάχι μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς σας. Το γλυκογόνο είναι η βασική πηγή ενέργειας για έντονη προπόνηση αλλά δεν χρειάζεται τα αποθέματά του να είναι στο 100% πριν πάτε στο γυμναστήριο. Οι bodybuilders που θέλουν να χάσουν λίπος χωρίς όμως να χάσουν και μυϊκή μάζα γυμνάζονται με τέτοια επίπεδα γλυκογόνου όσα χρειάζονται για να καλύψουν τις ανάγκες μιας σκληρής προπόνησης έτσι ώστε να αρχίσει ο οργανισμός τους να καίει λίπος. Προσοχή όμως θα πρέπει οπωσδήποτε μέσα σε δύο ώρες μετά το τέλος της προπόνησης να φάτε ένα μικρό γεύμα ώστε να ανακτήσει το σώμα σας τα διατροφικά στοιχεία που έχασε.





Πρωινή προπόνηση

Οι επιστήμονες θεωρούν ότι όταν κάποιος γυμνάζεται όταν τα επίπεδα των ορμονών του είναι στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο, τότε τα αποτελέσματα της προπόνησης είναι πολύ θετικά. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης είναι στην υψηλότερη τιμή τους νωρίς το πρωί. Όμως και οι τιμές της καταβολικής ορμόνης, κορτιζόλη είναι στο υψηλότερο επίπεδό τους την ίδια ώρα. Και οι δύο ορμόνες είναι στις χαμηλότερες τιμές τους το βράδυ. Τι θα κάνουμε λοιπόν; Στην Αυστραλία έγινε μια έρευνα με ανθρώπους που έκαναν συχνή προπόνηση με βάρη. Οι μισοί από αυτούς έκαναν προπόνηση το πρωί και οι μισοί το βράδυ. Εκείνοι που γυμνάζονταν το πρωί διπλασίασαν την αναλογία τεστοστερόνης:κορτιζόλης μία ώρα μετά την προπόνησή τους ενώ εκείνοι που έκαναν προπόνηση το βράδυ η αναλογία μειώθηκε μία ώρα μετά. Εάν λοιπόν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε μυς θα πρέπει να ξυπνάτε νωρίς το πρωί και να κάνετε την προπόνησή σας πριν μειωθούν οι τιμές της τεστοστερόνης σας.



Αχίλλειος τένοντας

Πολλοί αθλητές πάσχουν από τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα και δυστυχώς ο πόνος είναι τέτοιος που δεν μπορούν να κάνουν προπόνηση. Για να επανέλθουν πρέπει να ξεκουραστούν από τρεις έως έξι εβδομάδες. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι πολύ χαλαρή καρδιοαγγειακή προπόνηση, αργό περπάτημα ή κολύμπι. Εάν θέλετε πραγματικά να αναρρώσετε σωστά δεν θα πρέπει να επιστρέψετε στο γυμναστήριο πριν να έχει γίνει πλήρη αποθεραπεία. Για να επισπεύσετε την ανάρρωση κάντε αργές και ελεγχόμενες διατάσεις και χρησιμοποιείστε πολύ ελαφρά βάρη.



Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.