Είναι ένα «εργαλείο» που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Γενικά, τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), τα όσπρια και τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου μέτριο ΓΔ και τα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, χόρτα) χαμηλό ΓΔ.
Σε τι βοηθά;
Πρόσφατα στοιχεία έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν τρόφιμα χαμηλού ΓΔ έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με όσους κατανάλωναν τρόφιμα υψηλού ΓΔ. Μάλιστα, τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό, στην καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού και μέτριου ΓΔ είναι σημαντική για όλους μας, και όχι μόνο για τους διαβητικούς και για όσους θέλουν να αδυνατίσουν.
Παρεξήγηση! Ο ΓΔ αναφέρεται στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες, όχι όμως σε λίπος ή πρωτεΐνη, όπως πολλοί εσφαλμένα νομίζουν.
Το… φαινόμενο γιο-γιο του ΓΔ
Πέρα από το είδος των υδατανθράκων, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που ανεβάζουν ή κατεβάζουν το ΓΔ. Οι κυριότεροι είναι:
- Επεξεργασία και μαγείρεμα: Όσο πιο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο πιο αργά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μας, ενώ το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε όσο περισσότερο το βράζουμε, το τεμαχίζουμε ή το πολτοποιούμε.
- Φυτικές ίνες: Αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν την πέψη, γι’ αυτό τα τρόφιμα που τις περιέχουν, όπως τα φρούτα και τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
- Ωριμότητα: Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο, τόσο περισσότερο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
- Λίπος: Επιβραδύνει την πέψη, γι’ αυτό τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος, όπως η σοκολάτα και το πλήρες γάλα, έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά.
- Οξύτητα: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού, μειώνει το ΓΔ.
Τι πρέπει να ξέρουμε
Δυστυχώς, ο ΓΔ είναι ένα δύσχρηστο εργαλείο για τους καταναλωτές. Όμως, χάρη σε αυτόν οι ειδικοί γνωρίζουν, για παράδειγμα, ότι το άγριο ρύζι είναι καλύτερο από το μπασμάτι, και αυτό από το λευκό, ότι τα ολόκληρα, λιγότερο γινωμένα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τους χυμούς τους, όπως και το πολύσπορο ψωμί από το ψωμί ολικής άλεσης, και αυτό από το λευκό. Ακόμα, βασισμένοι στο δείκτη αυτό συστήνουν τα γεύματα να συνοδεύονται με λαχανικά και να καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια αντί για ρύζι ή πατάτες.
Τι δείχνουν οι ελληνικές έρευνες
Μελέτη του Νοσοκομείου Παίδων «Αγία Σοφία» και της Μονάδας Ενδοκρινολογίας, Μεταβολισμού και Διαβήτη του «Ευγενιδείου Θεραπευτηρίου» σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα κορίτσια 10-14 χρόνων, που ανακοινώθηκε στο Πανελλήνιο Διαβητολογικό Συνέδριο, έδειξε ότι επιδόρπια με χαμηλό ΓΔ βοήθησαν στη συμμόρφωση των παιδιών στο διαιτολόγιο, με αποτέλεσμα τη βελτίωση των παραμέτρων του μεταβολικού συνδρόμου, δηλαδή των επιπέδων τριγλυκεριδίων και της «κακής» χοληστερίνης. Σε ίδια συμπεράσματα κατέληξε παρόμοια έρευνα του «Λαϊκού» Νοσοκομείου σε παχύσαρκους ενηλίκους με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Τι γίνεται με τα γλυκά;
Γλυκιά γεύση με μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη προσφέρουν οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως:
- Ασπαρτάμη (Ε 951): Αποδίδει 4 θερμίδες/γρ., αλλά είναι 160-200 φορές πιο γλυκιά, οπότε χρησιμοποιείται σε ελάχιστες δόσεις και κατά συνέπεια δεν δίνει θερμίδες. Δεν είναι ανθεκτική στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό δεν συστήνεται για μαγείρεμα. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση είναι 40 mg/κιλό σωματικού βάρους.
- Σουκραλόζη (Ε 955): Παρασκευάζεται από τη ζάχαρη, έχει παρόμοια γεύση, αλλά η γλυκαντική της ισχύς είναι 600 φορές μεγαλύτερη από αυτήν της ζάχαρης. Είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες και η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 15 mg/κιλό σωματικού βάρους.
- Σακχαρίνη (Ε 954): Είναι 300-500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν δίνει θερμίδες, αλλά δεν είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 5 mg/κιλό σωματικού βάρους.
Φυσικές πηγές ζάχαρης
Για να έχτε πληρέστερη εικόνα, δείτε τα χαρακτηριστικά των φυσικών πηγών ζάχαρης:
- Σουκρόζη: Είναι η γνωστή σε όλους ζάχαρη και δίνει 4 θερμί- δες/γρ. Η Αμερικανική Διαβητολογική και Διαιτολογική Εταιρεία προτείνει την αντικατάσταση των τροφίμων που την περιέχουν με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης ή με υποκατάστατά της.
- Πολυόλες (π.χ. σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη): Μερικές βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά, όπως π.χ. η σορβιτόλη στο μήλο. Στα τρόφιμα χρησιμοποιούνται και ως πρόσθετα. Δεν προκαλούν τερηδόνα, ούτε απότομες αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, και παρέχουν 2,4 θερμίδες/γρ.
- Φρουκτόζη: Είναι φυσική γλυκαντική ουσία. Η Αμερικανική Διαβητολογική και Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την αποφυγή της ως πρόσθετη γλυκαντική ουσία, επειδή αυξάνει τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για τη φρουκτόζη των φρούτων.
Tip
Ορισμένα τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη» (π.χ. μπισκότα) παραπλανούν, καθώς πολλοί θεωρούν ότι δεν έχουν θερμίδες ή ότι δεν επηρεάζουν το σάκχαρο. Ωστόσο, το άμυλο που περιέχουν αυξάνει το σάκχαρο και πολλές φορές η θερμιδική διαφορά από τα τρόφιμα «με ζάχαρη» είναι ασήμαντη. Διαβάζετε, λοιπόν, προσεκτικά τις ετικέτες.
Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.
