...................... Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ στη ΖΩΗ μας.

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι μία σύντομη αλλά κρισιμότατη ευκαιρία η οποία βρίσκεται μόνο αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη.
Είναι ένα άνοιγμα στο οποίο δε χωράει κανένας συμβιβασμός. Συμβιβασμοί και λάθη στην μεταπροπονητική διατροφή έχουν σα συνέπεια τόσο την παρεμπόδιση μυϊκών κερδών αλλά και τον κίνδυνο απώλειας ήδη κερδισμένου μυϊκού ιστού.
Με πιο απλά λόγια όχι μόνο δεν αναπτυσσόμαστε, αλλά κινδυνεύουμε να χάσουμε και αυτά τα οποία έχουμε κερδίσει με πολύ κόπο.

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας του αποτελέσματος του μικρού διαστήματος ανάρρωσης που ακολουθεί μια σκληρή προπόνηση. Αυτό το διάστημα μπορεί πραγματικά να αναδείξει ή να καταστρέψει έναν bodybuilder.
Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να κατανοήσετε πώς προσκομίζουμε τα μέγιστα οφέλη από την μεταπροπονητική διατροφή.

Η σκληρή προπόνηση με βάρη συνεπάγεται ακραίες ενεργειακές απαιτήσεις από το σώμα μας.
Το ATP είναι η άμεση παροχή ενέργειας των μυών μας κατά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματα ATP μειώνονται και η γλυκόζη και το γλυκογόνο χρησιμοποιούνται σαν καύσιμο των μυών μας. Το γλυκογόνο είναι το κυρίως καύσιμο των μυών για προπόνησης μεσαίας έως υψηλής έντασης. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνησή μας σε διάρκεια τόσο περισσότερο γλυκογόνο καίγεται.

Ποιο είναι το μυστικό για συνεχή κέρδη;

Για την επίτευξη μυών με μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη, πρέπει σαν bodybuilders να αυξήσουμε την ικανότητα αποθήκευσης υδατανθρακικού καυσίμου, γνωστό ως γλυκογόνο, στους μύες μας.
Για αύξηση μυϊκού όγκου από τις προπονήσεις μας, πρέπει να υπάρχει ένα συνεχές πλεόνασμα πρωτείνης ώστε να επιτευχθεί η μυϊκή υπερτροφία.

Μετά από μία προπόνηση οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες έχουν αδειάσει (εφόσον κάνουμε σοβαρή προπόνηση και δεν πάμε γυμναστήριο για να περάσει η ώρα) και πολλές μυϊκές πρωτείνες έχουν διασπαστεί, αφήνοντας το σώμα μας σε ελλιπέστατο και στα δύο από τα προαναφερθέντα πολύ κρίσιμα στοιχεία (υδατάνθρακες και πρωτείνες).

Όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη καίγεται για παροχή ενέργειας, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν και πέφτουν, το οποίο με τη σειρά του συνεπάγεται δραστική πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης.

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο λόγω των ιδιοτήτων της ινσουλίνης και της σχέσης της με την πρωτεινοσύνθεση και την παραγωγή αναβολικών ορμονών από το σώμα.

Αυτά τα μειωμένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης συνεπάγονται αύξηση της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης.

Με πιο απλά λόγια ινσουλίνη και κορτιζόλη είναι δυο αντίθετες ορμόνες. Οι bodybuilders θέλουνε την ινσουλίνη κυρίως μετά την προπόνησή, ενώ απεχθάνονται την κορτιζόλη.

Ινσουλίνη = Αναβολική ορμόνη -> Μυϊκή ανάπτυξη!!!
Κορτιζόλη = Καταβολική ορμόνη -> Μυϊκή καταστροφή!!!

Η κορτιζόλη μετατρέπει τον μυϊκό ιστό σε πρωτείνες για την παραγωγή γλυκογόνου. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας παράγει ενέργεια όταν η έτοιμη ενέργεια (γλυκόζη) και η αποθηκευμένη ενέργεια (γλυκογόνο) έχουν εξαντληθεί. Έτσι το σώμα ακολουθεί μια διαδικασία ονομαζόμενη γλυκονεογέννεση για να παράγει ενέργεια από τα αμινοξέα στο συκώτι.

Γενικά μετά από μία προπόνηση τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν και της κορτιζόλης αυξάνονται.

Όλα τα παραπάνω αποδεικνύουν τις άμεσες ανάγκες του σώματος μας μετά από μια προπόνηση.

Για να προσκομίσουμε τα μέγιστα μυϊκά κέρδη από την προπόνησή μας πρέπει να αντιστρέψουμε την έλλειψη γλυκογόνου και πρωτείνης σε πλεόνασμα το δυνατόν συντομότερο!

Είναι φανερό ότι τα δύο σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να ακολουθούν μία προπόνηση είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου που κάηκε και η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που καταστράφηκαν κατά την προπόνησή μας.

Αυτές οι διαδικασίες είναι άκρως εξαρτώμενες από το χρόνο. Πρέπει να ξεκινήσουν το συντομότερο και να ολοκληρωθούν το συντομότερο.

Αμέσως μετά την προπόνηση τα μυϊκά κύτταρα είναι άκρως δεκτικά στην ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά της γλυκόζης και των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα μέσω του αίματος.

Προσοχή! Η πρωτεινοσύνθεση εμποδίζεται και περιορίζεται δραστικά αν υπάρξει ανεπαρκείς η καθυστερημένη τροφοδότηση ενέργειας και αμινοξέων για την αντιμετώπιση του μεταπροπονητικού καταβολισμού.

Πρωταρχικός σκοπός της μεταπροπονητικής διατροφής είναι να δημιουργήσει ένα περιβάλλον που θα αυξήσει τα επίπεδα των φυσικά παραγομένων αναβολικών ορμονών και να ξεκινήσει η καθοριστική διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης.
Η άμεση μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης, για την περαιτέρω έκκριση αυξητικής ορμόνης, είναι ο καλύτερος τρόπος επίτευξης του σκοπού μας.

Έτσι καταναλώνοντας τους κατάλληλους υδατάνθρακες μετά την προπόνησή μας μπορούμε να επιτύχουμε μια αυξημένη παραγωγή των αναβολικών ορμονών και να σταματήσουμε την γλυκονεογέννεση, πετυχαίνοντας έτσι μια σταθερή θετική ισορροπία αζώτου (μυϊκή ανάπτυξη).

Πώς μπορούμε λοιπόν να δημιουργήσουμε αυτό το αναβολικό περιβάλλον;

Το πρώτο και σημαντικότερο είναι η καταπίεση των επιπέδων κορτιζόλης το δυνατόν συντομότερο. Αυτός είναι και ο υπʼαριθμόν ένα κανόνας της μεταπροπονητικής διατροφής.

Ανεξάρτητα αν βρισκόμαστε σε περίοδο όγκου, συντήρησης ή γράμμωσης η καταστολή της κορτιζόλης είναι υψίστης σημασίας για τα εξής:

1. Αύξηση ή συντήρησης καθαρής μυϊκής μάζας
2. Αναπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου
3. Αύξηση επιπέδων αναβολικών ορμονών

Η κορτιζόλη δεν μπορεί να καταπιεστεί πιο γρήγορα από ότι συμβαίνει με μια έκρηξη στην απελευθέρωση ινσουλίνης από υδατάνθρακες ψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η έκρηξη ινσουλίνης είναι τρομερά κερδοφόρα μετά την προπόνηση λόγω της ικανότητάς της να καταστέλλει την κορτιζόλη. Όσο το συντομότερο συμβεί αυτή η απελευθέρωση ινσουλίνης, τόσο πιο γρήγορα θα μεταφερθούν οι πρωτείνες και οι υδατάνθρακες στους μυς για τη διαδικασία της μυϊκής ανάρρωσης.

Σχετικά την ινσουλίνη, αυτή εκκρίνεται από το πάγκρεας κάθε φορά που τα επίπεδα γλυκόζης ή πρωτείνης αυξάνονται στο αίμα.

Από τα παραπάνω συνεπάγεται ότι τόσο η αναπλήρωση γλυκογόνου, όσο και η πρωτεινοσύνθεση προχωρούν ταχύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτείνη καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Η ταχύτατη απορρόφηση των μετα-προπονητικών συστατικών είναι το κλειδί για την επιτυχία μετά από μια προπόνηση με βάρη. Αυτό επιτυγχάνεται βέλτιστα με την κατανάλωση ροφήματος με συμπληρώματα πρωτείνης και υδατανθράκων.

Για άλλη μία φορά, ο ρυθμός αναπλήρωσης γλυκογόνου και πρωτεινοσύνθεσης εξαρτάται από την ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο ζωτικά συστατικά της μεταπροπονητικής διατροφής:

Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες σαν καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες των τροφίμων αποτελούνται από άμυλο (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), φρούτα, λαχανικά και γάλα.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλά ζάχαρα (γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη), ολιγοζαχαρίτες (αλυσίδες από δύο έως δέκα απλά ζάχαρα) και πολυζαχαρίτες (μεγαλύτερη πολυμερή γλυκόζης ή άλλων απλών ζαχάρων).

Πολυζαχαρίτες συναντώνται σε αμυλώδεις υδατάνθρακες, διζαχαρίτες συναντώνται στο γάλα (λακτόζη) και στη ζάχαρη (σουκρόζη). Ο μονοζαχαρίτης φρουκτόζη είναι το ζάχαρο που συναντάμε στα φρούτα.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι μόνο απλά ζάχαρα μπορούν να απορροφηθούν. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπόνται από ένζυμα σε μόνο τρία απλά ζάχαρα: γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη.

Μετά από την προπόνηση με βάρη το σώμα βρίσκεται σε υπογλυκαιμική κατάσταση. Το ζάχαρο στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης έχουν μειωθεί δραστικά. Αμέσως μετά από την άσκηση τα φυσικά επίπεδα αυξητικής ορμόνης αγωνίζονται να αυξηθούν όσο τα επίπεδα της ινσουλίνης προσπαθούν να επανακάμψουν από την υψηλά καταβολική κατάσταση.

Ένα συμπλήρωμα που να συνδυάζει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα προκαλέσει μια κατάσταση υπεργλυκαιμίας. Αυτό με τη σειρά του θα προκαλέσει αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης.
Η νέα ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα θα οδηγήσει τα απαραίτητα γλυκόζη και αμινοξέα στους μυς με αυξημένη ταχύτητα.
Τα αυξημένα αυτά επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να προκαλούν νέα έκκριση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, την ορμόνη κλειδί για την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης (Insulin Growth Factor).

Γιατί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη; Γιατί προσφέρουν αυξημένους ρυθμούς απορρόφησης και απότομη έκκριση ινσουλίνης. Όσο το γρηγορότερο μεταφερθεί η γλυκόζη στο αίμα και στους μυς, τόσο λιγότερη πρωτείνη καταστρέφεται και τόσο περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύεται.

Αυτή είναι η στιγμή της ημέρας που πρέπει να μην καταναλώνονται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σύνθετοι και ινώδεις υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο να χωνευθούν και δεν δίνουν την βέλτιστη έκκριση ινσουλίνης για την καταπολέμηση του μυϊκού καταβολισμού.

Επιπλέον πρέπει να μην καταναλώνονται λίπη και φρουκτόζη κατά τη διάρκεια της μεταπροπονητικής διατροφής. Η φρουκτόζη δεν αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο, αλλά το γλυκογόνο του ήπατος, ενώ τα λίπη καθυστερούν την πέψη γιατί απαιτούν πολλές διαδικασίες για τη διάσπασή τους.

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι η ευαισθησία της ινσουλίνης. Εν συντομία, η δημιουργία ισχυρότερης έκκριση ινσουλίνης και η υψηλότερη ευαισθησία της μπορεί να επιτευχθεί αν καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας οι υδατάνθρακες της διατροφής μας προέρχονται από πηγές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και γενικά σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο). Κατά αυτόν τον τρόπο η έκκριση ινσουλίνης είναι ισχυρότερη όταν η μοναδική στιγμή της μέρας που καταναλώνονται απλά ζάχαρα είναι στην μεταπροπονητική διατροφή. Πρέπει ακόμη να σημειώσουμε ότι αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας συνεπάγονται και αυξημένη αποθήκευση λίπους. Ινσουλίνη, λοιπόν, ναι μεν καλή και σε μεγάλη ποσότητα, αλλά μόνο στη μεταπροπονητική διατροφή!

Μόνο ορισμένοι τύποι υδατανθράκων θα αναπληρώσουν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου με τον τρόπο που θέλουμε. Αυτοί είναι υδατάνθρακες στη μορφή της γλυκόζης και της δεξτρόζης.

Η βάση των υδατανθράκων που καταναλώνονται μετά την προπόνηση θα πρέπει να προέρχονται από πηγές πού βρίσκονται ψηλά στον γλυκαιμικό πίνακα.
Δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη είναι οι δύο πηγές υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που πρέπει να καταναλώνονται μεταπροπονητικά σε ίσες αναλογίες (50/50).

Πρωτείνη

Οι πρωτείνες είναι ένα απαραίτητο μέρος της καθημερινής μας ζωής, είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι. Οι πρωτείνες, στην ουσία, είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Οι πρωτείνες δρουν σε κάθε κυτταρική κατασκευή του ανθρωπίνου σώματος. Κατανοώντας τη φύση των πρωτεϊνών και τις αλληλεπιδράσεις τους, μπορούμε να καταλάβουμε καλύτερα πώς να εκμεταλλευτούμε τη λειψή προτείνων για μυϊκή ανάπτυξη.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση, είναι τα συστατικά κλειδί για την επίτευξη αναβολικού περιβάλλοντος.

Η ταχύτατη απορρόφηση μέσω γρήγορης γαστρικής κένωσης, είναι υψίστης σημασίας σε αυτό το στάδιο. Με απλά λόγια, όσο το συντομότερο το ρόφημα περνάει από το στομάχι και ακολουθεί τη διαδικασία της πέψης, τόσο το καλύτερο για τους μυς μας. Στην μεταπροπονητική διατροφή δεν υπάρχει χρόνος για χάσιμο!
Για το λόγο αυτό ένα υγρό ρόφημα που περιέχει υδροδιαλυτή πρωτείνη ορού γάλακτος (hydrolyzed whey protein) είναι η καλύτερη επιλογή για αυτή τη φάση.
Η πρωτείνη ορού γάλακτος χρειάζεται κατά μέσο όρο 20 λεπτά να απορροφηθεί, καθιστώντας τη την νούμερο ένα επιλογή στον αγώνα δρόμου για αφομοίωση.

Νερό

Η ενυδάτωση είναι ζωτική για την μέγιστη απόδοση και τη θερμορυθμιστική ισορροπία. Καρδιακή απόδοση, ροή αίματος και η εφίδρωση, μεταξύ άλλων φυσιολογικών λειτουργιών, εξαρτώνται από το πλάσμα του αίματος. Ακόμη, έχει σημαντική επίδραση σε διάφορες οσμωτικές διαδικασίες του οργανισμού. Ανισορροπίες έχουν σαν αποτέλεσμα την παρεμπόδιση της γαστρικής κένωσης, της απορρόφησης των υγρών στο έντερο, τα μυϊκά πρηξίματα και μπορεί να οδηγήσουν σε πυρετό και κράμπες.

Νάτριο

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τις οσμωτικές διαδικασίες, την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, τον μηχανισμό της δίψας και για πολλά άλλα. Πολλές ορμόνες (όπως ADH και το σύστημα Renin-Angiotensin) μπορούν να ρυθμίσουν τις διάφορες λήψεις νατρίου. Ενώ τα νεφρά είναι άκρως αποτελεσματικά στο να αποβάλλουν αυτό το υδατοδιαλυτό μέταλλο, μεγάλη περίσσεια ΝΑ+ μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση και στην οστεοπόρωση.

L-glutamine

Οξειδωτικό στρες, ναυτία, καταβολισμός και πολλά άλλα, είναι συνήθως το αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής συνδυασμένης με σκληρή προπόνηση. Υπάρχουν πολλά εργογενικά βοηθήματα τα οποία έχουν σα σκοπό να βοηθήσουν τον καταπονημένο αθλητή. Παρόλα αυτά, πολύ λίγα βοηθήματα έχουν καταφέρει να επιβιώσουν από τη σκληρή κριτική της επιστημονικής κοινότητας. Μεταξύ αυτών είναι και το μη-απαραίτητο (ή καλύτερα, «υπό όρους» απαραίτητο) αμινοξύ γλουταμίνη.*
Όσες περισσότερες ημέρες προπονείσθε, τόσο μεγαλύτερο γίνεται το ρίσκο της κόπωσης και των συμπτωμάτων υπερπροπόνησης. Μπορείτε να μειώσετε δραστικά αυτό το ρίσκο προσθέτοντας γλουταμίνη μετά την προπόνησή σας.
Τροφές ψηλές σε πρωτείνη όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια είναι άριστες πηγές γλουταμίνης και θα πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά.
Το αμινοξύ γλουταμίνη είναι από τα λίγα συμπληρώματα που ισχύει το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» και συνήθως το μόνο πράγμα που περιορίζει τη λήψη της για έναν σοβαρό αθλητή bodybuilding είναι το κόστος. Αν υπάρχουν οικονομικοί περιορισμοί λοιπόν, προτείνεται η χρήση γλουταμίνης μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή.

Αντιοξειδωτικά

Πολλαπλές χημικές αντιδράσεις συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα σαν αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης. Κατά τη διάρκεια τόσο της αεροβικής όσο και της αναεροβικής προπόνησης, μια τέτοια αντίδραση είναι και η δημιουργία υπερβολικών ελευθέρων ριζών. Ακόμη, οι έκκεντρες και ομόκεντρες συσπάσεις, οι οποίες είναι βασικές για την μυϊκή υπερτροφία (και υπερπλασία), δείχνουν να αυξάνουν αυτή την αντίδραση γνωστή ως Exercise Induced Oxidative Stress (EIOS).
Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτή την αντίδραση από την προπόνηση. Επιπλέον, η χρονική περίοδος αμέσως μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη χρονική στιγμή για τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων για την καταπολέμηση της EIOS.

Ένα κατάλληλο αναβολικό ρόφημα που θα προκαλέσει την ινσουλίνη με ταυτόχρονη γρήγορη γαστρική κένωση είναι το ιδανικό περιβάλλον για την λήψη αντιοξειδωτικών και την καταπολέμηση της EIOS.
Παρόλα αυτά πρέπει να υπογραμμιστεί ότι η λήψη αντιοξειδωτικών δεν θα πρέπει να περιορίζεται μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή αλλά πρέπει να γίνεται καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ισχυρές αντιοξιδωτικές ιδιότητες έχουν οι βιταμίνες C, E και Α.

Χρώμιο

Το χρώμιο αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης και η έλλειψή του κάνει ακριβώς το αντίθετο. Δεν υπάρχει ημερησία συνιστώμενη ποσότητα για το χρώμιο, ωστόσο οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 200mcg την ημέρα. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε πολύ θετικά αποτελέσματα με δόση 1000mcg την ημέρα. Για την σκληρά προπονούμενο αθλητή η προτεινόμενη δόση είναι στα 400mcg την ημέρα.

Συνδυάζοντας τα συστατικά για μέγιστη μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξη!

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Πλήθος διατροφικών στοιχείων πρέπει να καταναλωθούν σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη και πρωτείνη ορού γάλακτος. Το πρόβλημα είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, τόσο πιο αργά γίνεται το άδειασμα του στομάχου.
Παρόλα αυτά ένα διάλυμα υδατανθράκων 2.5-10% έχει αποδειχθεί ότι έχει βαθμό απορρόφησης (η καλύτερα κένωσης) ίσο με αυτό του απλού νερού. Επίσης το σύστημα μεταφοράς της γλυκόζης και νατρίου αυξάνει περαιτέρω του παραπάνω ρυθμούς!
Οι ενδεικνυόμενες τιμές είναι 500mg νατρίου ανά λίτρο νερού και διάλυμα πρωτείνης και υδατανθράκων 92% σε νερό.
Όλα αυτά ίσως φαίνονται λίγο περίπλοκα, αλλά θα εξηγηθούν με ακριβή νούμερα στη συνέχεια.

Μέχρι τώρα καλύψαμε τα βασικά συστατικά τα οποία πρέπει να περιέχονται σε ένα μεταπροπονητικό ρόφημα.
Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσουμε τον ρυθμό κατανάλωσης του ροφήματος. Αν και τη χρονική στιγμή μετά την προπόνηση το σώμα μας είναι ικανό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά περισσότερο από κάθε άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, είναι πού πιθανό να υπερφορτώσουμε την ικανότητα του σώματός μας για χώνευση.

Το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να καταναλωθεί σε μια χρονική περίοδο 60 λεπτών της ώρας.

Αυτή η σταδιακή κατανάλωση θα επιτρέψει καλύτερη επεξεργασία των συστατικών που απορροφώνται από την πέψη. Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνεται το μισό ρόφημα στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση και το υπόλοιπο μισό να καταναλώνεται σιγά-σιγά μέσα στα 60λεπτά. Αναλυτικό χρονοδιάγραμμα ακολουθεί παρακάτω.

Ένας άλλος παράγοντας υψίστης σημασίας είναι και η κατανάλωση νερού μετά την προπόνηση.

Το νερό είναι απαραίτητο για την αποθήκευση των υδατανθράκων. Αν θέλουμε να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου μετά την προπόνηση, το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας. Χρησιμοποιείστε μόνο νερό μετά την προπόνηση, ποτέ μη χρησιμοποιείτε χυμό, γάλα ή σόδα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται στη μεταπροπονητική διατροφή, πέρα από το σωματικό βάρος εξαρτάται και από τους στόχους μας.

Προσοχή όλες οι παρακάτω συνιστώμενες ποσότητες βασίζονται σε κιλά άπαχης μάζας. Για παράδειγμα ένας άντρας βάρους 100 κιλών με ποσοστό λίπους 20%, αντιστοιχεί σε άπαχο βάρος 80 κιλών.

Πρωτείνη

0.55 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος ανά κιλό άπαχης μάζας.

Π.χ. για 80 κιλά απάχης μάζας, το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να περιέχει 44 γραμμάρια πρωτείνης.

Υδατάνθρακες

Περίοδος όγκου: 1.1 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας, αντιστοιχούν 88 γραμμάρια υδατανθράκων (44γρ γλυκόζης και 44 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης)

Περίοδος γράμμωσης: 0.55 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

(ακόμη σε προπονήσεις μιας μικρής μυϊκής ομάδας, οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν περαιτέρω)

Νερό

Συνολική ποσότητα υδατανθράκων και πρωτείνης σε γραμμάρια δια 0.08 (ml).

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας και 88+44=132 γραμμάρια υδατανθράκων και πρωτείνης η ποσότητα νερού είναι 132/0.08= 1650ml νερό , ή 1,65 λίτρα.

Νάτριο

500mg νατρίου ανά λίτρο νερού.

Π.χ. σε 1,65λίτρα νερό, 825mg νάτριο

Πηγή νατρίου μπορεί κάλλιστα να είναι το επιτραπέζιο αλάτι. Συνήθως 1/4 κουταλιάς του γλυκού αλάτι περιέχει περί τα 490mg νάτριο. Κοιτάξτε τις συσκευασίες για περισσότερες λεπτομέρειες.

Κρεατίνη – Αντιοξειδωτικά – Γλουταμίνη

Κρεατίνη 5-10 γραμμάρια
Γλουταμίνη 5-10 γραμμάρια
Αντιοξειδωτικά το δυνατόν περισσότερα. (1000mg C είναι ένα καλό μέσο όρο)

Μεγάλη προσοχή χρειάζεται η σωστή χρονική κατανάλωση των παραπάνω στοιχείων.

Για καλύτερη κατανόηση ας χωρίσουμε το χρόνο της μεταπροπονητικής διατροφής σε δύο φάσεις.

ΦΑΣΗ 1

Αμέσως μετά την προπόνηση.

Λήψη της κρεατίνης κατευθείαν στο στόμα. Κατάποση της με μικρές γουλιές του ροφήματος υδατανθράκων-πρωτείνης-νατρίου.

Κατανάλωση του μισού ροφήματος στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση. Αφήστε 10-15 λεπτά να καθίσει το μείγμα στο στομάχι σας.

Συνολικός χρόνος 1ης φάσης : 20 λεπτά

ΦΑΣΗ 2

Μετά τα 20 λεπτά της 1ης φάσης...

Κατανάλωση γλουταμίνης, αντιοξειδωτικών (και χρωμίου).
Συνεχίστε να λαμβάνεται αργά το υπόλοιπο μισό ρόφημα για τα υπόλοιπα 40 λεπτά.

Συνολικός χρόνος 2ης φάσης: 40 λεπτά

Συνολικός χρόνος κατανάλωσης μεταπροπονητικού ροφήματος: 60 λεπτά

Σύνοψη

Καλύψαμε τη σημασία και σοβαρότητα της μεταπροπονητικής διατροφής. Θα χρειαστεί κάποιο σχεδιασμό για να προετοιμαστεί για τον καθένα σας, αλλά σας διαβεβαιώ ότι τα αποτελέσματα θα επιβραβεύσουν την προσπάθειά σας.

Ο χρόνος μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικός και δεν πρέπει να μας πιάνει απροετοίμαστους!

Οι δόσεις που αναφέρονται στο παραπάνω άρθρο είναι ενδεικτικές και προκύπτουν από επιστημονική έρευνα και προτάσεις καταξιωμένων ξένων προπονητών. Αν η γλυκόζη δεν είναι 44 γραμμάρια και είναι 49-50 δεν θα λειτουργήσει εις βάρος μας, αλλά καλό είναι να τηρούνται οι ακριβείς αναλογίες και το χρονοδιάγραμμα.
Σχετικά με το νερό, κάποιοι ενδέχεται να βρουν την ποσότητα μεγάλη. Μπορούν στην αρχή να ξεκινήσουν με τα 3/4 αυτής μέχρι να συνηθίσουν τη διαδικασία.

Και μην ξεχνάτε, στην προπόνηση δίνουμε το 200%!

Οι ουσίες που βοηθούν, ή υποτίθεται ότι βοηθούν, στη μείωση του σωματικού λίπους είναι οι περισσότερο αμφιλεγόμενες στο χώρο των συμπληρωμάτων. Πολλές από αυτές τις ουσίες είναι αναποτελεσματικές, άλλες αποτελεσματικές υπό προϋποθέσεις κι άλλες έχουν έντονη φαρμακευτική δράση, με αποτέλεσμα σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες (παρενέργειες) για αυτόν που τις χρησιμοποιεί.

Τι είναι τα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα και πόσο αποτελεσματικά είναι;
Τα λιποδιασπαστικά (λιποτροπικά) συμπληρώματα είναι σκευάσματα που περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν σα στόχο τη μεγαλύτερη κινητοποίηση του λίπους (λιπαρών οξέων) για ενεργειακούς σκοπούς και τη μείωση της εναπόθεσής του στα λιποκύτταρα. Ορισμένα από αυτά είναι εντελώς αναποτελεσματικά, άλλα επικίνδυνα για την υγεία κι ορισμένα από αυτά μπορούν να βοηθήσουν, λιγότερο ή περισσότερο, κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

Ποιες είναι αυτές οι προϋποθέσεις;
Σωστή, «ισορροπημένη» και σχετικά υποθερμιδική διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, εξειδικευμένη προπόνηση με έμφαση στις αερόβιες δραστηριότητες, κατάλληλη επιλογή προϊόντος και, κυρίως, σωστή κι εξατομικευμένη λήψη μέσα στα όρια της δοσολογίας που συνιστά ο κατασκευαστής.

Συνήθη λιποδιασπαστικά συμπληρώματα
Τα συνήθη λιποδιασπαστικά συμπληρώματα αποτελούνται από μεμονωμένα στοιχεία ή συνδυασμούς βιταμινών Β (χολίνη, ινοζιτόλη, Β6), αμινοξέων (καρνιτίνη, φαινυλαλανίνη και μεθιονίνη), φυσικών συστατικών (φύκια, μηλόξυδο, κ.λπ), ειδικά λιπαρά οξέα, μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια και λεκιθίνη. Τα πιο «προχωρημένα» περιέχουν στη σύνθεσή τους ψευδοεφεδρίνη (όπως το μα - χουάνγκ), βότανα που αποτελούν παράγωγα ή είναι συσχετιζόμενα με την ασπιρίνη (όπως φύλλα ιτιάς)και), βότανα που δρουν διουρητικά και ουσίες που είναι παράγωγα της πουρίνης (όπως η καφεϊνη). Επιπλέον στην αγορά κυκλοφορούν πολλά σκευάσματα τα οποία ανήκουν στις ειδικές κατηγορίες των smart drugs και των nootropics (εφεδρίνη, DHEA, βασοπρεσίνη, κ.λπ).
Τρόπος δράσης

Σε γενικές γραμμές οι λιποτρόπες ουσίες δρουν είτε ενεργοποιώντας περισσότερο το μεταβολισμό του λίπους (λιπόλυση), είτε αυξάνοντας τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Ορισμένα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα δρουν με περισσότερους από έναν τρόπους: Διεγείρουν το μηχανισμό της λιπόλυσης, αυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία (θερμογένεση), την κινητικότητα των λιπαρών οξέων και την ανθεκτικότητα του οργανισμού στην κόπωση, μειώνουν τη δράση των προσταγλανδινών και την χρησιμοποίηση γλυκογόνου («υδατανθράκων») ως πηγή ενέργειας και επιπλέον περιέχουν ουσίες που υποστηρίζουν τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και κάποιο είδος διουρητικού βοτάνου που αυξάνει την αποβολή νερού

Αποτελεσματικότητα
Τα συμπληρώματα που περιέχουν φαρμακευτικές ουσίες έχουν άμεση επίδραση στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά το «κόστος» των παρενεργειών τους μπορεί να είναι μεγαλύτερο από την τυχόν ωφέλεια τους. Αντίθετα τα απλά λιποδιασπαστικά συμπληρώματα που περιέχουν γνωστές και μη θεωρούμενες φαρμακευτικές ουσίες (βιταμίνες, αμινοξέα, κ.λπ) βοηθούν μόνον με την προϋπόθεση ότι ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες ή «έλλειψη» αυτών των στοιχείων που βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους. Για να «δράσουν» χρειάζεται σωστή δίαιτα («διατροφή») και κατάλληλη προπόνηση.
Παρενέργειες-τοξικότητα

Σε γενικές γραμμές τα πλέον ασφαλή λιποδιασπαστικά συμπληρώματα θεωρούνται αυτά που βασίζονται σε λιποτρόπες βιταμίνες της ομάδος Β και σε αμινοξέα όπως η L - καρνιτίνη, ενώ επικίνδυνα θεωρούνται όσα περιέχουν μα - χουάνγκ, εφεδρίνη και διουρητικά βότανα. Κάθε ουσία μπορεί να έχει παρενέργειες σε υπερβολική χρήση της και ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών ουσιών στο ίδιο προϊόν μπορεί να τις μειώνει ή να τις αυξάνει. Οι παρενέργειες μπορούν να συμβούν ή να μη συμβούν, να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, να είναι ελαφρές ή έντονες, να αποδοθούν σε άλλα αίτια ή να μην γίνουν άμεσα αντιληπτές.

Σημεία προσοχής
Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λιποδιασπαστικό συμπλήρωμα θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και να αποκλείσετε ότι έχετε ευαισθησία στις ουσίες που περιέχει το συμπλήρωμα ή ότι έχετε προβλήματα στο νευρικό σύστημα, στο στομάχι, τα νεφρά ή στην καρδιά. Τα προϊόντα που περιέχουν εφεδρίνη, καφεΐνη, μα-χουάνγκ, DHEA, ασπιρίνη και διουρητικά βότανα μπορούν να αποδειχτούν εξαιρετικά επικίνδυνα. Η εφεδρίνη και η ψευδοεφεδρίνη είναι απαγορευμένες ουσίες και συγκαταλέγονται στις ουσίες ντόπινγκ (όπως και η καφεΐνη όταν ξεπερνά κάποια όρια).

Πως δρουν τα συμπληρώματα που περιέχουν εφεδρίνη ή μα - χουάνγκ και γιατί είναι επικίνδυνα;
Η εφεδρίνη κι η εφετονίνη δρουν όπως η αδρεναλίνη αλλά με πιο ήπιο τρόπο. Διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν την ικανότητα για εργασία, αναστέλλουν την σωματική κόπωση, διεγείρουν την καύση λίπους και βελτιώνουντην πνευματική λειτουργία. Το μα - χουάνγκ είναι ένα κινέζικο βότανο το οποίο περιέχει μεγάλες ποσότητες ψευδοεφεδρίνης (6 - 12%). Η χρήση εφεδρίνης και μα - χουάνγκ μπορεί να προκαλέσει εθισμό, αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας κατά την άσκηση, έντονη εφίδρωση, σημαντικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, κατάρρευση του νευρικού συστήματος και προβλήματα στα νεφρά, στα αγγεία και στην καρδιά.

Τι είναι η συνεφρίνη;
Είναι αδρενεργική αμίνη, συναγωνιστής της αδρεναλίνης, με κύρια δράση στους β-3 αδρενεργικούς υποδοχείς (που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στον λιπώδη ιστό) και μικρότερη στους υπόλοιπους υποδοχείς. Μπορεί να έχει τα λιποκινιτικά αποτελέσματα της εφεδρίνης και των υπολοίπων διεγερτικών με μικρότερες παρενέργειες(ωστόσο δεν στερείται αυτών). Συνήθως στα συμπληρώματα προέρχεται από το φυτό citrus aurantium(κήτρο).
Γιατί τα περισσότερα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα περιέχουν βιταμίνη Β6;
Γιατί η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις, στο μεταβολισμό όλων των θρεπτικών στοιχείων (και του λίπους), ρυθμίζει τη δράση της χοληστερίνης και σε μεγάλες ποσότητες έχει διουρητική ενέργεια. Η συμπληρωματική της χορήγηση πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη γιατί σε μεγάλες δόσεις προκαλεί έντονη διούρηση, διάρροιες και αυξημένη νευρικότητα. Σε μέτριες δόσεις θεωρείται ασφαλής.

Τα διουρητικά μειώνουν το λίπος;
Όχι. Δεν συμμετέχουν στο μεταβολισμό του λίπους αλλά αυξάνουν την απέκκριση νερού διαμέσου των ούρων. Μπορούν να προκαλέσουν υποκαλιαιμία, αφυδάτωση, μείωση του όγκου του αίματος και προβλήματα στην καρδιά. Το «χάσιμο» βάρους που προκύπτει από την χρησιμοποίησή τους είναι προσωρινό κι οφείλεται στην αυξημένη αποβολή νερού.

Τι είναι η μεθιονίνη;
Η L-methionine είναι ένα αμινοξύ το οποίο όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ινοσιτόλη, χολίνη, καρνιτίνη και Β6 φαίνεται ότι βοηθάει στη μείωση των επιπέδων του σωματικού λίπους εφόσον ακολουθείται υποθερμιδική δίαιτα. Αποτελεί ισχυρά αντιοξειδωτική ουσία και για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνες C και Ε (αυξάνεται η αντιοξειδωτική της δράση) και βιταμίνη Β6 (καλύτερος μεταβολισμός λίπους).
Ο ανανάς σε μορφή συμπληρώματος βοηθάει στο αδυνάτισμα;
Οχι. Τα ένζυμα που περιέχει ο ανανάς βοηθούν στην καλύτερη χώνευση των πρωτεϊνούχων τροφών και στη μείωση της κατακράτησης υγρών (διουρητική ενέργεια). Πρακτικά δεν έχουν αποτέλεσμα στην κινητοποίηση του λίπους.

Τα συμπληρώματα φυκιών αδυνατίζουν;
Η χρήση φυκιών στις συνήθεις δόσεις είναι ασφαλής αλλά τα φύκια δεν μπορούν να σας αδυνατίσουν. Αντίθετα, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη κατακράτηση νερού λόγω του περιεχομένου τους σε αλάτι.. Τα φύκια περιέχουν ιώδιο, ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς. Συμπληρωματική λήψη ιωδίου θεωρείται απαραίτητη μόνον όταν επιβάλλεται από ιατρικούς λόγους γιατί, στην αντίθετη περίπτωση, μπορεί να βλάψει τον θυρεοειδή.

Τι είναι το υδρόξυ-κιτρικό οξύ(Hydroxycitric acid (HCA));
Πρόκειται για μια ουσία που λαμβάνεται από το φυτό Garcinia Cambogia, οικ. Gutiferae ,που περιλαμβάνεται σε πολλά λιποδιασπαστικά συμπληρώματα. Έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί να διεγείρει την λιπόλυση, να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να μειώσει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών. Γενικά φαίνεται πως δρα μετατοπίζοντας την προτιμώμενη πηγή ενέργειας από τις πρωτεΐνες στους υδατάνθρακες. Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές δράσεις, ακόμα και σε υπερδοσολογία.

Η λεκιθίνη μειώνει το σωματικό βάρος;
Η λεκιθίνη περιέχει μεγάλες ποσότητες των βιταμινών ινοσιτόλη και χολίνη που θεωρούνται απαραίτητες για το μεταβολισμό του λίπους. Αυτό όμως απέχει πολύ από το να πιστεύουμε ότι η λεκιθίνη «αδυνατίζει». Η λεκιθίνη μπορεί να βοηθήσει στην «ρευστοποίηση» του λίπους και στην αύξηση της διούρησης. Σε μεγάλες δόσεις αυξάνει τη θερμιδική πρόσληψη (45 θερμίδες ανά κουταλάκι), ενώ η χρόνια λήψη της έχει κατηγορηθεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

Είναι αλήθεια ότι η λήψη καφεΐνης βοηθά στη μείωση του λίπους;
Ναι αλλά με την προϋπόθεση ότι κάνετε αερόβια προπόνηση κι ότι ο οργανισμός σας δεν έχει συνηθίσει τις μεγάλες δόσεις καφέ ή καθαρής καφεΐνης. Η χορήγηση καφεϊνούχων συμπληρωμάτων μειώνει την κόπωση, βελτιώνει το χρόνο αντίδρασης, αυξάνει την καύση λιπαρών οξέων και την ικανότητα για μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί επί μακρό χρόνο. Αυτά είναι τα «καλά». Τα «κακά» είναι ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης αυξάνει τη διούρηση (αποβολή ηλεκτρολυτών, μείωση όγκου αίματος, μείωση αρτηριακής πίεσης, αύξηση κινδύνου αφυδάτωσης), προκαλεί στομαχικά προβλήματα στα ευαίσθητα άτομα και, σε μεγάλες δόσεις, αύξηση της νευρικότητας και ανωμαλίες στο ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς (ταχυκαρδία).

Τι αποτελέσματα έχει η χρήση γκουαράνας;
Η δράση της είναι ανάλογη, αλλά πολλαπλάσια, της καφεΐνης και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από ταχυκαρδίες, υψηλή πίεση ή είναι αλλεργικά στην καφεΐνη. Αναψυκτικά τα οποία περιέχουν γκουεράνα, θεωρούνται ασφαλή γιατί η περιεχόμενη ποσότητα καφεΐνης είναι μικρή.

Γιατί το συνένζυμο Q10 θεωρείται σημαντικό για το μεταβολισμό του λίπους;
Γιατί είναι υπεύθυνο για μία σειρά βιοχημικών αντιδράσεων που γίνονται για την καύση του λίπους και οι οποίες είναι αδύνατον να πραγματοποιηθούν χωρίς την παρουσία του. Η συμπληρωματική του χρήση μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά όταν υπάρχει έλλειψή του, όμως σε περίπτωση κατάχρησης και υπέρβασης της συνιστώμενης δοσολογίας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα.

Αν πάρω ταυρίνη θα μειώσω το λίπος μου;
Η ταυρίνη είναι ένα θειούχο αμινοξύ το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως στα παιδικά γάλατα. Στην ιατρική έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της ανορεξίας και ελαφρών καρδιακών προβλημάτων. Δεν υπάρχουν εκτεταμένες έρευνες που να αποδεικνύουν ότι η συμπληρωματική του χορήγηση μπορεί να έχει κάποια θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό του λίπους.

Τι είναι η σεσαμίνη;
Είναι μία ουσία που συγκαταλέγεται στις λιγνάνες και υπάρχει στο σησαμέλαιο(Ένα λίτρο σησαμέλαιο περιέχει περίπου 0,5γραμ. σεσαμίνη). Είναι ο λόγος που το ταχίνι ανήκει στα παραδοσιακά φάρμακα κατά του ζάχαρου. Η σεσαμίνη δρα μεταξύ άλλων διεγείροντας το ένζυμο PPAR-alpha που βρίσκεται στα μιτοχόνδρια και είνια υπεύθηνο για τιην λιπόλυση και οξείδωση των λιπαρών οξέων. Οι ανεκδοτολογικές αναφορές από χρήστες μέχρι τώρα έχουν δείξει απώλεια επιπλέον 1-2 κιλά τον μήνα, χωρίς ιδιαίτερες παρενέργειες.

Η λήψη συμπληρωμάτων χρωμίου βοηθά στο αδυνάτισμα;
Ναι, εφόσον δεν μπορείτε να πάρετε όσο χρειάζεστε από τις φυσικές τροφές ή. έχετε έλλειψή του. Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που σχετίζεται έμμεσα με την παραγωγή και δραστηριοποίηση της ινσουλίνης, βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στη μείωση του σωματικού βάρους, στην αύξηση του μεταβολισμού και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού σε υποθερμιδικές δίαιτες αδυνατίσματος. Σεσυμπληρωματική του χορήγηση σε μεγάλες δόσεις είναι έντονα τοξικό.

Πόσο αποτελεσματικά είναι τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια;
Η συμπληρωματική χορήγηση MCT (Medium Ghain Tryglicerides) οδηγεί τον οργανισμό σε μεγαλύτερη κατανάλωση λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενεργείας και προστατεύει από απώλεια του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, δίαιτας ή μειωμένης πρόσληψη υδατανθράκων. Τα MCT αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος (θερμογενετικό αποτέλεσμα), και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από παχύσαρκα άτομα ή άτομα που ασκούνται κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή έχουν δυσανεξία στη θερμότητα.

Τι είναι οι γουγγουλστερόνες(guggulsterones);
Πρόκειται για την νεώτερη ανακάλυψη στα συμπληρώματα διατροφής που έχουν σκοπό να μειώσουν το λίπος. Προέρχονται από το φυτό της Ινδίας Commiphora Mukul. Οι ουσίες αυτές ερευνούνται σαν φάρμακα για την αντιμετώπιση του υπερθυρεοηδισμού, καθώς έχουν την ιδιότητα να διεγείρουν την έκκριση θυρεοειδών ορμονών(θυροξίνη και θυρονίνη) από τον θυρεοειδή. Το τελικό αποτέλεσμα είναι να αυξάνει ο «μεταβολισμός» του σώματος-δηλαδή η χρήση υδατανθράκων και λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Ελάχιστες έρευνες έχουν γίνει για την χρήση τους ως μέσο αδυνατίσματος. Αν και η λήψη τους από υγιή άτομα για διάστημα που δεν ξεπερνούσε τον 1 μήνα προκαλεί αξιοσημείωτη απώλεια λίπους και λιγοστές παρενέργειες(αύξηση θερμοκρασίας, εφίδρωση, λιγούρα), η ασφάλειά τους είναι ακόμα υπό έρευνα. Απαγορεύεται να λαμβάνονται από άτομα που πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια.

Τελικά τι πρέπει να κάνω για να μειώσω το σωματικό μου λίπος χωρίς να έχω προβλήματα με την υγεία μου;
1) Υιοθετήστε μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή βασισμένη στην ποιότητα των τροφών που τρώτε.
2) Κάντε μικρά και συχνά γεύματα (5 - 6) φροντίζοντας να παίρνετε το βραδινό σας γεύμα σχετικά νωρίς.
3) Διατηρήστε τη θερμιδική πρόσληψη από λίπος στο 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης αλλά περιορίστε σημαντικά τα κορεσμένα λίπη.
4) Αυξήστε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεϊνών και μειώστε αντίστοιχα τη λήψη υδατανθράκων, προσέχοντας να τρώτε κυρίως λευκά κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
5) Διατηρήστε υψηλή την πρόσληψη φυτικών ινών.
6) Πίνετε πάρα πολύ νερό στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων.
7) Να παίρνετε μία πολυβιταμίνη με μέταλλα κάθε πρωί. Cool Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες L - καρνιτίνης πριν την αερόβια προπόνηση και ελεύθερων αμινοξέων ή συμπληρώματος πρωτεΐνης μετά την κάθε προπόνηση.
8) Γυμναστείτε καθημερινά κάνοντας αερόβια προπόνηση ημέρα παρά ημέρα και προπόνηση με βάρη τις ενδιάμεσες ημέρες.
9) Αυξήστε τις υπόλοιπες καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες ακολουθώντας το ρητό που λέει: «να τρέχετε αντί να περπατάτε, να περπατάτε αντί να στέκεστε όρθιοι, να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε και να κάθεστε αντί να είστε ξαπλωμένοι».