ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ

ΤΣΕΠΗ ΓΕΜΑΤΗ ΑΠΟ…ΣΙΚΑΛΗ!

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition βρήκε πως η κατανάλωση ψωμιού σικάλεως ολικής αλέσεως καθημερινά και σε διάρκεια 3 εβδομάδων, προσέφερε μεγαλύτερη ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα από ό,τι τα καθαρτικά. Οι άνθρωποι που πάσχουν από δυσκοιλιότητα, παθαίνουν κράμπες, φούσκωμα και νιώθουν πίεση στους κοιλιακούς τους. Στις Δυτικές χώρες το 30% των κατοίκων πάσχει από χρόνια δυσκοιλιότητα. Οι φυσικές λύσεις για την πάθηση, περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων ινών σε συνδυασμό με πολύ νερό. Οι ίνες κρατούν την λειτουργία σε κίνηση όμως το σώμα θα χρειαστεί το επιπλέον νερό για να αποπλύνει επαρκώς τα υπολείμματα τροφής στο σύστημά μας.






Όταν η πίεση ανεβαίνει

Με την ζωή που ζούμε σήμερα και τα πολλά προβλήματα υπάρχει μεγάλος αριθμός ανθρώπων που πάσχουν από υψηλή πίεση. Η μεγάλη πλειοψηφία αυτών των ανθρώπων ούτε καν το γνωρίζουν και για αυτό ακριβώς η υψηλή πίεση ονομάζεται και «σιωπηλός φονιάς». Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε υψηλή πίεση τότε αρχίστε να γυμνάζεστε με πρόγραμμα και τρώτε καθαρές τροφές. Η καλύτερη άσκηση για να μειώσετε την πίεση είναι η καρδιοαγγειακή προπόνηση γιατί με αυτήν βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς. Εάν δεν κάνετε συχνά τσεκ απ είναι καλύτερο να κάνετε μια επίσκεψη στον γιατρό σας για να ελέγξει την λειτουργία της καρδιάς σας. Εάν οι παλμοί σας είναι περισσότεροι ρυθμίστε ανάλογα τις ασκήσεις που κάνετε και την διατροφή σας και αφιερώστε χρόνο στην ξεκούραση.




Μυϊκή δύναμη και εγκεφαλική δύναμη: Αυτά τα δύο πάνε χέρι – χέρι

Η συνεχής άσκηση όχι μόνο βοηθάει το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα αλλά επίσης κάνει και τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα. Μία επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει το γεγονός ότι οι άνθρωποι που έχουν καλή φυσική κατάσταση έχουν καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία ανεξάρτητα από την ηλικία τους. Η νοητική δραστηριότητα των ανθρώπων που γυμνάζονται προγραμματισμένα και συχνά αυξάνεται πάρα πολύ. Αυτές οι αυξημένες δραστηριότητες περιλαμβάνουν λειτουργίες όπως είναι της μνήμης, της λογικής, του χρόνου αντίδρασης και της εγρήγορσης. Οι ερευνητές δεν μπορούσαν να διαγνώσουν με ποιο τρόπο η άσκηση βελτίωνε την λειτουργία του εγκεφάλου αλλά θεωρούν ότι μία από τις αιτίες της καλύτερης λειτουργίας του είναι η δημιουργία και η καλύτερη λειτουργία ενός πιο αποτελεσματικού κεντρικού νευρικού συστήματος που προέρχεται από την συνεχή εκγύμναση.




Πιέστε τον εαυτό σας

Συμπεριλάβετε τις αναγκαστικές επαναλήψεις στο πρόγραμμά σας στα τελευταία σετ μιας άσκησης. Για καλύτερα αποτελέσματα γυμνάζετε με αυτόν τον τρόπο ένα ή δύο σωματικά τμήματα την εβδομάδα. Αυτός ο περιορισμός οφείλεται στο γεγονός ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις αυξάνουν την κορτιζόλη, μία ορμόνη η οποία παρεμποδίζει την δράση της τεστοστερόνης. Μία έρευνα που έγινε στην Φινλανδία αποκάλυψε ότι οι μυς των ποδιών χρειάζονται περισσότερες από τρεις ημέρες για να αναρρώσουν από μια προπόνηση με αναγκαστικές επαναλήψεις. Άρα λοιπόν μην τις κάνετε συνεχώς γιατί τότε θα πάθετε υπερκόπωση και θα σταματήσει η ανάπτυξη του σώματός σας. Ξεκουράζετε τις μυϊκές ομάδες που έχετε γυμνάσει με αναγκαστικές επαναλήψεις για 5 έως 7 ημέρες πριν τις γυμνάσετε ξανά.



Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ

ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ 12 ΧΡΟΝΙΑ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΑΣ

Ερευνητές διαπίστωσαν πως οι τέσσερις ανθυγιεινές συμπεριφορές (κάπνισμα, ποτό, κακή διατροφή και απραξία) μπορούν να αφαιρέσουν από τον μέσο όρο ζωής μας, 12 χρόνια. Είναι πολλά αν το σκεφτείτε καλά! Για να μπορέσουμε να πάρουμε πίσω το χαμένο αυτό διάστημα, θα πρέπει να εξαλείψουμε και τις τέσσερις κακές συνήθειες που έχουμε από τον τρόπο ζωής μας, που είναι –σύμφωνα με τους ερευνητές- το κάπνισμα, το να τρώμε φρούτα και λαχανικά λιγότερο από τρείς φορές την ημέρα, το να κάνουμε ενεργές δραστηριότητες λιγότερο από δυο ώρες συνολικά κάθε βδομάδα και το να πίνουμε περισσότερο από 0,12 λίτρα (για τις γυναίκες) και 0,18 λίτρα (για τους άνδρες) αλκοόλ την εβδομάδα. Όλοι όσοι συμπεριλάμβαναν στον τρόπο ζωής τους αυτές τις τέσσερις κακές συνήθειες, είχαν 3 φορές περισσότερο βαθμό θνησιμότητας από καρκίνο και καρδιακά νοσήματα και 4 φορές από άλλα αίτια. Ο βαθμός θνησιμότητας αυξάνεται για την κάθε συνήθεια που καταπιανόμαστε.





ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ

Σύμφωνα με ειδικούς στα θέματα υγείας και περιβάλλοντος, οι αλιευμένες σαρδέλες του Ειρηνικού αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε. Τα μικρά αυτά ψάρια είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 (1950mg/85gr) και βιταμίνης D. Εξαιτίας του μικρού τους μεγέθους δεν περιέχουν τις τοξίνες που συναντάμε σε μεγαλύτερα ψάρια. Οι σαρδέλες είναι από τα πιο αειφόρα ψάρια επομένως αποτελούν, οικολογικά, την καλύτερη επιλογή. Σε συνταγές, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις σαρδέλες με τόνο. Επίσης, οι σαρδέλες σε κονσέρβα –είτε σε νερό είτε σε λάδι- είναι διαθέσιμες σε πολλές ποικιλίες συμπεριλαμβανομένων και των καπνιστών ή αυτών που είναι με σάλτσα. Θα πρέπει λοιπόν, να βρίσκονται πάντα στο ντουλάπι σας. Τα κόκκαλα και το δέρμα τους είναι απολύτως φαγώσιμα.






Κάψτε λίπος πίνοντας νερό

Όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να πίνουμε ένα γαλόνι νερού την ημέρα – και περισσότερο εάν είστε ένας αθλητής που γυμνάζεται συστηματικά – είναι πολύ σημαντικό για να διατηρείτε την καλή υγεία του σώματος. Ξέρατε όμως ότι το νερό βοηθάει το σώμα σας να δείχνει καλύτερο; Οι μυς μας αποτελούνται κατά 70% από νερό, έτσι λοιπόν όταν πίνετε αρκετές ποσότητες θα βοηθήσει ώστε οι μυς σας να δείχνουν πρησμένοι. Πίνοντας αρκετό νερό το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα και καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Όταν πίνετε ένα ποτήρι νερό με παγάκια έχει αποδειχθεί ότι καίτε 50 με 100 θερμίδες επειδή ο οργανισμός σας καταναλώνει ενέργεια για να ζεστάνει το νερό. Να θυμάστε λοιπόν όπου και εάν πηγαίνετε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να πίνετε.





Το μαγνήσιο είναι πολύ βασικό

Αυτό το βασικό ιχνοστοιχείο επηρεάζει το νευρικό σύστημα, τους μυς, την καρδιά, τα οστά και τα δόντια. Οι περισσότεροι bodybuilders λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους υπό την προϋπόθεση βέβαια ότι πρόκειται για μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως εάν χρησιμοποιείτε διουρητικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να έχετε έλλειψη μαγνησίου. Υπάρχουν πολλές τροφές που είναι καλές πηγές μαγνησίου. Για παράδειγμα το σουσάμι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο περιέχουν πολύ μαγνήσιο, όπως επίσης και τα αβοκάντο, οι μπανάνες, το μοσχαρίσιο κρέας, το κοτόπουλο, το τυρί, το αραβοσίτη, οι χουρμάδες, το ψάρι, το αρνίσιο και χοιρινό κρέας, το ρύζι, η γαλοπούλα και τα περισσότερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Να προσέχετε έτσι ώστε η διατροφή σας καθημερινά να είναι ισορροπημένη όχι μόνο την περίοδο όγκου αλλά και όταν κάνετε δίαιτα και προετοιμάζεστε για έναν αγώνα ώστε να αποφεύγετε τις ελλείψεις σε μέταλλα και άλλα διατροφικά στοιχεία.




Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο μας.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο μας.

Η διαιτολογική χρήση του όρου "υγιές πιάτο", αναφέρεται στο σύνολο του κύριου γεύματος, δηλαδή στο κυρίως πιάτο και στα συνοδευτικά.

Ένα πλούσιο θρεπτικά διατροφικό πιάτο, θα πρέπει να διακρίνεται απο την πολυχρωμία του.
Οι επιλογές μας, οι οποίες θα απαρτίζουν το γεύμα μας, θα πρέπει να συνδυάζονται αρμονικά, χαρίζοντας:
-Οπτική ικανοποίηση, να περιλαμβάνει πλήθος χρωμάτων.
-Γευστική ικανοποίηση, να προσφέρει σε πλήρη ισορροπία όλες τις τροφές, ώστε να μην αλλοιώνει η μια τροφή την γεύση της δεύτερης, λόγου χάριν μια πολύ αλατισμένη τροφή θα αλλοιώσει την γεύση της αλκαλικής τροφής και θα εντείνει την γεύση της όξινης.
και -Θρεπτική ικανοποίηση, να αποδώσει με βάση τον σχεδιασμό του, την πλήρη στήριξη του οργανισμού καλύπτοντας τις θρεπτικές και ενεργειακές ανάγκες του.

Πριν γίνει αναφορά με το τι κρίνεται ως "ιδεώδες γεύμα", θα πρέπει να επισημάνουμε τα διατροφικά ποσοστά των υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών, τα οποία έχει θεσπίσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ως τα όρια τα οποία προσφέρουν θετικό αποτέλεσμα.
Λοιπόν, τα ποσοστά είναι τα εξής:
Υδατάνθρακες, 50%-55%.
Πρωτεΐνες, 15%.
Λίπη, 20%-25%.
Τα συγκεκριμένα ποσοστά, εκφράζονται σε γραμμάρια και έπειτα σε ισοδύναμα αυτών σε τροφές, ανάλογα με το αποτέλεσμα των ενεργειακών αναγκών του εκάστοτε οργανισμού. Ένα παράδειγμα, αν ένας οργανισμός χρειάζεται 1500kcal., τότε to ποσό των υδατανθράκων, θα εκφραστεί ως 1500*50/100 και όλο αυτο δια του 4, διότι 1γρ υδατάνθρακα απαιτεί για να καεί 4kcal. Συνεπώς, γίνεται γνωστό ότι για κάθε οργανισμό, αποτελεί μοναδικό στοιχείο το αποτέλεσμα.

Όλα τα θρεπτικά στοιχεία, πρέπει να βρίσκονται στο πιάτο μας. Ο λόγος είναι ότι τα θετικά αποτέλεσμα του κάθε ένα, παρουσιάζουν δράση μόνο όταν ενωθούν με ένα άλλο. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες είναι ευρέως γνωστό ότι δεν παχαίνουν-στηρίζουν τον μυϊκό ιστό-αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό, όμως, αν δεν συνδυασθούν με υδατάνθρακες δεν θα εμφανίσουν θετικά σημάδια προς την στήριξη του μυϊκού ιστού ή αν δεν συνδυασθούν με λίπος δεν θα έλθει γρήγορα ο κορεσμός με αποτέλεσμα η κατανάλωση περίσσειας πρωτεϊνης να μας παχύνει.

Ένα ιδεώδες διατροφικό πιάτο, θα πρέπει να περιλαμβάνει αρμονικώς συνδυασμένα Ύδατανθρακες,Πρωτεΐνες, Λίπη. Ένα παράδειγμα, είναι το κυρίως γεύμα μας να έχει τα εξής:
->Μια σαλάτα, με τουλάχιστον 2 λαχανικά.
->Πιάτο με γαλακτοκομικό προϊόν, χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο.
->1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
->Μέχρι 2 μέτριου μεγέθους φρούτα.
->Κυρίως πιάτο, κρέας κατα προτίμησην λευκό κρέας με συνδυασμό αμυλούχων τροφών, όπως ρύζι/μακαρόνια/πατάτες.

Σημαντική Σημείωση: Αποκλείστε απο το διαιτολόγιο σας, αναψυκτικα, σάλτσες και τυποποιημένες σαλάτες.

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

η ΔΙΑΤΡΟΦΙκή ανάλυση για το ΛΕΥΚΟ ΤΣΑΪ.

Το άσπρο τσάι έχει τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από τα 4 είδη τσαγιού. Το λευκό τσάι αποτελεί το λιγότερο επεξεργασμένο τσάι , με αποτέλεσμα να περιέχει τα υψηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών ουσιών . Πρόκειται για θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον οργανισμό από τις βλαβερές συνέπειες των ελευθέρων ριζών , οι οποίες παράγονται από τις διάφορες αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στον οργανισμό και καταστρέφουν το ανθρώπινο DNA. Τα τελευταία χρόνια πληθώρα μελετών στις οποίες χρησιμοποιήθηκαν εκχυλίσματα του βοτάνου του λευκού τσαγιού έδειξαν ότι αυτά αναστέλλουν την παραγωγή νέων λιποκυττάρων . Πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στη Γερμανία , μελέτησε τη βιολογική επίδραση του εκχυλίσματος στη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή του βοτάνου τσαγιού Camellia sinensis. Οι ερευνητές υπογράμμισαν ότι στις ανεπτυγμένες χώρες η αύξηση διαταραχών συσχετιζόμενων με την παχυσαρκία , συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του σακχαρώδους διαβήτη , συνιστά ένα διαρκές πρόβλημα. Το λευκό τσάι φάνηκε μέσα από τις μελέτες ότι μπορεί να αποτελέσει ιδανική φυσική λύση με λιποδιαλυτική δράση . Σε αρκετές μελέτες φάνηκε ότι το λευκό τσάι εμπόδιζε την παραγωγή των καρκινικών κυττάρων και ότι θα μπορούσε να χρησιμοποιείται συμπληρωματικά της φαρμακευτικής αγωγής , καθώς δεν προκαλεί παρενέργειες. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της αραίωσης που προκαλεί στο αίμα είναι μία ακόμα ευεργετική λειτουργία του . Μειώνοντας την πίεση και συντηρώντας μια σταθερή ροή αίματος , προλαμβάνεται και η εμφάνιση καρδιακής προσβολής. Επιπλέον, η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, λόγω μιας άλλης ομάδας αντιοξειδωτικών, των κατεχινών, συγκαταλέγεται στα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης λευκού τσαγιού . Το λευκό τσάι, πιθανόν, να έχει θετικές επιδράσεις και στα οστά μας. Ατομα που το καταναλώνουν, καθημερινά, φαίνεται να έχουν αυξημένη οστική πυκνότητα , σε σχέση με άτομα που δεν το καταναλώνουν. Είναι, επίσης, αντιβακτηριακός και αντιιικός παράγοντας και «θωρακίζει» το ανοσοποιητικό σύστημα. Τέλος, είναι βασικό συστατικό της διατροφής αντιγήρανσης , καθώς η υψηλή περιεκτικότηταά του σε αντιοξειδωτικά αναστέλλει την καταστροφή και την εκφύλιση του ανθρώπινου DNA.
Ερευνητές της γερμανικής εταιρείας καλλυντικών Β eiresdorf ανακάλυψαν μια ουσία στο λευκό τσάι η οποία υποστηρίζουν ότι μπορεί να αποτελέσει τη βάση θεραπειών κατά της παχυσαρκίας . Το λευκό τσάι είναι η πλέον «αγνή» μορφή τσαγιού και έχει αποδειχθεί πιο υγιεινό από το μαύρο και το πράσινο . Ως σήμερα έχει διαπιστωθεί ότι το λευκό τσάι έχει πλήθος ευεργετικών για τον οργανισμό ιδιοτήτων , όπως ενδυνάμωση των οστών, μείωση της αρτηριακής πίεσης κ.ά.

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

7 διατροφικές επιλογές, για την έξοδο σας.

7 διατροφικές επιλογές για την έξοδο σας.

Η διατροφή, αποτελεί κοινωνικό μέσο. Είναι, ένα όπλο το οποίο διαθέτει η κοινωνικότητα. Σε κάθε χώρα, σε κάθε θρησκεία και σε κάθε παράδοση, η διατροφή και κατ'επέκτασιν οι συναθροίσεις με σκοπό την κατανάλωση τροφίμων, δεν έχει κύριο στόχο την βρώση και την κάλυψη των θρεπτικών στοιχείων του οργανισμού, αλλά την ένταξη του ατόμου στο κοινωνικό σύνολο, την δημιουργία συζήτησης μέσω του λόγου και την περαίωση και λύση προβλημάτων.
Ένα διαιτολόγιο για να θεωρηθεί υγιές, πέραν του θρεπτικού ελέγχου των τροφών, θα πρέπει να προσφέρει στο άτομο την δυνατότητα να παρευρίσκεται σε τέτοιου είδους συγκεντρώσεις χωρίς να νιώθει ενοχές για το τι να καταναλώσει και χωρίς να καταναλώνει τρόφιμα τα οποία θα κεντρίσουν το ενδιαφέρον των υπολοίπων, δημιουργώντας το αίσθημα ντροπής στον διαιτώμενο.
Κάτωθι, παρουσιάζονται ορισμένες διατροφικές επιλογές, οι οποίες μπορεί να προτιμηθούν κατά την έξοδο σας για φαγητό, με σκοπό την ρύθμιση του σωματικού βάρους δίχως παρεκλίσεις.

Ορεκτικά:

Α. Μανιτάρια, μια μερίδα αντιστοιχεί σε 8τεμάχια. Αποδίδει μόλις 35θερμίδες και θεωρούνται κατάλληλα για αδυνάτισμα. Εμφανίζουν μειωμένο ποσό λίπους και αυξημένο ποσό πρωτεϊνών. Είναι πλούσια σε βιταμίνες οι οποίες θα αποδώσουν ενέργεια στον οργανισμό και θα μειώσουν τα συμπτώματα ημικρανιών, οστεοαρθρίτιδας και καρδιαγγειακών νόσων.

Β. Μύδια με πιπεριά, είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, εμφανίζουν ευεργετικές ιδιότητες προς την χωνέψη και στην ερωτική διέγερση. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν χαμηλό ποσό λίπους. Μια μερίδα μύδια, αντιστοιχεί σε 50γρ, η οποία αποδίδει 40θερμίδες.

Γ. Φέτα ψητή, με ντομάτα και πιπεριά. Προστατεύει την λειτουργία της καρδιάς και η θετική δράση της πιπεριάς είναι να τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Θα πρέπει να καταναλωθεί σε λογική ποσότητα, ώστε να αποκομίσουμε τα μεγιστα οφέλη με μικρότερο ποσό θερμίδων. Μόλις 4 πιρουνιές, αντιστοιχούν περίπου σε 98 θερμίδες.

Σαλάτες:

Α. Πατατοσαλάτα, αποδίδει 362 στο σύνολο της και προσφέρει πλούσιο ποσό φυτικών ινών και καλίου. Ιδανικό ποσό κατανάλωσης θεωρείται μέχρι 6 πιρουνιές.

Β. Σαλάτα με θαλασσινά, η οποία αποδίδει 316 θερμίδες. Εμφανίζει ισχυρή προστασία στη διατήρηση του σωματικού βάρους έχοντας αυξημένη απόδοση πρωτεϊνών με μειωμένο ποσό λίπους.

Γ. Σαλάτα λαχανικών, θεωρείται η πιο χαμηλής θερμιδικής αξίας. Αποδίδει μόλις 205 θερμίδες, ενώ προσφέρει πλήθος απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Ρυθμίζει το σωματικό βάρος και την πορεία του σακχάρου στο αίμα, όπως επίσης ενισχύει τον ρυθμό του μεταβολισμού.

Κύρια γεύματα:

Α. Στρογγανώφ με ρύζι. Αποδίδει 460 θερμίδες(υπολογισμένο 2κουταλιές της σούπας ρύζι). Εμφανίζει υψηλό ποσό πρωτεϊνών λόγω του συνδυασμού με το ρύζι. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι οι οποίοι κατανάλωναν σε συχνή βάση ρύζι, είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Δυστυχώς, δεν ενδείκνυται για ανθρώπους οι οποίοι πάσχουν απο αυξημένη τιμή χοληστερόλης.

Β. Μακαρονάδα με χταπόδι. Θεωρείται ένα θρεπτικό γεύμα, πλούσιο σε βιταμίνη Α, φώσφορο και ψευδάργυρο. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αποδίδει μόλις 370θερμίδες. Δεν θα πρέπει να προτιμηθεί απο άτομα οι οποίοι πάσχουν απο νόσους του γαστρεντερικού.

Γ. Μπιφτέκι στη σχάρα με ρύζι. Αποδίδει 360θερμίδες και προσφέρει πλήρης στήριξη του μυϊκόύ ιστού με ταυτόχρονη ισορρόπηση του σωματικού βάρους και την εμφάνιση του αισθήματο του κορεσμού.

Δ. Συναγρίδα με χόρτα. Θεωρείται Α' ποιότητας ψάρι, προστατεύει την λειτουργία της καρδιάς. Είναι πλούσια πηγή σε βιταμίνη Α, D και Β3. Δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά, ενώ περιέχει τα σημαντικά Ω3. Τέλος, θεωρείται ιδανικό τρόφιμο - πρότυπο στη Μεσογειακή διατροφή και αποδίδει μόλις 230 θερμίδες με 21γρ πρωτεϊνης και μόνο 4γρ λίπους.

Ε. Ψαρονέφρι με ρύζι, εμφανίζει χαμηλό ποσό λίπους και αυξημένο ποσό πρωτεϊνης. Αποδίδει μόλις 280 θερμίδες και τονώνει το νευρικό σύστημα και τις καύσεις του μεταβολισμού.

Ζ. Σολομός με αγγινάρες. Αποδίδει μόλις 240 θερμίδες. Ρυθμίζει την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την καλή χοληστερόλη και είναι πλούσιο σε Ω3.

Η. Φιλέτο στη σχάρα με ριζότο λαχανικών. Αποδίδει 260 θερμίδες (υπολογισμένο με 2 κουταλιές της σούπας ρύζι). Γεύμα, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, ίχνοστοιχεία, φυτικες ίνες και πρωτεΐνες. Εμφανίζει θετική συμβολή στη μείωση του σωματικού βάρους, ενίσχυση του μυϊκόύ ιστού, ρύθμιση του σακχάρου και μείωση του αισθήματος πείνας.

Στην επιλογή του ποτού, θεωρείται ιδανική η επιλογή κρασιού. Προτιμήστε όποιο θέλετε, απλά να γνωρίζετε ότι ο ξηρός οίνος αποδίδει 80 θερμίδες ενώ ο γλυκός 100 θερμίδες.

Σημαντική Σημείωση: Δεν χρειάζεται να νιώθετε ενοχές, χαρείτε την έξοδο σας και κατα την φάση του γεύματος ανοίξτε μια συζήτηση ώστε να καταναλώνετε αργά και μικρές ποσότητες.

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

5 ΦΥΣΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ

1. Άσκηση

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αρχίσει η μειωση της χοληστερόλης σας και να βελτιώνεται η συνολική υγεία της καρδιάς σας είναι να αυξηθεί το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Σχεδόν κάθε τύπος δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας. Περπατώντας 30 λεπτα την ημέρα, ακόμη και με ρυθμό που να επιτρέπει την συνομιλία μπορεί να μειώσει την LDL σας κατά 8,3% κατά τη διάρκεια των 18 εβδομάδων.


2. Σκόρδο

Έχετε ίσως ακούσει ότι το σκόρδο μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας. Τώρα η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Με τη μείωση του ιξώδους του αίματος καθώς και με την αύξηση της αρτηριακής διαμέτρου, το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος η οποία είναι πολ ύ σημαντική, σε οσους έχουν προβλήματα χοληστερόλης / ή συσσώρευση κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου.
3. Φυτό στερόλες / στανόλες

Ένα από τα νεότερα συστατικα που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και βοηθουν στη θεραπεία της χοληστερόλης είναι οι φυτικές στερόλες και στανόλες. Οι ενώσεις αυτές μπορεί να βρεθουν φυσικά στα φυτά και προστιθενται σε πολλά προϊόντα στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων, όπως στη μαργαρίνη και το χυμό πορτοκαλιού.
Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι οι επιπτώσεις ειναι μόνο για την LDL. Τα επίπεδα της HDL(καλης χοληστερολης) δεν αυξήθηκαν ούτε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώθηκαν.


4. Διαλυτές φυτικές ίνες

Όλοι γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση περισσότερων ίνες είναι καλό για πολλούς λόγους, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η διαλυτή ίνα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει επίσης στη μείωση των επιπέδων της LDL(κακης) χοληστερόλης. Βασικά, αν τρώτε μόλις 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών ινών που υπάρχουν στα προϊόντα πίτουρο, νιφαδες βρωμης, τα φασόλια, τα δαμάσκηνα, μούρα, και άλλους τύπους προϊόντων, μπορείτε να δείτε μια μείωση της χοληστερινης κατά περίπου 5%.


5. Μονοακόρεστα λίπη

Ενώ τα περισσότερα λίπη δεν πρόκειται να βοηθήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας, τα μονοακόρεστα λιπαρά δεν είναι σαν τα άλλα είδη των λιπών. Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρων καρπων, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι ένας καλός τρόπος για την αύξηση της HDL σας καθώς και στη μείωση της LDL σας και τους αριθμούς των τριγλυκεριδίων. Αλλά και μια χούφτα αμύγδαλα είναι μερικές φορές πραγματικά καλό για σας. Και μην ξεχνάτε να τρώτε ένα-δύο μερίδες ψάρι πλακί κάθε εβδομάδα - τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μειώνουν τη χοληστερόλη.




Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

Οι βιταμίνες . . . στη ΔΙΑΤΡΟΦΗ του παιδιού.

Η διατροφή του παιδιού, είναι το πιο σημαντικό μέρος κατά το οποίο θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να επιτευχθεί η σωματική και νοητική ανάπτυξη του παιδιού.
Στη σημερινή εποχή, αρκετοί γονείς είτε δεν έχουν ελεύθερο χρόνο για την προετοιμασία των υγιεινών γευμάτων του παιδιού τους είτε δεν έχουν ενημερωθεί επακριβώς για το τι περιλαμβάνει ένα υγιές πρότυπο διατροφής.
Η βάση της υγιεινής διατροφής, περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα και 2-3 μικρότερης ποσότητας, "πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό" και ενδιάμεσα δεκατίανο/απογευματινό/προ ύπνου.
Η απάντηση στην ανωτέρω βάση, είναι η συνεχής τροφοδότηση του οργανισμού με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπου στο σύνολο της ημέρας αξιοποιούνται πλήρως.
Μια τέτοιου είδους διατροφή, θα προσφέρει στο παιδί νοητική και σωματική ανάπτυξη με ορθό ρυθμό, προστατεύοντας το απο τις μελλοντικές παθήσεις.

Ένα παιδί, χρειάζεται το σύνολο των βιταμινών σε μεγαλύτερο ποσοστό εν συγκρίσει των ενηλίκων.
Έτσι, οι γονείς θα πρέπει να δεχθούν το γεγονός προετοιμασίας όλων των γευμάτων, όπως επίσης και να διαπαιδαγώγησουν το παιδί τους, ότι οι συγκεκριμένες τροφές είναι ευχάριστες-απολαυστικές και ευεργετικές. Για παράδειγμα, ένα παιδί το οποίο δεν έχει διαπαιδαγωγήθεί ως προς τα πρότυπα της υγιεινής διατροφής θα επιλέξει να καταναλώσει ένα κρουασάν στο σχολείο αντί ένα μήλο, γεγονός το οποίο έγκειται στο ότι είτε δεν έχει μάθει να του αρέσει είτε ντρέπεται.
Πιο συγκεκριμένα, όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες, οι οποίες διακρίνονται σε A-D-E-K-C και στο σύμπλεγμα της ομάδας Β, η κάθε μια εξ'αυτών προσφέρει διαφορετικό σημαντικά οφέλη τα οποία έχει ανάγκη αξιοποίησης το παιδί.
Η βιταμίνη Α, είναι απαραίτητη για την υγεία της όρασης και του δέρματος του. Θα την βρει αν καταναλώσει καρότο η ντομάτα.
Η βιταμίνη Ε, είναι απαραίτητη για την σωματική και νοητική ανάπτυξη του παιδιού, όπως επίσης και για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του. Θα την βρει, αν καταναλώσει τροφές (πχ:σαλάτα) με ελαιόλαδο.
Η βιταμίνη Κ, θα το βοηθήσει στη ταχεία επούλωση των πληγών του. Θα την βρει αν καταναλώσει πράσινα φύλλωδη λαχανικά.
Η βιταμίνη C, θα του προστατεύσει το ανοσοποιητικό του σύστημα, από το κρυολόγημα ή από την γρίπη. Θα την βρει αν καταναλώσει πορτοκάλια, ακτινιδια, ντομάτες.
Η βιταμίνη Β1, θα προστατεύσει την νοητική ανάπτυξη του, μειώνοντας ταυτόχρονα ενδεχόμενες κρίσεις νευρικότητας ή μελαγχολίας.
Η βιταμίνη Β2, θα του προσφέρει ενέργεια.
Η βιταμίνη Β6, θα του προσφέρει σωματική ανάπτυξη και προστασία του μυϊκόύ ιστού του. Τις συγκεκριμένες 3βιταμίνες, θα τις βρεί στα δημητριακά, στο κρέας, στα λαχανικά, στα φρούτα και στα όσπρια.
Ω3 και Ω6, θα το βοηθήσουν στην σωματική και νοητική ανάπτυξη. Θα τα βρει, εάν καταναλώσει σε μικρή ποσότητα ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.

Ακολουθώντας τις ανωτέρω οδηγίες, είναι πασιφανές το ότι θα ήταν λάθος η κίνηση του γονέα να στραφεί στα συμπληρώματα βιταμινών, αν και μόνο αν το παιδί θεωρείται υγιές και δεν χρίζει ιδιαίτερης ιατρικής και διαιτολόγικης υποστήριξης.

Σημαντική Σημείωση: Μια ολοκληρωμένη διατροφή, προσφέρει όλα τα προηγούμενα, σκοπός δεν είναι απλά να ζητάμε από το παιδί να "φάει" κάτι το οποίο του λέμε ότι θα του κάνει καλό, αλλά να του δείξουμε το τι καλό προσφέρουν και να μάθει να τα επιζητά μόνο του.

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.