Λεμονόχορτο...η άγνωστη ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΗ ΤΡΟΦΗ. . . .

Λεμονόχορτο...η άγνωστη ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΗ ΤΡΟΦΗ. . . .

To λεμονόχορτο, είναι ξυλώδης, βολβώδης στέλεχος με φρέσκο άρωμα λεμονιού.
Χρησιμοποιείται σε έντονες ψυχολογικές καταστάσεις, τις οποίες βιώνει ο ανθρώπινος οργανισμός. Επίσης, θεωρείται ευεργετικό έναντι του πονοκεφαλου και των εμπυρετων καταστάσεων.
Οι βλαβερές ουσίες - τοξίνες, ος οποίες προέρχονται από εξωγενείς παράγοντες[τροφή-περιβάλλον] παραμένοντας στον ανθρώπινο οργανισμό και ενοχοποιούνται για την ύπαρξη διαφόρων νοσημάτων, κατα τις οποίες σε ιδιαίτερες καταστάσεις επέρχεται ο θάνατος.
To λεμονόχόρτο, θεωρείται ιδανική σύσταση προς την αποβολή τοξινών, της ενεργοποίησης του ανοσοποιητικου συστήματος και της αναγέννησης του συνδετικού ιστού.
To γεγονός των ιδιαίτερων ευεργετικών ιδιοτήτων του, έγκειται στο ότι εμπεριέχει τις βιταμίνες Β 1, Β 2, Β 12 (απ'το σύμπλεγμα Β) και τις λιποδιαλυτες Α και C. Τέλος, είναι πλούσιο σε περιεκτικότητα σε φώσφορο, καλιο.
Σε έρευνα, το έτος 2006 στο πανεπιστήμιο "ΒΕΝ GURΙΟΝ" στο Ισραήλ, μελετήθηκε η ενδεχόμενη ύπαρξη των αντικαρκινικών ιδιοτήτων. To συμπέρασμα το οποίο εξήχθη, ήταν θετικό στη δράση ενάντια της καρκινικής προσβολής των κυττάρων [ δόση 1γραμμαρίου ανά 120ml καυτού νερού ].
Σε έρευνα toυ δημοσίου νοσκομείου στη Βραζιλία, σε δείγμα 50 εθελοντών, μελετήθηκε η σχετικότητα - συνδεσιμοτητα του λεμονόχορτου έναντι του άγχους. Δόθηκε λεμονόχορτο και placebο σκεύασμα και τα αποτελέσματα ήταν η μείωση των έντονων ψυχολογικών καταστάσεων, οι οποίες προέρχονται απο to άγχος. Τέλος, σε έρευνα toυ αγροτικού συνεταιρισμού "Αγροκήπιον" στα Χανιά Κρήτης, επισημάνθηκε η θετική επίδραση - συμβολή του λεμονόχορτου έναντι της μυκητιακής παραγωγής σπορίων στα τρόφιμα. Απο τις άνωθεν επισημάνσεις, το συμπέρασμα το οποίο προκύπτει, αν και οχι 100% αξιόπιστο λόγω των σχετικά ελαχίστων ερευνών, είναι θετικό προς την σπουδαία σημασία του λεμονόχορτου τόσο στον άνθρωπο όσο και στην ποιότητα των τροφίμων.
Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

Ζώνη αδυνατίσματος - τοπικό αδυνάτισμα . . . . ΜΥΘΟΣ . . .

Ζώνη αδυνατίσματος - τοπικό αδυνατίσμα. εν έτη 2010, βρισκόμαστε στην εποχή toυ αιώνα της πληροφόρησης. Όπως σε κάθε λέξη, έτσι και στην λέξη της πληροφόρησης, υποβόσκονται 2ερμηνείες. Εδώ θα σταθούμε στην αρνητική ερμηνεία. Η παραπληροφόρηση, συναντάται παντού, έτσι την συναντάμε και στον κόσμο της ΥΓΕΊΑΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ. Λοιπόν, ένα ιδιαίτερο "τρικ" to οποίο έχει εκμεταλλευτεί τον άνθρωπο, δρώντας υπο την ασπίδα της ελλιπής ενημέρωσης. To "τρικ", to οποίο προαναφέρθηκε, είναι η γνωστή ζώνη για to τοπικό αδυνατίσμα. Οι σειρήνες των επιχειρήσεων την αποκαλούν ως to ελιξίριο toυ τοπικού αδυνατίσματος σε κορυφαίο μικρό χρονικό διάστημα. Σαφώς και δεν υφίσταται η έννοια toυ τοπικού αδυνατίσματου, πέραν της ταχείας αποβολής υγρών από ένα συγκεκριμένο σημείο toυ σώματος μας to οποίο έχει δεχθεί την αυξημένη πίεση για έκκληση θερμότητας. To γεγονός αυτο δεν σημαίνει ότι υπάρχει αυξημένη συσωρευση υγρών, αλλά to ότι οι θερμόρυθμιστικοί μηχανισμοί, δρουν συνεργατικα και αποβάλλουν to απαιτούμενο ποσό υγρών ώστε να προστατευθεί to συγκεκριμένο σημείο και εν συνεχεία ο οργανισμός, προστατεύοντας την λειτουργία της καρδιάς, της αναπνευστικής αλυσίδας και να συνεχισθεί η φυσιολογική πορεία των ερεθίσματων από toύς νεύροδιαβιβαστες απλά με λίγη περισσότερη καθυστέρηση. Η ταχεία αποβολ 42; νερού μέσω της "ειδικής ζώνης" έχει σαν αποτέλεσμα την αποβολή τοξίνων.Εδώ είναι to μεγάλο επικοινωνιακό κόλπο, οι εταιρείες to διαφημίζουν σαν θετικό, ναι είναι, αλλά όχι σε ταχεία αποβολή όπωσ προκαλείται από την ζώνη, αλλά με φυσικό τρόπο-περιβαλλοντολογικές συνθήκες. Πιο συγκεκριμένα, οι διάφορες τοξίνες, οι οποίες εισέρχονται στον ανθρώπινο οργανισμό μέσω διαφόρων μέσων είτε απο to περιβάλλον είτε απο τις διατροφικές επιλογές, για να αποβληθούν πρέπει να περάσουν την διαδικασία της διύλισης, μέσω των κατάλληλων μηχανισμών toυ συκώτιου, toυ ήπατος, των νεφρώνων. Αν αυξηθεί η αποβολή νερού, αυξάνεται η αποβολή τοξίνων.Όμως, επιτάχυνεται η διαδικασία μέσω της υπερδραστηριότητας των μηχανισμών σε ακαθόριστο χρόνο και με μη ορθά διαστήματα παύσης. Αυτο έχει σαν αποτέλεσμα, την εμφάνιση διαφόρων ανωμαλιών, με ταυτόχρονη αρνητικη επίδραση στον οργανισμό στις διάφορες μεταβολικες και ορμονικεσ διεργασίες. Φωτεινό παράδειγμα, η υπέρρέκκριση ινσουλίνης σε τυχόν πρόβλημα to οποίο θα εμφανίσει to ήπαρ λόγω υπέρδραστηριότητας ή σε νεφρόπαθεια από την αντίστοιχη υπέρδραστηριότητα πέραν toυ φυσιολογικού ρυθμού της λειτουργίας toυ φιλτραρίσματος των νεφρώνων. Επίσης, η ταχεία αποβολή νερού και υγρών, δεν προσφέρει στον οργανισμό την δυνατότητα απορρόφησης των σημαντικών ίχνοστοιχείων, μετάλλων, βιταμινών που περιέχονται στα ήδη καταναλίσθεντα ρόφηματα. Αντί toυ συγκεκριμένου επιβλαβες τεχνάσματός, την ζώνη τοπικού αδυνατίσματος, προτιμότερο είναι η αλλαγή των διατροφικών επιλογών με αυξημένη κατανάλωση αντίοξείδωτικων τροφίμων και την καθημερινή ή την ελάχιστη των 3ημερών ανά εβδομάδα 45λεπτης γυμναστικής.

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

ΜΙΑ ΝΟΣΤΙΜΗ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι κάποια ελαφριά γεύματα όπως το ποπ κορν περιέχουν πολυφαινόλες η αντιοξειδωτικά που αποβάλουν τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα. Οι τροφές που περιέχουν πολυφαινόλες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και η σοκολάτα και είναι γνωστές για την ιδιότητα που έχουν να προλαμβάνουν καρδιοπάθειες και καρκίνο. Σύμφωνα με έρευνες οι ξηροί καρποί που είναι πλούσιοι και σε φυτικές ίνες περιέχουν πολυφαινόλες σε μεγάλο βαθμό. Το σιτάρι, η βρώμη και οι σταφίδες είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το ποπ κορν έχει αποδειχθεί βάση ερευνών ότι είναι το σνακ με τον μεγαλύτερο αριθμό αντιοξειδωτικών. Θυμηθείτε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

25 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ

25γρ είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι σημαντική για την σωστή λειτουργία του οργανισμού αλλά δεν θα πρέπει να το παρακάνετε. Δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με γιαούρτι η τρώτε ψωμί σικάλεως. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και το γιαούρτι χάρη στα βακτήρια που περιέχει καταπραΰνει την αίσθηση ¨φουσκώματος¨ που ίσως να προκαλέσουν οι φυτικές ίνες.

Βελτιώστε την ανάρρωση από την προπόνησή σας

Ο χρόνος που αφιερώνετε στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντικός αλλά εξίσου σημαντικός είναι και ο χρόνος μεταξύ δύο προπονήσεων. Για να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας πίνετε μισό έως ένα κιλό υγρών για κάθε ώρα προπόνησης και πάλι μισό έως ένα κιλό υγρών για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την διάρκεια της άσκησης. Μετά την προπόνηση πίνετε αμέσως υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο που χάσατε. Παίρνετε επίσης αντιοξειδωτικά όπως επίσης βιταμίνη C και Ε για να μειώσετε τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες δημιουργούνται μετά από έντονη προπόνηση.

Μια μικρή υπενθύμιση

Το καλοκαίρι ήρθε και εμείς έχουμε ξαπλώσει στις παραλίες. Έχουμε πει πολλές φορές ότι η μερική έκθεση στον ήλιο μας κάνει καλό αλλά θα πρέπει να αποφεύγουμε να παραμένουμε έξω κατά το μεσημέρι όταν οι ακτίνες του ήλιου είναι πολύ βλαβερές. Η υπέρυθρη ακτινοβολία είναι στις ανώτατες τιμές της μεταξύ δέκα το πρωί και τρεις το μεσημέρι. Έτσι λοιπόν εάν πρέπει να είστε έξω σε αυτό το διάστημα βρείτε κάποια σκιά ή προγραμματίστε τις δουλειές σας μετά τις τρεις το μεσημέρι. Βέβαια σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε ποτέ το αντηλιακό σας. Το να έχουμε ένα ωραίο μαύρισμα που θα αναδεικνύει το σώμα μας το θέλουμε όλοι. Αλλά μην το παρακάνουμε γιατί το δέρμα έχει την τάση να γερνάει γρήγορα όταν βρισκόμαστε στον ήλιο.






Με εκτιμηση
Κριαρας Νικολαος
Διατροφολογος-Διαιτολογος

η ΔΙΑΤΡΟΦΗ στην ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΖΩΗ

ΜΙΑ ΝΟΣΤΙΜΗ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ Έρευνες έχουν αποδείξει ότι κάποια ελαφριά γεύματα όπως το ποπ κορν περιέχουν πολυφαινόλες η αντιοξειδωτικά που αποβάλουν τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα. Οι τροφές που περιέχουν πολυφαινόλες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και η σοκολάτα και είναι γνωστές για την ιδιότητα που έχουν να προλαμβάνουν καρδιοπάθειες και καρκίνο. Σύμφωνα με έρευνες οι ξηροί καρποί που είναι πλούσιοι και σε φυτικές ίνες περιέχουν πολυφαινόλες σε μεγάλο βαθμό. Το σιτάρι, η βρώμη και οι σταφίδες είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το ποπ κορν έχει αποδειχθεί βάση ερευνών ότι είναι το σνακ με τον μεγαλύτερο αριθμό αντιοξειδωτικών. Θυμηθείτε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. 25 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ 25γρ είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι σημαντική για την σωστή λειτουργία του οργανισμού αλλά δεν θα πρέπει να το παρακάνετε. Δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με γιαούρτι η τρώτε ψωμί σικάλεως. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και το γιαούρτι χάρη στα βακτήρια που περιέχει καταπραΰνει την αίσθηση ¨φουσκώματος¨ που ίσως να προκαλέσουν οι φυτικές ίνες.
Βελτιώστε την ανάρρωση από την προπόνησή σας Ο χρόνος που αφιερώνετε στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντικός αλλά εξίσου σημαντικός είναι και ο χρόνος μεταξύ δύο προπονήσεων. Για να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας πίνετε μισό έως ένα κιλό υγρών για κάθε ώρα προπόνησης και πάλι μισό έως ένα κιλό υγρών για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την διάρκεια της άσκησης. Μετά την προπόνηση πίνετε αμέσως υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο που χάσατε. Παίρνετε επίσης αντιοξειδωτικά όπως επίσης βιταμίνη C και Ε για να μειώσετε τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες δημιουργούνται μετά από έντονη προπόνηση. Η ΠΡΟΤΑΣΗ ΜΑΣ	Μια μικρή υπενθύμιση Το καλοκαίρι ήρθε και εμείς έχουμε ξαπλώσει στις παραλίες. Έχουμε πει πολλές φορές ότι η μερική έκθεση στον ήλιο μας κάνει καλό αλλά θα πρέπει να αποφεύγουμε να παραμένουμε έξω κατά το μεσημέρι όταν οι ακτίνες του ήλιου είναι πολύ βλαβερές. Η υπέρυθρη ακτινοβολία είναι στις ανώτατες τιμές της μεταξύ δέκα το πρωί και τρεις το μεσημέρι. Έτσι λοιπόν εάν πρέπει να είστε έξω σε αυτό το διάστημα βρείτε κάποια σκιά ή προγραμματίστε τις δουλειές σας μετά τις τρεις το μεσημέρι. Βέβαια σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε ποτέ το αντηλιακό σας. Το να έχουμε ένα ωραίο μαύρισμα που θα αναδεικνύει το σώμα μας το θέλουμε όλοι. Αλλά μην το παρακάνουμε γιατί το δέρμα έχει την τάση να γερνάει γρήγορα όταν βρισκόμαστε στον ήλιο.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ

Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΦΑΡΜΑΚΟ

Σας παρουσιάζουμε τον τρόπο για να γεφυρώσετε το κενό ανάμεσα στο γυμναστήριο και στο γραφείο του γιατρού. Πολλοί οργανισμοί υγείας υποστηρίζουν ότι η ασκηση είναι το φάρμακο, και η μεγαλύτερη αλυσίδα Fitness παγκοσμίως συνεργάζεται με τους γιατρούς με σκοπό να συμβάλλει στην υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, οργανώνοντας εκδηλώσεις με θέμα την άσκηση και τα οφέλη της, και επιβραβεύοντας τους γιατρούς που πληροφορούν τους ασθενείς τους για τα οφέλη της άσκησης. Στόχος είναι η βελτίωση της ποιότητας ζωή μας. Οι γιατροί θα πρέπει να ενθαρρύνουν εκείνους που δεν έχουν ακόμη βάλει την άσκηση στη ζωή τους και να τους βοηθήσουν να κάνουν καλύτερες επιλογές. Πολλές ασθένειες είναι δυνατόν να αποφευχθούν με την σωστή διατροφή και την τακτική άσκηση. Κάνοντας υγιεινές επιλογές μπορείτε να μειώσετε τα έξοδα νοσηλείας και να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις.




ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΠΡΟΣΤΑΤΗ

Η αύξηση βάρους αυξάνει τις πιθανότητες για καρκίνο του προστάτη. Έρευνες δείχνουν ότι ο κίνδυνος ποικίλει ανάλογα με την εθνικότητα( διαφορετικός τρόπος ζωής, γενετικά χαρακτηριστικά, ) αλλά γενικά άντρες που είναι υπέρβαροι από την ηλικία των 21 και μετά υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη. Άντρες ηλικιωμένοι που κατάγονται από τη Χαβάη και είναι υπέρβαροι έχουν αυξημένο κίνδυνο να νοσήσουν ενώ υπέρβαροι άντρες από την Κίνα με την ίδια ηλικία έχουν μικρότερο κίνδυνο.




Γυμνάστε τα πόδια σας

Οι προβολές είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους μηρούς και θα πρέπει να την κάνετε σε κάθε προπόνηση ποδιών. Σταθείτε όρθιος με τα πόδια ενωμένα κρατώντας μια ελαφριά μπάρα επάνω στους ώμους πίσω από το κεφάλι σας. Προσέξτε να κρατάτε την μπάρα σταθερά με τα χέρια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το αριστερό πόδι και λυγίστε το μέχρι ο αριστερός σας μηρός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο. Το γόνατο του δεξιού ποδιού θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Το άνω σώμα και το κεφάλι θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο όρθια. Από αυτή την θέση επανέρχεστε ξανά στην όρθια στάση. Κατόπιν φέρνετε το δεξί πόδι εμπρός και ακολουθείτε την ίδια διαδικασία. Αυτή η άσκηση γυμνάζει όλο τον μηρό και είναι ιδιαίτερα καλή για τους εμπρός μυς του μηρού.




Ωφεληθείτε από τα φρούτα και τα λαχανικά

Κάποιες από τις καλύτερες πηγές βιταμινών είναι τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και οι φρέσκοι χυμοί. Αλλά για να ωφεληθείτε από τις βιταμίνες που περιέχουν θα πρέπει να τα φάτε πολύ σύντομα μόλις τα αγοράσετε. Κάποια διατροφικά στοιχεία μειώνονται όταν οι τροφές παραμένουν στο ψυγείο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να χάσει έως και το 100% της βιταμίνης C που περιέχει εάν παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ψυγείο σας. Επίσης η πολύωρη έκθεση στην ζέστη, στο φως και στον αέρα επιταχύνει τον ρυθμό απώλειας βιταμινών στα λαχανικά και στα φρούτα. Όταν αγοράζετε φρουτοχυμούς δείτε την ημερομηνία λήξης τους και από την στιγμή που θα ανοίξετε το κουτί καταναλώστε το περιεχόμενό τους μέσα σε μία εβδομάδα. Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά καλά αλλά μην τα αφήνετε για πολύ ώρα μέσα στο νερό. Αποθηκεύετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας στις ειδικές θήκες που βρίσκονται χαμηλά στο ψυγείο ώστε να μειώνεται η υγρασία και το φως που δέχονται. Όσο το δυνατόν αγοράζετε φρέσκα προϊόντα και καταναλώνετε τα μέσα σε τρεις ή τέσσερις ημέρες από την στιγμή που θα τα αγοράσετε. Εάν έχετε πρόβλημα κατανάλωσης τροφών τότε προτιμάτε τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.




Mε εκτιμηση
Κριαρας Νικολαος
Διαιτολογος-Διατροφολογος

Διάφορα αθλητικά γεύματα....για την διατήρηση της μυικής ανάπτυξης με αποφυγή την εναπόθεση λίπους.....

-->ΒΑΦΛΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ

΄

ολικης αλευρι 70γρ
γαλα 1% 130γρ
αυγο ολοκληρο 1
βανιλες 2
½ κουταλάκι γλυκού baking poweder

μελι 5γρ

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ 100 ΓΡ

θερμιδες=212
λιπαρα=3
υδτ/κες=25
πρωτεινες=21
fiber=4

-->ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ

κιμας 1 κιλο
βρωμη 100 γρ
αυγο 1
κρεμμυδι 1
σκορδο 1 σκελιδα
μαιντανο 1 ματσακι
ελαιολαδο 2 κ.σ
αλατι 1 κ.γ κοφτο
πιπερι 1/2 κ.γ κοφτο
ριγανη 1 κ.γ

ο κιμας ειναι απο κοτοπουλο, φυσικα μπορειτε να βαλετε τον μισο κιμα απο μοσχαρι να το κανετε μισο μισο για ποιο νοστιμο η ολο μοσχαρι...!

-->Τονοσαλατα με σως μαγιονεζας 64γρ.πρωτεινη!!

Για την σαλατα θα χρειαστουμε
1 κονσερβα τονου σε νερο(περιπου 112γρ)
100γρ ζαμπον 0-3% creta farm
50γρ milner
100γρ μαρουλι
150γρ αγγουρακι η μισο μεγαλο
170γρ ντοματα η μια μετρια

Για την σως θα χρειαστουμε
60γρ μαγιονεζα Kraft light
60γρ κετσαπ
μερικες σταγονες ταμπασκο(προερετικα για πικαντικη)

αφου πλενουμε τα λαχανικα τα κοβουμε κ τα βαζουμε σε ενα μεγαλο μπολ,επειτα κοβουμε το ζαμπον κ το κασερι σε κυβους κ στραγγιζουμε τον τονο. Βαζουμε τα υλικα στο μπολ,σε ενα μικροτερο ανακατευουμε με κουταλι τη μαγιονεζα με την κετσαπ μεχρι να γινει ομοιομορφο μιγμα..Προσθετουμε στο μπολ με τη σαλατα κ ειναι ετοιμη!!

Θρεπτικη αξια

σε γρ. 64γρ πρ
32,5γρ υδ
29,5γρ λ

Συνολο 651kcal
256kcal πρωτ. 39,3%
130kcal υδ. 19,9%
265kcal λιπ. 40,7%

Εάν αφαιρέσουμε την μαγιονέζα, το γεύμα μας θα γίνει πιο ελαφρύ σε σχέση με τα λιπαρά αλλά θα χάσει την γευστικότητα του.

-->Κοτόπουλο με κάρυ

Υλικά:

1)Κοτόπουλο στήθος.
2)Πιπεριές (κόκκινες ή πράσινες). 120γρ.
3)Κρεμμύδι. 80γρ.
4)Κάρυ. 6γρ.
5)Αλάτι, πιπέρι (προαιρετικά).

Εκτέλεση:

Παίρνουμε το στήθος κοτόπουλο και το κόβουμε σε κομματάκια (μπουκιές). Κατόπιν το βάζουμε σκέτο σε τηγάνι αντικολλητικό και το ψήνουμε μέχρι να ασπρίσει. Όταν ασπρίσει ρίχνουμε 1 φλιτζανάκι του καφέ νερό και το αφήνουμε μέχρι να το πιεί. Το βγάζουμε από την φωτιά και το ζυγίζουμε. Χρειαζόμαστε 140γρ.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά. Τις ρίχνουμε στο αντικολλητικό και σωτάρουμε ανακατώνοντας διαρκώς, μέχρι να κοκκινίσει το κρεμμύδι. Κατόπιν ρίχνουμε το κοτόπουλο και μισό ποτήρι νερό στο οποίο έχουμε διαλύσει το κάρυ.
Σε αυτό το στάδιο ρίχνουμε και το αλάτι και το πιπέρι. (προσοχή όμως γιατί το κάρυ είναι ήδη αρκετά πικάντικο)..

Χαμηλώνουμε την φωτιά (το μάτι στην μισή περίπου θερμοκρασία) και αφού ανακατώσουμε το μείγμα λίγο, σκεπάζουμε το τηγάνι με ένα καπάκι κατσαρόλας.

Ο χρόνος μαγειρέματος είναι 15 λεπτά. Μέσα σε αυτά τα 15 λεπτά πρέπει να ελέγχουμε διαρκώς και όταν το μείγμα πίνει το νερό να προσθέτουμε λίγο (1 φλιτζανάκι την φορά) και να ανακατώνουμε...

Τα διατροφικά στοιχεία με βάση τις ποσότητες που αναφέρω είναι:

Πρωτείνη : 35γρ. -- Υδατάνθρακες : 19γρ. -- Λίπη : 3,5γρ.

-->cookies φουντουκι-μοκα!

για 30 τεμαχια

υλικα

• ¾ φλ. ζαχαρινη ή μελι
• ½ κγλ αλατι
• 1 κσ σκόνη καφές εσπρεσσο
• 2 φλιτζάνια φουντούκια
• 4 ασπράδια
• 1 κγλ βανίλια σκόνη
• 1 κσ ξύσμα πορτοκαλιού

Preparation

προθερμαίνετε το φούρνο στους 165ºC. βάλτε την σχάρα στην μέση του φούρνου. βάλτε λαδόκολλα στο ταψι. στο μουλτι ανακατέψτε ζαχαρη,αλατι, εσπρεσσο ακι φουντουκια να τριφτούν καλά.
χτυπήστε τα ασπράδια πολύ, ενώστε το δυο μίγματα και προσθέστε την βανίλια και το ξύσμα. ανακατέψτε καλά.
με κουτάλι σούπας απλώστε τα μπισκότα στην λαδόκολλα και αφήστε χώρο μεταξύ τους γιατί απλώνουν.ψήστε τα για 25 λεπτά να ροδίσουν

-->ντομάτες γεμιστές με κοτόπουλο .

διατροφική αναλυση για 4 μερίδες
Protein: 38.6%;
Carbohydrate: 23.4%;
Fat: 38.0%

ανα μερίδα
Calories: 117
Protein: 11.6g
Carbohydrate: 7.0g
Fat: 3.1g
Cholesterol: 27mg
Sodium: 68mg

υλικά
4 μέτριες σφιχτές ντομάτες
1-1/4 φλ κοτόπουλο βραστό τριμμένο
1/2 κ.σ μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και 1 κσ γιαούρτι ή cottage
2 κσ τριμμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
1/2 κγλ άνιθο
1/8 κγλ σκόνη σκόρδου
1/8 κγλ πιπέρι
1/8 κγλ πάπρικα

κόβεις το πάνω μέρος της ντομάτας οριζόντια και με ένα κουτάλι βλάγεις το εσωτερικό τους, τις αναποδογυρίζετε να στραγγίξουν. τότε παίρνετε το εσωτερικό που έχετε βγάλει και αφαιρειτε τα σπόρια, το κόβετε και το κρατάτε. αναμιγνύετε τα υλικά γε ένα μπολ, ρίχνετε και την κομμένη ντομάτα και τα ανακατεύετε. ρίξτε και ελάχιστο λάδι. με κουταλάκι αδειάζετε το υλικό μέσα στις αναποδογυρισμένες ντομάτες και τις πασπαλίζετε με την πάπρικα

-->Φακή με λαχανικά.

Υλικά για 4 μερίδες:
200-250 γρ. φακές, 1 σκελίδα σκόρδο, ½ κύβο λαχανικών, 2 φρέσκα κρεμμύδια, 2 κουταλιές σούπας από βασιλικό και μαϊντανό, 3-4 ώριμες, μέτριες τομάτες, 4-6 μικρά κολοκυθάκια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, ξύδι βαλσάμικο (προαιρετικά).

Εκτέλεση:
• Πλύνετε, στραγγίστε και ρίξτε τις φακές σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε αρκετό νερό και βράστε τις προσέχοντας να μην διαλυθούν. Τέλος αλατίστε και στραγγίστε τις. Ξεπλύνετε την κατσαρόλα και ρίχτε πάλι τις φακές.

• Για τη σάλτσα: Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, ζεματίστε τις τομάτες, ξεφλουδίστε τις, κόψτε τις στη μέση, αφαιρέστε τα σπόρια και ψιλοκόψτε μια από αυτές. Ζεστάνετε ένα τηγάνι με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και προσθέστε την ψιλοκομμένη τομάτα, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μισά αρωματικά, 100mL ζεστό νερό, αλάτι και πιπέρι.

• Βράστε τη σάλτσα για περίπου 5 λεπτά, προσθέστε τη σάλτσα στην κατσαρόλα με τις φακές και αφήστε τα όλα μαζί να πάρουν 1-2 βράσεις. Κόψτε τα υπόλοιπα λαχανικά σε ισόποσες μερίδες, προσθέστε ρίγανη, αλατοπίπερο και βαλσάμικο ξύδι (προαιρετικά) και σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ Ανά μερίδα (~ 2 φλ.)
Ενέργεια (Kcal) 425
Πρωτεΐνες (g) 25,3
Υδατάνθρακες (g) 66,6
Λίπη (g) 9,1
Φυτικές ίνες (g) 28,6

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

η μεταπροπονητική ΔΙΑΤΡΟΦΗ......σε αθλητές με στόχο την μυική υπερτροφία...

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι μία σύντομη αλλά κρισιμότατη ευκαιρία η οποία βρίσκεται μόνο αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη.
Είναι ένα άνοιγμα στο οποίο δε χωράει κανένας συμβιβασμός. Συμβιβασμοί και λάθη στην μεταπροπονητική διατροφή έχουν σα συνέπεια τόσο την παρεμπόδιση μυϊκών κερδών αλλά και τον κίνδυνο απώλειας ήδη κερδισμένου μυϊκού ιστού.
Με πιο απλά λόγια όχι μόνο δεν αναπτυσσόμαστε, αλλά κινδυνεύουμε να χάσουμε και αυτά τα οποία έχουμε κερδίσει με πολύ κόπο.

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας του αποτελέσματος του μικρού διαστήματος ανάρρωσης που ακολουθεί μια σκληρή προπόνηση. Αυτό το διάστημα μπορεί πραγματικά να αναδείξει ή να καταστρέψει έναν bodybuilder.
Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να κατανοήσετε πώς προσκομίζουμε τα μέγιστα οφέλη από την μεταπροπονητική διατροφή.

Η σκληρή προπόνηση με βάρη συνεπάγεται ακραίες ενεργειακές απαιτήσεις από το σώμα μας.
Το ATP είναι η άμεση παροχή ενέργειας των μυών μας κατά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματα ATP μειώνονται και η γλυκόζη και το γλυκογόνο χρησιμοποιούνται σαν καύσιμο των μυών μας. Το γλυκογόνο είναι το κυρίως καύσιμο των μυών για προπόνησης μεσαίας έως υψηλής έντασης. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνησή μας σε διάρκεια τόσο περισσότερο γλυκογόνο καίγεται.

Ποιο είναι το μυστικό για συνεχή κέρδη;

Για την επίτευξη μυών με μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη, πρέπει σαν bodybuilders να αυξήσουμε την ικανότητα αποθήκευσης υδατανθρακικού καυσίμου, γνωστό ως γλυκογόνο, στους μύες μας.
Για αύξηση μυϊκού όγκου από τις προπονήσεις μας, πρέπει να υπάρχει ένα συνεχές πλεόνασμα πρωτείνης ώστε να επιτευχθεί η μυϊκή υπερτροφία.

Μετά από μία προπόνηση οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες έχουν αδειάσει (εφόσον κάνουμε σοβαρή προπόνηση και δεν πάμε γυμναστήριο για να περάσει η ώρα) και πολλές μυϊκές πρωτείνες έχουν διασπαστεί, αφήνοντας το σώμα μας σε ελλιπέστατο και στα δύο από τα προαναφερθέντα πολύ κρίσιμα στοιχεία (υδατάνθρακες και πρωτείνες).

Όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη καίγεται για παροχή ενέργειας, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν και πέφτουν, το οποίο με τη σειρά του συνεπάγεται δραστική πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης.

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο λόγω των ιδιοτήτων της ινσουλίνης και της σχέσης της με την πρωτεινοσύνθεση και την παραγωγή αναβολικών ορμονών από το σώμα.



Αυτά τα μειωμένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης συνεπάγονται αύξηση της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης.

Με πιο απλά λόγια ινσουλίνη και κορτιζόλη είναι δυο αντίθετες ορμόνες. Οι bodybuilders θέλουνε την ινσουλίνη κυρίως μετά την προπόνησή, ενώ απεχθάνονται την κορτιζόλη.

Ινσουλίνη = Αναβολική ορμόνη -> Μυϊκή ανάπτυξη!!!
Κορτιζόλη = Καταβολική ορμόνη -> Μυϊκή καταστροφή!!!

Η κορτιζόλη μετατρέπει τον μυϊκό ιστό σε πρωτείνες για την παραγωγή γλυκογόνου. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας παράγει ενέργεια όταν η έτοιμη ενέργεια (γλυκόζη) και η αποθηκευμένη ενέργεια (γλυκογόνο) έχουν εξαντληθεί. Έτσι το σώμα ακολουθεί μια διαδικασία ονομαζόμενη γλυκονεογέννεση για να παράγει ενέργεια από τα αμινοξέα στο συκώτι.

Γενικά μετά από μία προπόνηση τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν και της κορτιζόλης αυξάνονται.

Όλα τα παραπάνω αποδεικνύουν τις άμεσες ανάγκες του σώματος μας μετά από μια προπόνηση.

Για να προσκομίσουμε τα μέγιστα μυϊκά κέρδη από την προπόνησή μας πρέπει να αντιστρέψουμε την έλλειψη γλυκογόνου και πρωτείνης σε πλεόνασμα το δυνατόν συντομότερο!

Είναι φανερό ότι τα δύο σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να ακολουθούν μία προπόνηση είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου που κάηκε και η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που καταστράφηκαν κατά την προπόνησή μας.

Αυτές οι διαδικασίες είναι άκρως εξαρτώμενες από το χρόνο. Πρέπει να ξεκινήσουν το συντομότερο και να ολοκληρωθούν το συντομότερο.

Αμέσως μετά την προπόνηση τα μυϊκά κύτταρα είναι άκρως δεκτικά στην ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά της γλυκόζης και των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα μέσω του αίματος.

Προσοχή! Η πρωτεινοσύνθεση εμποδίζεται και περιορίζεται δραστικά αν υπάρξει ανεπαρκείς η καθυστερημένη τροφοδότηση ενέργειας και αμινοξέων για την αντιμετώπιση του μεταπροπονητικού καταβολισμού.

Πρωταρχικός σκοπός της μεταπροπονητικής διατροφής είναι να δημιουργήσει ένα περιβάλλον που θα αυξήσει τα επίπεδα των φυσικά παραγομένων αναβολικών ορμονών και να ξεκινήσει η καθοριστική διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης.
Η άμεση μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης, για την περαιτέρω έκκριση αυξητικής ορμόνης, είναι ο καλύτερος τρόπος επίτευξης του σκοπού μας.

Έτσι καταναλώνοντας τους κατάλληλους υδατάνθρακες μετά την προπόνησή μας μπορούμε να επιτύχουμε μια αυξημένη παραγωγή των αναβολικών ορμονών και να σταματήσουμε την γλυκονεογέννεση, πετυχαίνοντας έτσι μια σταθερή θετική ισορροπία αζώτου (μυϊκή ανάπτυξη).

Πώς μπορούμε λοιπόν να δημιουργήσουμε αυτό το αναβολικό περιβάλλον;

Το πρώτο και σημαντικότερο είναι η καταπίεση των επιπέδων κορτιζόλης το δυνατόν συντομότερο. Αυτός είναι και ο υπʼαριθμόν ένα κανόνας της μεταπροπονητικής διατροφής.

Ανεξάρτητα αν βρισκόμαστε σε περίοδο όγκου, συντήρησης ή γράμμωσης η καταστολή της κορτιζόλης είναι υψίστης σημασίας για τα εξής:

1. Αύξηση ή συντήρησης καθαρής μυϊκής μάζας
2. Αναπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου
3. Αύξηση επιπέδων αναβολικών ορμονών

Η κορτιζόλη δεν μπορεί να καταπιεστεί πιο γρήγορα από ότι συμβαίνει με μια έκρηξη στην απελευθέρωση ινσουλίνης από υδατάνθρακες ψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η έκρηξη ινσουλίνης είναι τρομερά κερδοφόρα μετά την προπόνηση λόγω της ικανότητάς της να καταστέλλει την κορτιζόλη. Όσο το συντομότερο συμβεί αυτή η απελευθέρωση ινσουλίνης, τόσο πιο γρήγορα θα μεταφερθούν οι πρωτείνες και οι υδατάνθρακες στους μυς για τη διαδικασία της μυϊκής ανάρρωσης.

Σχετικά την ινσουλίνη, αυτή εκκρίνεται από το πάγκρεας κάθε φορά που τα επίπεδα γλυκόζης ή πρωτείνης αυξάνονται στο αίμα.

Από τα παραπάνω συνεπάγεται ότι τόσο η αναπλήρωση γλυκογόνου, όσο και η πρωτεινοσύνθεση προχωρούν ταχύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτείνη καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Η ταχύτατη απορρόφηση των μετα-προπονητικών συστατικών είναι το κλειδί για την επιτυχία μετά από μια προπόνηση με βάρη. Αυτό επιτυγχάνεται βέλτιστα με την κατανάλωση ροφήματος με συμπληρώματα πρωτείνης και υδατανθράκων.

Για άλλη μία φορά, ο ρυθμός αναπλήρωσης γλυκογόνου και πρωτεινοσύνθεσης εξαρτάται από την ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο ζωτικά συστατικά της μεταπροπονητικής διατροφής:


Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες σαν καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες των τροφίμων αποτελούνται από άμυλο (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες), φρούτα, λαχανικά και γάλα.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλά ζάχαρα (γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη), ολιγοζαχαρίτες (αλυσίδες από δύο έως δέκα απλά ζάχαρα) και πολυζαχαρίτες (μεγαλύτερη πολυμερή γλυκόζης ή άλλων απλών ζαχάρων).

Πολυζαχαρίτες συναντώνται σε αμυλώδεις υδατάνθρακες, διζαχαρίτες συναντώνται στο γάλα (λακτόζη) και στη ζάχαρη (σουκρόζη). Ο μονοζαχαρίτης φρουκτόζη είναι το ζάχαρο που συναντάμε στα φρούτα.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι μόνο απλά ζάχαρα μπορούν να απορροφηθούν. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπόνται από ένζυμα σε μόνο τρία απλά ζάχαρα: γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη.

Μετά από την προπόνηση με βάρη το σώμα βρίσκεται σε υπογλυκαιμική κατάσταση. Το ζάχαρο στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης έχουν μειωθεί δραστικά. Αμέσως μετά από την άσκηση τα φυσικά επίπεδα αυξητικής ορμόνης αγωνίζονται να αυξηθούν όσο τα επίπεδα της ινσουλίνης προσπαθούν να επανακάμψουν από την υψηλά καταβολική κατάσταση.

Ένα συμπλήρωμα που να συνδυάζει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα προκαλέσει μια κατάσταση υπεργλυκαιμίας. Αυτό με τη σειρά του θα προκαλέσει αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης.
Η νέα ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα θα οδηγήσει τα απαραίτητα γλυκόζη και αμινοξέα στους μυς με αυξημένη ταχύτητα.
Τα αυξημένα αυτά επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να προκαλούν νέα έκκριση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, την ορμόνη κλειδί για την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης (Insulin Growth Factor).

Γιατί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη; Γιατί προσφέρουν αυξημένους ρυθμούς απορρόφησης και απότομη έκκριση ινσουλίνης. Όσο το γρηγορότερο μεταφερθεί η γλυκόζη στο αίμα και στους μυς, τόσο λιγότερη πρωτείνη καταστρέφεται και τόσο περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύεται.

Αυτή είναι η στιγμή της ημέρας που πρέπει να μην καταναλώνονται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σύνθετοι και ινώδεις υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο να χωνευθούν και δεν δίνουν την βέλτιστη έκκριση ινσουλίνης για την καταπολέμηση του μυϊκού καταβολισμού.

Επιπλέον πρέπει να μην καταναλώνονται λίπη και φρουκτόζη κατά τη διάρκεια της μεταπροπονητικής διατροφής. Η φρουκτόζη δεν αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο, αλλά το γλυκογόνο του ήπατος, ενώ τα λίπη καθυστερούν την πέψη γιατί απαιτούν πολλές διαδικασίες για τη διάσπασή τους.

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι η ευαισθησία της ινσουλίνης. Εν συντομία, η δημιουργία ισχυρότερης έκκριση ινσουλίνης και η υψηλότερη ευαισθησία της μπορεί να επιτευχθεί αν καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας οι υδατάνθρακες της διατροφής μας προέρχονται από πηγές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και γενικά σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο). Κατά αυτόν τον τρόπο η έκκριση ινσουλίνης είναι ισχυρότερη όταν η μοναδική στιγμή της μέρας που καταναλώνονται απλά ζάχαρα είναι στην μεταπροπονητική διατροφή. Πρέπει ακόμη να σημειώσουμε ότι αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας συνεπάγονται και αυξημένη αποθήκευση λίπους. Ινσουλίνη, λοιπόν, ναι μεν καλή και σε μεγάλη ποσότητα, αλλά μόνο στη μεταπροπονητική διατροφή!

Μόνο ορισμένοι τύποι υδατανθράκων θα αναπληρώσουν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου με τον τρόπο που θέλουμε. Αυτοί είναι υδατάνθρακες στη μορφή της γλυκόζης και της δεξτρόζης.

Η βάση των υδατανθράκων που καταναλώνονται μετά την προπόνηση θα πρέπει να προέρχονται από πηγές πού βρίσκονται ψηλά στον γλυκαιμικό πίνακα.
Δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη είναι οι δύο πηγές υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που πρέπει να καταναλώνονται μεταπροπονητικά σε ίσες αναλογίες (50/50).

Πρωτείνη

Οι πρωτείνες είναι ένα απαραίτητο μέρος της καθημερινής μας ζωής, είτε το συνειδητοποιούμε είτε όχι. Οι πρωτείνες, στην ουσία, είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Οι πρωτείνες δρουν σε κάθε κυτταρική κατασκευή του ανθρωπίνου σώματος. Κατανοώντας τη φύση των πρωτεϊνών και τις αλληλεπιδράσεις τους, μπορούμε να καταλάβουμε καλύτερα πώς να εκμεταλλευτούμε τη λειψή προτείνων για μυϊκή ανάπτυξη.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση, είναι τα συστατικά κλειδί για την επίτευξη αναβολικού περιβάλλοντος.

Η ταχύτατη απορρόφηση μέσω γρήγορης γαστρικής κένωσης, είναι υψίστης σημασίας σε αυτό το στάδιο. Με απλά λόγια, όσο το συντομότερο το ρόφημα περνάει από το στομάχι και ακολουθεί τη διαδικασία της πέψης, τόσο το καλύτερο για τους μυς μας. Στην μεταπροπονητική διατροφή δεν υπάρχει χρόνος για χάσιμο!
Για το λόγο αυτό ένα υγρό ρόφημα που περιέχει υδροδιαλυτή πρωτείνη ορού γάλακτος (hydrolyzed whey protein) είναι η καλύτερη επιλογή για αυτή τη φάση.
Η πρωτείνη ορού γάλακτος χρειάζεται κατά μέσο όρο 20 λεπτά να απορροφηθεί, καθιστώντας τη την νούμερο ένα επιλογή στον αγώνα δρόμου για αφομοίωση.

Νερό

Η ενυδάτωση είναι ζωτική για την μέγιστη απόδοση και τη θερμορυθμιστική ισορροπία. Καρδιακή απόδοση, ροή αίματος και η εφίδρωση, μεταξύ άλλων φυσιολογικών λειτουργιών, εξαρτώνται από το πλάσμα του αίματος. Ακόμη, έχει σημαντική επίδραση σε διάφορες οσμωτικές διαδικασίες του οργανισμού. Ανισορροπίες έχουν σαν αποτέλεσμα την παρεμπόδιση της γαστρικής κένωσης, της απορρόφησης των υγρών στο έντερο, τα μυϊκά πρηξίματα και μπορεί να οδηγήσουν σε πυρετό και κράμπες.


Νάτριο

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τις οσμωτικές διαδικασίες, την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, τον μηχανισμό της δίψας και για πολλά άλλα. Πολλές ορμόνες (όπως ADH και το σύστημα Renin-Angiotensin) μπορούν να ρυθμίσουν τις διάφορες λήψεις νατρίου. Ενώ τα νεφρά είναι άκρως αποτελεσματικά στο να αποβάλλουν αυτό το υδατοδιαλυτό μέταλλο, μεγάλη περίσσεια ΝΑ+ μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση και στην οστεοπόρωση.

L-glutamine

Οξειδωτικό στρες, ναυτία, καταβολισμός και πολλά άλλα, είναι συνήθως το αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής συνδυασμένης με σκληρή προπόνηση. Υπάρχουν πολλά εργογενικά βοηθήματα τα οποία έχουν σα σκοπό να βοηθήσουν τον καταπονημένο αθλητή. Παρόλα αυτά, πολύ λίγα βοηθήματα έχουν καταφέρει να επιβιώσουν από τη σκληρή κριτική της επιστημονικής κοινότητας. Μεταξύ αυτών είναι και το μη-απαραίτητο (ή καλύτερα, «υπό όρους» απαραίτητο) αμινοξύ γλουταμίνη.*
Όσες περισσότερες ημέρες προπονείσθε, τόσο μεγαλύτερο γίνεται το ρίσκο της κόπωσης και των συμπτωμάτων υπερπροπόνησης. Μπορείτε να μειώσετε δραστικά αυτό το ρίσκο προσθέτοντας γλουταμίνη μετά την προπόνησή σας.
Τροφές ψηλές σε πρωτείνη όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια είναι άριστες πηγές γλουταμίνης και θα πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά.
Το αμινοξύ γλουταμίνη είναι από τα λίγα συμπληρώματα που ισχύει το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα» και συνήθως το μόνο πράγμα που περιορίζει τη λήψη της για έναν σοβαρό αθλητή bodybuilding είναι το κόστος. Αν υπάρχουν οικονομικοί περιορισμοί λοιπόν, προτείνεται η χρήση γλουταμίνης μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή.

Αντιοξειδωτικά

Πολλαπλές χημικές αντιδράσεις συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα σαν αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης. Κατά τη διάρκεια τόσο της αεροβικής όσο και της αναεροβικής προπόνησης, μια τέτοια αντίδραση είναι και η δημιουργία υπερβολικών ελευθέρων ριζών. Ακόμη, οι έκκεντρες και ομόκεντρες συσπάσεις, οι οποίες είναι βασικές για την μυϊκή υπερτροφία (και υπερπλασία), δείχνουν να αυξάνουν αυτή την αντίδραση γνωστή ως Exercise Induced Oxidative Stress (EIOS).
Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτή την αντίδραση από την προπόνηση. Επιπλέον, η χρονική περίοδος αμέσως μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη χρονική στιγμή για τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων για την καταπολέμηση της EIOS.

Ένα κατάλληλο αναβολικό ρόφημα που θα προκαλέσει την ινσουλίνη με ταυτόχρονη γρήγορη γαστρική κένωση είναι το ιδανικό περιβάλλον για την λήψη αντιοξειδωτικών και την καταπολέμηση της EIOS.
Παρόλα αυτά πρέπει να υπογραμμιστεί ότι η λήψη αντιοξειδωτικών δεν θα πρέπει να περιορίζεται μόνο στην μεταπροπονητική διατροφή αλλά πρέπει να γίνεται καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ισχυρές αντιοξιδωτικές ιδιότητες έχουν οι βιταμίνες C, E και Α.

Χρώμιο

Το χρώμιο αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης και η έλλειψή του κάνει ακριβώς το αντίθετο. Δεν υπάρχει ημερησία συνιστώμενη ποσότητα για το χρώμιο, ωστόσο οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειαζόμαστε τουλάχιστον 200mcg την ημέρα. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε πολύ θετικά αποτελέσματα με δόση 1000mcg την ημέρα. Για την σκληρά προπονούμενο αθλητή η προτεινόμενη δόση είναι στα 400mcg την ημέρα.


Συνδυάζοντας τα συστατικά για μέγιστη μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξη!

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Πλήθος διατροφικών στοιχείων πρέπει να καταναλωθούν σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη και πρωτείνη ορού γάλακτος. Το πρόβλημα είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, τόσο πιο αργά γίνεται το άδειασμα του στομάχου.
Παρόλα αυτά ένα διάλυμα υδατανθράκων 2.5-10% έχει αποδειχθεί ότι έχει βαθμό απορρόφησης (η καλύτερα κένωσης) ίσο με αυτό του απλού νερού. Επίσης το σύστημα μεταφοράς της γλυκόζης και νατρίου αυξάνει περαιτέρω του παραπάνω ρυθμούς!
Οι ενδεικνυόμενες τιμές είναι 500mg νατρίου ανά λίτρο νερού και διάλυμα πρωτείνης και υδατανθράκων 92% σε νερό.
Όλα αυτά ίσως φαίνονται λίγο περίπλοκα, αλλά θα εξηγηθούν με ακριβή νούμερα στη συνέχεια.

Μέχρι τώρα καλύψαμε τα βασικά συστατικά τα οποία πρέπει να περιέχονται σε ένα μεταπροπονητικό ρόφημα.
Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσουμε τον ρυθμό κατανάλωσης του ροφήματος. Αν και τη χρονική στιγμή μετά την προπόνηση το σώμα μας είναι ικανό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά περισσότερο από κάθε άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, είναι πού πιθανό να υπερφορτώσουμε την ικανότητα του σώματός μας για χώνευση.

Το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να καταναλωθεί σε μια χρονική περίοδο 60 λεπτών της ώρας.

Αυτή η σταδιακή κατανάλωση θα επιτρέψει καλύτερη επεξεργασία των συστατικών που απορροφώνται από την πέψη. Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνεται το μισό ρόφημα στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση και το υπόλοιπο μισό να καταναλώνεται σιγά-σιγά μέσα στα 60λεπτά. Αναλυτικό χρονοδιάγραμμα ακολουθεί παρακάτω.

Ένας άλλος παράγοντας υψίστης σημασίας είναι και η κατανάλωση νερού μετά την προπόνηση.

Το νερό είναι απαραίτητο για την αποθήκευση των υδατανθράκων. Αν θέλουμε να αναπληρώσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου μετά την προπόνηση, το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας. Χρησιμοποιείστε μόνο νερό μετά την προπόνηση, ποτέ μη χρησιμοποιείτε χυμό, γάλα ή σόδα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται στη μεταπροπονητική διατροφή, πέρα από το σωματικό βάρος εξαρτάται και από τους στόχους μας.

Προσοχή όλες οι παρακάτω συνιστώμενες ποσότητες βασίζονται σε κιλά άπαχης μάζας. Για παράδειγμα ένας άντρας βάρους 100 κιλών με ποσοστό λίπους 20%, αντιστοιχεί σε άπαχο βάρος 80 κιλών.


Πρωτείνη

0.55 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος ανά κιλό άπαχης μάζας.

Π.χ. για 80 κιλά απάχης μάζας, το μεταπροπονητικό ρόφημα θα πρέπει να περιέχει 44 γραμμάρια πρωτείνης.

Υδατάνθρακες

Περίοδος όγκου: 1.1 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας, αντιστοιχούν 88 γραμμάρια υδατανθράκων (44γρ γλυκόζης και 44 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης)

Περίοδος γράμμωσης: 0.55 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό άπαχης μάζας. 50% προερχόμενα από γλυκόζη και 50% προερχόμενα από μαλτοδεξτρίνη

(ακόμη σε προπονήσεις μιας μικρής μυϊκής ομάδας, οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν περαιτέρω)

Νερό

Συνολική ποσότητα υδατανθράκων και πρωτείνης σε γραμμάρια δια 0.08 (ml).

Π.χ. για 80 κιλά άπαχης μάζας και 88+44=132 γραμμάρια υδατανθράκων και πρωτείνης η ποσότητα νερού είναι 132/0.08= 1650ml νερό , ή 1,65 λίτρα.

Νάτριο

500mg νατρίου ανά λίτρο νερού.

Π.χ. σε 1,65λίτρα νερό, 825mg νάτριο

Πηγή νατρίου μπορεί κάλλιστα να είναι το επιτραπέζιο αλάτι. Συνήθως 1/4 κουταλιάς του γλυκού αλάτι περιέχει περί τα 490mg νάτριο. Κοιτάξτε τις συσκευασίες για περισσότερες λεπτομέρειες.

Κρεατίνη – Αντιοξειδωτικά – Γλουταμίνη

Κρεατίνη 5-10 γραμμάρια
Γλουταμίνη 5-10 γραμμάρια
Αντιοξειδωτικά το δυνατόν περισσότερα. (1000mg C είναι ένα καλό μέσο όρο)


Μεγάλη προσοχή χρειάζεται η σωστή χρονική κατανάλωση των παραπάνω στοιχείων.

Για καλύτερη κατανόηση ας χωρίσουμε το χρόνο της μεταπροπονητικής διατροφής σε δύο φάσεις.

ΦΑΣΗ 1

Αμέσως μετά την προπόνηση.

Λήψη της κρεατίνης κατευθείαν στο στόμα. Κατάποση της με μικρές γουλιές του ροφήματος υδατανθράκων-πρωτείνης-νατρίου.

Κατανάλωση του μισού ροφήματος στα 5 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση. Αφήστε 10-15 λεπτά να καθίσει το μείγμα στο στομάχι σας.

Συνολικός χρόνος 1ης φάσης : 20 λεπτά

ΦΑΣΗ 2

Μετά τα 20 λεπτά της 1ης φάσης...

Κατανάλωση γλουταμίνης, αντιοξειδωτικών (και χρωμίου).
Συνεχίστε να λαμβάνεται αργά το υπόλοιπο μισό ρόφημα για τα υπόλοιπα 40 λεπτά.

Συνολικός χρόνος 2ης φάσης: 40 λεπτά

Συνολικός χρόνος κατανάλωσης μεταπροπονητικού ροφήματος: 60 λεπτά


Σύνοψη

Καλύψαμε τη σημασία και σοβαρότητα της μεταπροπονητικής διατροφής. Θα χρειαστεί κάποιο σχεδιασμό για να προετοιμαστεί για τον καθένα σας, αλλά σας διαβεβαιώ ότι τα αποτελέσματα θα επιβραβεύσουν την προσπάθειά σας.

Ο χρόνος μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικός και δεν πρέπει να μας πιάνει απροετοίμαστους!

Οι δόσεις που αναφέρονται στο παραπάνω άρθρο είναι ενδεικτικές και προκύπτουν από επιστημονική έρευνα και προτάσεις καταξιωμένων ξένων προπονητών. Αν η γλυκόζη δεν είναι 44 γραμμάρια και είναι 49-50 δεν θα λειτουργήσει εις βάρος μας, αλλά καλό είναι να τηρούνται οι ακριβείς αναλογίες και το χρονοδιάγραμμα.
Σχετικά με το νερό, κάποιοι ενδέχεται να βρουν την ποσότητα μεγάλη. Μπορούν στην αρχή να ξεκινήσουν με τα 3/4 αυτής μέχρι να συνηθίσουν τη διαδικασία.

Και μην ξεχνάτε, στην προπόνηση δίνουμε το 200%!

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.