η ΔΙΑΤΡΟΦΗ σε άρθρο του τύπου.

Λοιπόν... Θα βγεις και φυσικά θα πιείς. Όταν το κέφι φουντώνει ούτε που σκέφτεσαι τις συνέπειες. Απλά διασκεδάζεις. Και πολύ καλά κάνεις.
Μήπως όμως -έτσι λίγο- να σκεφτείς πόσες θερμίδες έχει το κάθε ποτό; Μήπως να το μετριάσεις λίγο;

ΠΟΤΑ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Με τη πολύτιμη βοήθεια του Νικόλαου Κριαρά βρήκαμε τις θερμίδες για τα πιο συνηθισμένα ποτά και cocktail που θα παραγγείλεις αυτές τις γιορτές.

“Ανάλογα με το κάθε ποτό, δεχόμαστε τις ανάλογες θερμίδες. Όλα τα ποτά περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης. Είναι πλήρως κενά, ως προς τις βιταμίνες - ίχνοστοιχεία - μέταλλα, ιδιαίτερα τα σκληρά ποτά” εξηγεί ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς

Βότκα-τζιν-ρούμι: 115 θερμίδες

1 ποτήρι μαρτίνι: 120θερμίδες

1 ποτήρι μπύρα: 110 θερμίδες

*Σημείωσε πως η μπύρα προσφέρει ιδιαίτερα ευεργετικά συστατικά στην ανάπτυξη του ανθρώπινου οργανισμού

Κρασί. Το κρασί αποδίδει διαφορετικές θερμίδες ανάλογα με το είδος του:

- 1 ποτήρι λευκό κρασί: 60 θερμίδες

- 1 ποτήρι κόκκινο: 75 θερμίδες

- 1 ποτήρι γλυκό κρασί: 140 θερμίδες
- 1 Ποτήρι Σαμπάνια: 90 θερμίδες

Λικερ/Κονιάκ: 100 θερμίδες

Cocktails: “Τα ποτά γίνονται πιο παχυντικά αν περιέχουν αναψυκτικό ή χυμούς ή αν συνδυάζονται από 2 ποτά και πάνω” εξηγεί ο Νικόλαος Κριαράς. Όλα αυτά φυσικά έχουν να σου πουν πως τα αγαπημένα σου cocktail είναι ιδιαίτερα παχυντικά.

- Pina Colada: 260 θερμίδες

- Gin & Tonic: 170 θερμίδες

- Tequila Sunrise: 190 θερμίδες

- Manhattan: 183 θερμίδες

- Margarita: 185 θερμίδες

- Cosmopolitan: 151 θερμίδες

Παραδοσιακά ποτά: Αν από την άλλη είσαι πιο πολύ του μεζέ και του παραδοσιακού θα πρέπει να ξέρεις πως ένα μόνο σφηνάκι τσίπουρο, τσικουδιά ή ούζο θα σου προσθέσει 150 θερμίδες.

Extra tip: Υπολόγισε στα παραπάνω πως κάθε τι που προσθέτεις στο ποτό σου αυξάνει τις θερμίδες. Αν λοιπόν θέλεις να προσθέσεις αναψυκτικό στο ποτό σου, αυτό σημαίνει 80 θερμίδες. Αντίστοιχα κάποιος χυμός δίνει επιπλέον 30 θερμίδες.

ΚΑΙ ΜΕ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ;

Πόσες φορές μπόρεσες να αντισταθείς στα αλμυρά φυστίκια που συνοδεύουν το ποτό σου; Ή ακόμη στις λαχταριστές πράσινες ελιές που σου σερβίρουν μαζί του; Μόλις 10 ξηροί καρποί έχουν 130 θερμίδες, ενώ και οι ελιές – 6 ελιές – θα σου προσθέσουν 40 θερμίδες.

ΜΕΤΡΗΣΕ ΜΟΝΗ ΣΟΥ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς εξηγεί πως μπροείς μόνη σου να υπολογίσεις τις θερμίδες. Συμβουλέψουν τις πληροφορίες στο μπουκάλι, οι οποίες και θα σου δώσουν τον βαθμό του αλκοόλ επί τις εκατό. Πολλαπλασίασε λοιπόν την ποσότητα του αλκοόλ σε ml (συνήθως ένα ποτό είναι 100 ml) με τον βαθμό του αλκοόλ και διαίρεσε το αποτέλεσμα με το 100. Πολλαπλασιάζοντας το αποτέλεσμα αυτό με τον αριθμό 7, θα βρεις ακριβώς πόσες θερμίδες έχει το ποτό σου.

η ΔΙΑΤΡΟΦΗ του βρέφους.

Στη βρεφική ηλικία οι διατροφικές ανάγκες είναι σαφώς ορισμένες αν και υπάρχουν διαιτητικές κατευθύνσεις για παιδιάτρους και γονείς βασισμένες σε επιστημονικά στοιχεία, φαίνεται ότι πολιτισμικές και πληθυσμιακές συνήθειες καθορίζουν την συνήθη πρακτική.

Η σωστή-ιδανική, διατροφή για το βρέφος αποτελεί την σημαντική είσοδο προς την ορθή

ανάπτυξη σωματικά και εγκεφαλικά. Στους πρώτους 6μήνες, κρίνεται απαρραίτητο το στάδιο του μητρικού θηλασμού. Στο πέρας του πρώτου εξαμήνου, δεν διακόπτεται ο θηλασμός αλλά παράλληλα εισάγονται στέρεες τροφές. Το ανθρώπινο γάλα είναι μια μοναδική τροφή με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που προέρχονται από το συνδυασμό τόσο θρεπτικών όσο και μη θρεπτικών συστατικών τα οποία του προσδίδουν ανοσορυθμιστικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιλοιμώδεις ιδιότητες.

Το διάστημα, των 6 πρώτων μήνων θεσπίσθηκε διότι διάφορες επιστημονικές έρευνες απέδειξαν ότι σε μικρότερη διάρκεια πρώιμης εισαγωγής στερεών τροφών, σχετίζεται με επίπτωση τροφικής αλλεργίας. Μελέτες έδειξαν , αύξηση ατοπικής δερματίτιδας και άσθματος μέχρι την ηλικία των 10 ετών. Οι πιο ευαίσθητες τροφές, είναι: γάλα, αυγό , σόγια, σιτάρι, φυστίκια, καρύδια, ψάρι και οστρακοειδή.

Μέσω έγκυρων επιστημονικών αποδείξεων, υπάρχουν ιδιαίτερες συστάσεις για το πότε θα εισαχθεί κάθε τροφή στο διαιτολόγιο του βρέφους.

Βρέφη με οικογενειακό ιστορικό ατοπίας:

n Θηλασμός,μέχρι και 6ο μήνα (6-12μ)

n Μερικώς υδρολυμένο (ΗΑ) σαν συμπλήρωμα

n ΌΧΙ γαλακτοκομικά προιόντα στο 1^ο έτος

n ΌΧΙ αυγό πρίν το 2^ο χρόνο

n ΌΧΙ ψάρι και ξηροί καρποί πρίν τον 3^ο χρόνο

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, για όλα τα υγιήβρέφη:

n Εισαγωγή στερεών τροφών μετά τον 6ο μήνα.

n Μικρές ποσότητες και σταδιακά.

n OXI φρέσκο γάλα τον 1^ο χρόνο ζωής.

n νάτριο, λεύκωμα, λινολεικό, σίδηρο,

απορρόφηση σιδήρου απώλεια αίματος από το πεπτικό .

n Αυγό, ψάρι,ξηροί καρποί απαιτούν προσοχή.

Ανά εβδομάδα εισαγωγή νέων τροφών

• Ριζάλευρο

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Κρέας

• Δημητριακά

• Κρόκος αυγού

• Ψάρι

• Ασπράδι αυγού

Η τροφή η οποία θα προτιμηθεί, καθορίζεται με βάση την χώρα και τις πολιτισμικές διαιτητικές συνήθειες των γονιών τουβρέφους.

Στην Αυστραλία:

u 6^ο -7^ο μ : ριζάλευρο, λαχανικά (καρότο, πατάτα), φρούτα (μήλο, μπανάνα), κρέας-συκώτι.

u 8^ο -12^ο μ: κρόκος αυγού, δημητριακά, τυρί , γιαούρτι.

u 12^ο μ : παστεριωμένο γάλα, άλλες τροφές.

Στις HΠΑ:

u Εισαγωγή στερεών τροφών τον μετά τον 6^ο μ.

u Γάλα βρεφικής ηλικίας μέχρι τον 1^ο χρόνο.

u Εισαγωγή στερεών τροφών με μεσοδιάστημα αρκετών ημερών.

Στην Αγγλία:

u Να μην δίνονται στερεές τροφές πριν τον 4^ο μ.

u Να μη δίνεται φρέσκο γάλα αγελάδας πρίν τον 1^ο χρόνο.

u Πολτοποιημένα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά χωρίς γλουτένη : πρώτες τροφές.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

4 σπουδαίες επιστημονικές έρευνες....

ΤΟ ΘΑΝΑΣΙΜΟ…ΤΡΙΟ! Σύμφωνα με τα U.S Centers for Disease Control and Prevention, σχεδόν οι μισοί ενήλικοι Αμερικάνοι έχουν υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη. Όλα αυτά τα προβλήματα υγείας αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένας στους οκτώ ενηλίκους έχει τουλάχιστον δυο από αυτά και ένας στους 33 έχει και τα τρία. Μια έκθεση αναφέρει πως ένα 15% των ενηλίκων που έχουν τουλάχιστον ένα από αυτά τα τρία προβλήματα υγείας, παραμένει αδιάγνωστο. Οι Αφρο-Αμερικάνοι είναι πιο πιθανό να πάσχουν από τα δύο ή και τα τρία μαζί, διότι παρουσίασαν τα μεγαλύτερα ποσοστά υπέρτασης (42,5%). Η μελέτη έδειξε ότι οι λευκοί (Καυκάσιοι) Αμερικανοί έχουν υψηλότερη χοληστερόλη και ότι οι Λατινοαμερικάνοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν διαβήτη. Πολεμήστε τα προβλήματα αυτά με την κατανάλωση αγνών τροφίμων, με την άθληση βάσει προγράμματος και ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Να κάνετε τακτικά ιατρικά τεστ για να ξέρετε σε τι κατάσταση υγείας βρίσκεστε.
Η ΛΥΣΗ ΤΟΥ ΓΡΗΓΟΡΟΥ ΜΑΣΑΖ Κάποιες φορές είστε στρεσαρισμένοι και νιώθετε την ανάγκη για ολόσωμο μασάζ, αλλά δεν έχετε χρόνο. Κάντε μασάζ στις πατούσες σας. Το συγκεκριμένο μασάζ είναι σχεδόν το ίδιο χαλαρωτικό και διώχνει το στρες, όσο θα ήταν και το μασάζ αν πηγαίνατε σε κάποιον επαγγελματία θεραπευτή (και είναι και φθηνότερο φυσικά). Ξεκινήστε πλένοντας και στεγνώνοντας καλά τις πατούσες σας και κατόπιν απλώστε λίγο λάδι για μασάζ. Τρίψτε την βάση του μικρού δαχτύλου σας και μετά προχωρήστε στη βάση του επόμενου. Καθώς προχωράτε στο κάθε δάχτυλο, ασκήστε μικρή πίεση στη σάρκα ανάμεσα στα δάχτυλα. Κάντε μασάζ, τεντώστε και τραβήξτε το κάθε δάχτυλο με κυκλική κίνηση. Τώρα προχωρήστε στα πλάγια της φτέρνας ακριβώς κάτω από τον αστράγαλο πιέζοντας με τις παλάμες ή τις άκρες των δαχτύλων σας. Τρίψτε γύρω από τον αστράγαλο κυκλικά (με τη φορά του ρολογιού) για να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος και η ενέργεια. Τελειώνοντας, κάντε μαλάξεις στους μύες της κνήμης σας για να απελευθερώσετε την ένταση. Κάντε το ίδιο και στο άλλο σας πόδι.
35 ΕΚΑΤΟΜΜΥΡΙΑ Είναι ο αριθμός θανάτων παγκοσμίως, από χρόνιες παθήσεις όπως είναι η καρδιοπάθεια. Ο αριθμός αυτός είναι διπλάσιος από όλα τα κρούσματα μαζί, των μολυσματικών παθήσεων του HIV/AIDS, της φυματίωση και της μαλάριας.
Να κάνεις αεροβική ή να μην κάνεις; Εάν ο στόχος σας είναι η ανάπτυξη μάζας για μικρό χρονικό διάστημα μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε καρδιοαγγειακές προπονήσεις χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά το σώμα σας. Μία έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο Waterloo στο Οντάριο έδειξε ότι ο αριθμός, η πυκνότητα και η οξειδωτική ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων δεν μειώθηκε όταν κάποιος γυμναζόταν μόνο με βάρη. Αντίθετα μάλιστα η διαγώνια περιοχή του μυ αυξήθηκε κατά 17% και επίσης αυξήθηκε ο αριθμός των αιμοφόρων αγγείων που ήταν σε επαφή με κάθε μυϊκή ίνα. Τι σημαίνει όμως αυτό για τους bodybuilders; Εάν κάνετε προπόνηση μόνο με βάρη τότε δεν θα υπάρχει καμία αρνητική επίδραση στην αεροβική ικανότητα των μυών σας. Προσοχή όμως. Εάν δεν κάνετε καθόλου καρδιοαγγειακή προπόνηση τότε δημιουργούνται κίνδυνοι για την λειτουργία της καρδιάς. Εάν λοιπόν δεν θέλετε να κινδυνεύσει ο πιο σημαντικός μυς του σώματός σας, συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία προπόνησή σας και κάποια μορφή καρδιοαγγειακής δραστηριότητας (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κτλ). Με τιμή. Κριαράς Νικόλαος. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

7 συμβουλές για ΑΥΞΗΣΗ του ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ σας.

Συμβουλή 1

Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες

Για να αυξήσετε το ρυθμό καύσης λίπους μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε να καταναλώνετε κάθε μέρα για

να χάσετε βάρος και διατηρήστε το μεταβολισμό σας σταθερό. Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1300-1400 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος. Αντίστοιχα, ένας άντρας που ζυγίζει 95 κιλά και έχει ύψος 1,80 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1850- 1950 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να

χάσει βάρος.

Συμβουλή 2

Μοιράστε τα γεύματά σας

Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματά σας σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώνετε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.

Συμβουλή 3

Καταναλώνετε νερό

Ερευνητές στη Γερμανία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι «καίνε» θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από κατανάλωση ½ λίτρου νερού. Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Εάν έχετε αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτείται επιπρόσθετη κατανάλωση νερού.

Συμβουλή 4

Απλά κινηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πρίν τον προορισμό σας, βγάλτε το σκύλο σας μια βόλτα...απλά κάντε κάτι!

Συμβουλή 5

Τονώστε το μυικό σας σύστημα

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (Resting Metabolic Rate - RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Συμβουλή 6

Καταναλώνετε «άλιπη» πρωτεΐνη και «καλούς» -ή σύνθετους- υδατάνθρακες

Ο οργανισμός σας «καίει» θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.

Συμβουλή 7

Να κοιμάστε σωστά

Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο Journal of American Medical Association. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΜΑΡΙΝΑΡΙΣΜΑ

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Πόρτο (Πορτογαλία), βρήκαν ότι προσθέτοντας μπύρα ή κόκκινο κρασί για το μαρινάρισμα, μειώνονται κατά 90% οι καρκινογόνες ουσίες που παράγονται από το ψήσιμο του κρέατος, σε σύγκριση με το μη-μαριναρισμένο κρέας. Οι πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει η μπύρα και το κόκκινο κρασί, χτυπούν τον καρκίνο, δημιουργώντας χημικές ουσίες που λέγονται ετεροκυκλικές αμίνες. Για περισσότερο όφελος, αφήστε το κρέας σε μίγμα από μπύρα για 4 ώρες, στο ψυγείο ενώ σε κόκκινο κρασί, το αφήνουμε για 6 ώρες.

ΕΝΑΣ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΣ ΕΘΙΣΜΟΣ

Υπάρχει ο εθισμός στο αλκοόλ και στο τσιγάρο και πλέον οι ερευνητές βρήκαν πως υπάρχουν άτομα που είναι εθισμένα στο ανθυγιεινό φαγητό. Οι επιστήμονες πιστεύουν πως, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες από υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, μπορεί να αλλάξει την αντίδραση του εγκεφάλου στον κορεσμό με αποτέλεσμα να κάνει τους ανθρώπους να θέλουν περισσότερο φαγητό ακόμα κι όταν δεν πεινάνε πραγματικά. Κι όπως συμβαίνει με τον κάθε εθισμό, ποτέ δεν θα χορταίνουνε. Μια μελέτη που έγινε σε ποντίκια και δημοσιεύθηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences, έδειξε πως όταν αλλάχθηκε το κανονικό τους διαιτολόγιο μετά από 5 μέρες και αντικαταστάθηκε από φαγητό με γεύση σοκολάτας και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, παρατηρήθηκαν συμπτώματα ανησυχίας και στερητικού συνδρόμου όταν τους σταμάτησαν πλέον την παροχή, ακριβώς όπως συμβαίνει με τους εθισμένους στο αλκοόλ και στα ναρκωτικά.

ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΑΝΤΕΞΕΤΕ;

Οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζετε τον κορμό σας σε όρθια στάση, η οποία ωφελεί περισσότερο από τα ροκανίσματα που κάνετε ξαπλωμένοι σε κάποιο χαλάκι. Η γύμναση του κορμού σε όρθια στάση, επιτρέπει στο σώμα να κινείται μπροστά, πίσω και από πλευρά σε πλευρά, κάτι που οι παραδοσιακές ασκήσεις στο πάτωμα δεν προσφέρουν και αυτή η επιπλέον κίνηση βοηθά στις κινήσεις που κάνετε στην καθημερινότητά σας. Μια άσκηση του κορμού, για να την συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας, είναι τα lunges (σκαμπανεβάσματα). Κάντε μπροστινά, πλαϊνά αλλά και όπισθεν lunges για να γυμνάσετε ολόκληρο τον κορμό. Μπορείτε να βάλετε περισσότερη αντίσταση με αλτήρες (dumbbells) για να δουλέψετε και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΤΟΥ ΜΥΕΣ

Αφού ξοδέψετε χρόνο και προσπάθεια μετά το γυμναστήριο, θέλετε να σιγουρευτείτε ότι οι μύες σας λαμβάνουν όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που τους βοηθάνε να διογκώνονται αλλά και να λειτουργούν σωστά. Το πιο σημαντικό φυσικά είναι οι άπαχες πρωτεϊνες. Το κάλιο (potassium) που παίρνουμε από τις μπανάνες αλλά και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι βασικό στοιχείο για να αποφύγουμε κράμπες των μυών αλλά και αδυναμία. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε πρωτεϊνες για τους μύες, χρειάζεστε τρόφιμα πλούσια σε Omega 3 λιπαρά οξέα, όπως είναι ο σολομός, η σαρδέλα και τα καρύδια. Ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για την διατήρηση της υγείας των μυών είναι το μαγνήσιο (magnesium) που το βρίσκουμε στους ηλιόσπορους και στο σπανάκι. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείψουμε και το γάλα με χαμηλά λιπαρά, τα αμύγδαλα και τα κίτρινα τυριά που περιέχουν ασβέστιο (calcium) το οποίο βοηθάει τους μύες να συσπώνται

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ξηροί καρποί

Aμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φυστίκια…

Oι ξηροί καρποί αποτελούν μια ασφαλή διατροφική επιλογή για τους περισσότερους από εμάς.

Η συγκεκριμένη τροφή αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, -σε ποσοστό 10-15% της σύστασης τους- καθώς και μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα λιγότερο παχυντικά, σε σχέση με την θρεπτική τους αξία, θεωρούνται τα αμύγδαλα.

Επίσης, ως πλουσιότερα σε θρεπτικές ουσίες κρίνονται τα αμύγδαλα και τα καρύδια.

Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί ή τα σχετικά γλυκίσματα είναι εξίσου υγιεινές τροφές;

Να αποφεύγουμε την προσθήκη του αλατιού, κυρίως αν είμαστε υπερτασικοί ή καρδιοπαθείς. Στον αντίποδα όμως, γεύματα όπως ψωμί με μέλι και ξηρούς καρπούς ή ταχίνι και γλυκά, όπως ο χαλβάς με αμύγδαλα ή το παστέλι, προτείνονται ανεπιφύλακτα ως εξαιρετικές νηστίσιμες νοστιμιές.

Τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται στην εν λόγω τροφή μειώνουν την αθυρογένεση και προστατεύουν την καρδιά μας.

Παράλληλα, οι πολλές θερμίδες που προσφέρουν δεν αποτελούν πρόβλημα, αν τους καταναλώσουμε με μέτρο.

Πόση σημασία όμως δίνουμε στη σωστή τους συντήρηση;

Χαμηλή υγρασία, θερμοκρασία από 1 έως 5 βαθμούς Κελσίου, δηλαδή θερμοκρασία ψυγείου, και ανάλωση μέσα σε 1 χρόνο το πολύ είναι οι απαράβατοι κανόνες που πρέπει να υιοθετήσουμε, αν δεν θέλουμε να τους γευθούμε κακοσυντηρημένους.

Οι ξηροί καρποί μας συντροφεύουν γευστικά με πολλούς τρόπους. Ας τους προτιμήσουμε λοιπόν, πάντα χωρίς υπερβολές.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

VS

ΝΕΡΟ ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΩΝ

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνουμε ημερησίως προέρχονται από τα αναψυκτικά με αντίβαρο την μείωση κατανάλωσης άλλων υγιεινών τροφών όπως το γάλα, τα φρούτα και οι φρέσκοι χυμοί φρούτων αλλά και το νερό.

Προτού προχωρήσουμε παρακάτω θα πρέπει να τονιστεί ότι τα αναψυκτικά και οι συσκευασμένοι χυμοί δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό το οποίο είναι η μόνη υγιεινή και σίγουρη λύση για να ξεδιψάσουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν σάκχαρα και άλλα συστατικά σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις από τα υγρά του σώματος (υπερτονικά υγρά), πράγμα το οποίο τα κάνει να περνάνε διαμέσου του στομαχιού προς τους ιστούς και το λεπτό έντερο με πολύ αργότερους ρυθμούς απ’ ότι το νερό. Μάλιστα απαιτείται επιπρόσθετη μεταφορά υγρών από το εσωτερικό του σώματος προς το πεπτικό σύστημα για να αραιωθούν. Αυτό ουσιαστικά προκαλεί αφυδάτωση του οργανισμού. Αντίθετα όταν πίνουμε νερό, το 60%-70% της προσληφθείσας ποσότητας απορροφάται σε περίπου 15 λεπτά. Γι’ αυτό και το νερό η καλύτερη λύση για να σβήσουμε γρήγορα τη δίψα μας. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι όπως οτιδήποτε γλυκό, έτσι και τα αναψυκτικά, μακροπρόθεσμα, μας κάνουν να διψάμε περισσότερο.

Παράλληλα με το νερό ένας ακόμη καλός υγιεινός τρόπος για να αναπληρώνουμε τα υγρά στο σώμα είναι οι αγνοί χυμοί από φρέσκα φρούτα που είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων Για την καλύτερη απορρόφησή τους μπορούμε να τους αραιώνουμε με νερό. Ως γνωστόν για την προστασία από διάφορες ασθένειες καθημερινά συνίσταται η κατανάλωση 4-5 μερίδων από φρούτα και λαχανικά. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων αλλά και λαχανικών περιέχουν τα ίδια ποσά βιταμινών, μετάλλων αλλά και φυτοχημικών ουσιών με τα φρούτα και τα λαχανικά. Υστερούν όμως στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες γι αυτό καλό είναι να παρασκευάζονται στο μπλέντερ για να διατηρούνται όλα τα ωφέλιμα συστατικά του φρούτου ή του λαχανικού.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στους συσκευασμένους χυμούς φρούτων. Σε καμία περίπτωση δεν φτάνουν τη θρεπτική αξία του φρέσκου χυμού. Οι περισσότεροι συσκευασμένοι χυμοί περιέχουν μόλις 25% ή και λιγότερο από αγνό χυμό φρούτων και σίγουρα δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τους φρέσκους. Ακόμα και οι ονομαζόμενοι 100% φυσικοί χυμοί υστερούν κατά πολύ από τους φρέσκους και μπορεί να περιέχουν ζάχαρη. Οι περισσότεροι συσκευασμένοι χυμοί περιέχουν ζάχαρη και η συχνή κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη συνδέεται αναμφισβήτητα με: διάβρωση των δοντιών, εμφάνιση διαβήτη και παχυσαρκία.

Οι καταναλωτές συχνά προτιμούν τους χυμούς του εμπορίου με την πεποίθηση ότι είναι ωφέλιμοι για την υγεία και προτιμότεροι από τα αναψυκτικά. Ωστόσο πίσω από ένα συσκευασμένο χυμό κρύβεται μια ολόκληρη διαδικασία βιομηχανικής επεξεργασίας. Για παράδειγμα ο χυμός πορτοκάλι που παρασκευάζεται σε τεράστιες ποσότητες. Ολόκληρος ο καρπός (με τη φλούδα) συμπιέζεται και μπαίνει σε μια δεξαμενή πράγμα που σημαίνει ότι σε αυτή τη δεξαμενή περνούν και κατάλοιπα από εντομοκτόνα που υπάρχουν πάνω στη φλούδα. Αν και στη συνέχεια ο χυμός παστεριώνεται για την καταστροφή των παθογόνων μικροοργανισμών μέσα σε αυτόν παραμένουν τα κατάλοιπα των εντομοκτόνων, καθώς και μη παθογόνοι μικροοργανισμοί. Μάλιστα κατά καιρούς έχουν ανιχνευθεί μεταλλαξιογόνοι παράγοντες σε συσκευασμένους χυμούς.

Επιπλέον με την παστερίωση (θερμική επεξεργασία) καταστρέφεται ένα σημαντικό μέρος της θρεπτικής αξίας των φρούτων που χρησιμοποιούνται ως πρώτες ύλες. Ένα άλλο σφάλμα που κάνουν οι καταναλωτές είναι να αντικαθιστούν τα αναψυκτικά με τους χυμούς εμπορίου νομίζοντας ότι κάνουν καλό ή λιγότερο κακό. Ουσιαστικά αυτό που κάνουν είναι να παίρνουν περισσότερες από το επιθυμητό θερμίδες πράγμα που οδηγεί σε προσθήκη βάρους. Άτομα καταναλώνουν συχνά χυμούς εμπορίου συνήθως χορταίνουν και μειώνουν την ποσότητα άλλων ωφέλιμων τροφών όπως το γάλα και τα φρούτα, που θα έπρεπε να καταναλώνουν. Έχετε υπ’ όψιν ότι ένα κουτί χυμό πορτοκάλι των 330 ml έχει περίπου 180 θερμίδες ενώ 1 πορτοκάλι έχει 80 θερμίδες.

Για αυτούς που καταναλώνουν συχνά αναψυκτικά τα πράγματα είναι ακόμη πιο σκούρα. Σε ένα μόνο κουτί των 330 ml αναψυκτικού μπορεί να περιέχονται 40 μέχρι και 50 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 8-10 κουταλάκια ζάχαρης δηλαδή) και έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση ενός τέτοιου κουτιού αναψυκτικού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε προσθήκη βάρους που ανέρχεται σε 8-9 κιλών το χρόνο!!!! Πολλοί μπορεί να το γνωρίζουν αυτό και να καταφύγουν στα λάιτ αναψυκτικά νομίζοντας ότι έτσι θα ξεδιψάσουν ευχάριστα και χωρίς δυσάρεστες συνέπειες για το σώμα. Τα αναψυκτικά έχουν μηδενική θρεπτική αξία, με άλλα λόγια δεν προσφέρουν τίποτα αξιόλογο στον οργανισμό.

Εκτός από τη ζάχαρη λοιπόν τι άλλο μπορεί να προσφέρει ένα αναψυκτικό και από τι αποτελείται; Επειδή η λίστα είναι ατελείωτη απλά και μόνο θα αναφέρουμε παρακάτω κάποια από τα συστατικά των αναψυκτικών και μερικές από τις επιπτώσεις που έχουν στην υγεία:

Σιρόπι φρουκτόζης από καλαμπόκι: τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιείται αντί για τη ζάχαρη και έχει βρεθεί συνδέεται με τη φτωχή ανάπτυξη κολλαγόνου στα ζώα. Ακόμη σε ζώα έχει βρεθεί ότι οι δίαιτες υψηλές σε φρουκτόζη συνδέονται με προβλήματα στο συκώτι (εκεί μεταβολίζεται η φρουκτόζη) και μάλιστα παρόμοια με αυτά των αλκοολικών. Σε μια πρόσφατη μελέτη του University of Cincinnati βρέθηκε ότι σε ποντίκια που χορηγήθηκε σιρόπι φρουκτόζης είχαν μεγαλύτερη προσθήκη βάρους και από ποντίκια με ίδιο αρχικό βάρος που τους χορηγήθηκε αναψυκτικό με ζάχαρη! Το παράδοξο αυτής της έρευνας είναι ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν το σιρόπι με τη φρουκτόζη έπαιρναν λιγότερες θερμίδες ημερησίως από εκείνα που κατανάλωναν το αναψυκτικό με τη ζάχαρη και μάλιστα σημείωσαν σημαντική αύξηση στο λίπος τους μέσα σε λίγες εβδομάδες!

Ασπαρτάμη: χρησιμοποιείται ιδιαίτερα σε αναψυκτικά διαίτης και ακόμα υπάρχουν πολλά αναπάντητα ερωτήματα για τη δράση της στον οργανισμό. Η χρήση της ασπαρτάμης έχει εγκριθεί σε περισσότερες από 100 χώρες.

Καφείνη: Η καφεΐνη δεν έχει καμία θρεπτική αξία και διεγείρει τα επινεφρίδια όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Ακόμη έχει διουρητική δράση και μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση, αϋπνία, καρδιακές αρρυθμίες και αύξηση του ενδεχομένου στεφανιαίας καρδιακής νόσου. Σημαντικό είναι και το γεγονός ότι αυξάνει την έκκριση ασβεστίου στα ουρά αυξάνοντας και το ενδεχόμενο της οστεοπόρωσης. Όταν συνδυάζεται με ζάχαρη προκαλεί αφυδάτωση επιβαρύνοντας το πεπτικό σύστημα και τα νεφρά.

Φωσφορικό οξύ: Η κατανάλωσή του συνδέεται με προβλήματα στην πέψη και τη διάβρωση των δοντιών. Όταν συνδυάζεται με ζάχαρη και διοξείδιο του άνθρακα διαταράσσει την αναλογία ασβεστίου / φωσφόρου στο σώμα, με αποτέλεσμα την αποβολή του ασβεστίου από τα οστά, καθιστώντας τα πιο εύθραυστα.

Ανθρακούχο νερό: Προκαλεί δυσπεψία, φούσκωμα, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση και ουρητικά προβλήματα.

Με βάση τα παραπάνω καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι τον αγώνα των χυμών ενάντια στα αναψυκτικά νικητής είναι ….το νερό!

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος