7 συμβουλές για ΑΥΞΗΣΗ του ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ σας.

Συμβουλή 1

Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες

Για να αυξήσετε το ρυθμό καύσης λίπους μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε να καταναλώνετε κάθε μέρα για

να χάσετε βάρος και διατηρήστε το μεταβολισμό σας σταθερό. Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1300-1400 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος. Αντίστοιχα, ένας άντρας που ζυγίζει 95 κιλά και έχει ύψος 1,80 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1850- 1950 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να

χάσει βάρος.

Συμβουλή 2

Μοιράστε τα γεύματά σας

Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματά σας σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώνετε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.

Συμβουλή 3

Καταναλώνετε νερό

Ερευνητές στη Γερμανία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι «καίνε» θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από κατανάλωση ½ λίτρου νερού. Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Εάν έχετε αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτείται επιπρόσθετη κατανάλωση νερού.

Συμβουλή 4

Απλά κινηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πρίν τον προορισμό σας, βγάλτε το σκύλο σας μια βόλτα...απλά κάντε κάτι!

Συμβουλή 5

Τονώστε το μυικό σας σύστημα

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (Resting Metabolic Rate - RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Συμβουλή 6

Καταναλώνετε «άλιπη» πρωτεΐνη και «καλούς» -ή σύνθετους- υδατάνθρακες

Ο οργανισμός σας «καίει» θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.

Συμβουλή 7

Να κοιμάστε σωστά

Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο Journal of American Medical Association. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΜΑΡΙΝΑΡΙΣΜΑ

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Πόρτο (Πορτογαλία), βρήκαν ότι προσθέτοντας μπύρα ή κόκκινο κρασί για το μαρινάρισμα, μειώνονται κατά 90% οι καρκινογόνες ουσίες που παράγονται από το ψήσιμο του κρέατος, σε σύγκριση με το μη-μαριναρισμένο κρέας. Οι πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει η μπύρα και το κόκκινο κρασί, χτυπούν τον καρκίνο, δημιουργώντας χημικές ουσίες που λέγονται ετεροκυκλικές αμίνες. Για περισσότερο όφελος, αφήστε το κρέας σε μίγμα από μπύρα για 4 ώρες, στο ψυγείο ενώ σε κόκκινο κρασί, το αφήνουμε για 6 ώρες.

ΕΝΑΣ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΣ ΕΘΙΣΜΟΣ

Υπάρχει ο εθισμός στο αλκοόλ και στο τσιγάρο και πλέον οι ερευνητές βρήκαν πως υπάρχουν άτομα που είναι εθισμένα στο ανθυγιεινό φαγητό. Οι επιστήμονες πιστεύουν πως, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες από υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, μπορεί να αλλάξει την αντίδραση του εγκεφάλου στον κορεσμό με αποτέλεσμα να κάνει τους ανθρώπους να θέλουν περισσότερο φαγητό ακόμα κι όταν δεν πεινάνε πραγματικά. Κι όπως συμβαίνει με τον κάθε εθισμό, ποτέ δεν θα χορταίνουνε. Μια μελέτη που έγινε σε ποντίκια και δημοσιεύθηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences, έδειξε πως όταν αλλάχθηκε το κανονικό τους διαιτολόγιο μετά από 5 μέρες και αντικαταστάθηκε από φαγητό με γεύση σοκολάτας και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, παρατηρήθηκαν συμπτώματα ανησυχίας και στερητικού συνδρόμου όταν τους σταμάτησαν πλέον την παροχή, ακριβώς όπως συμβαίνει με τους εθισμένους στο αλκοόλ και στα ναρκωτικά.

ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΑΝΤΕΞΕΤΕ;

Οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζετε τον κορμό σας σε όρθια στάση, η οποία ωφελεί περισσότερο από τα ροκανίσματα που κάνετε ξαπλωμένοι σε κάποιο χαλάκι. Η γύμναση του κορμού σε όρθια στάση, επιτρέπει στο σώμα να κινείται μπροστά, πίσω και από πλευρά σε πλευρά, κάτι που οι παραδοσιακές ασκήσεις στο πάτωμα δεν προσφέρουν και αυτή η επιπλέον κίνηση βοηθά στις κινήσεις που κάνετε στην καθημερινότητά σας. Μια άσκηση του κορμού, για να την συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας, είναι τα lunges (σκαμπανεβάσματα). Κάντε μπροστινά, πλαϊνά αλλά και όπισθεν lunges για να γυμνάσετε ολόκληρο τον κορμό. Μπορείτε να βάλετε περισσότερη αντίσταση με αλτήρες (dumbbells) για να δουλέψετε και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΤΟΥ ΜΥΕΣ

Αφού ξοδέψετε χρόνο και προσπάθεια μετά το γυμναστήριο, θέλετε να σιγουρευτείτε ότι οι μύες σας λαμβάνουν όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που τους βοηθάνε να διογκώνονται αλλά και να λειτουργούν σωστά. Το πιο σημαντικό φυσικά είναι οι άπαχες πρωτεϊνες. Το κάλιο (potassium) που παίρνουμε από τις μπανάνες αλλά και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι βασικό στοιχείο για να αποφύγουμε κράμπες των μυών αλλά και αδυναμία. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε πρωτεϊνες για τους μύες, χρειάζεστε τρόφιμα πλούσια σε Omega 3 λιπαρά οξέα, όπως είναι ο σολομός, η σαρδέλα και τα καρύδια. Ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για την διατήρηση της υγείας των μυών είναι το μαγνήσιο (magnesium) που το βρίσκουμε στους ηλιόσπορους και στο σπανάκι. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείψουμε και το γάλα με χαμηλά λιπαρά, τα αμύγδαλα και τα κίτρινα τυριά που περιέχουν ασβέστιο (calcium) το οποίο βοηθάει τους μύες να συσπώνται

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ξηροί καρποί

Aμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φυστίκια…

Oι ξηροί καρποί αποτελούν μια ασφαλή διατροφική επιλογή για τους περισσότερους από εμάς.

Η συγκεκριμένη τροφή αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, -σε ποσοστό 10-15% της σύστασης τους- καθώς και μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα λιγότερο παχυντικά, σε σχέση με την θρεπτική τους αξία, θεωρούνται τα αμύγδαλα.

Επίσης, ως πλουσιότερα σε θρεπτικές ουσίες κρίνονται τα αμύγδαλα και τα καρύδια.

Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί ή τα σχετικά γλυκίσματα είναι εξίσου υγιεινές τροφές;

Να αποφεύγουμε την προσθήκη του αλατιού, κυρίως αν είμαστε υπερτασικοί ή καρδιοπαθείς. Στον αντίποδα όμως, γεύματα όπως ψωμί με μέλι και ξηρούς καρπούς ή ταχίνι και γλυκά, όπως ο χαλβάς με αμύγδαλα ή το παστέλι, προτείνονται ανεπιφύλακτα ως εξαιρετικές νηστίσιμες νοστιμιές.

Τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται στην εν λόγω τροφή μειώνουν την αθυρογένεση και προστατεύουν την καρδιά μας.

Παράλληλα, οι πολλές θερμίδες που προσφέρουν δεν αποτελούν πρόβλημα, αν τους καταναλώσουμε με μέτρο.

Πόση σημασία όμως δίνουμε στη σωστή τους συντήρηση;

Χαμηλή υγρασία, θερμοκρασία από 1 έως 5 βαθμούς Κελσίου, δηλαδή θερμοκρασία ψυγείου, και ανάλωση μέσα σε 1 χρόνο το πολύ είναι οι απαράβατοι κανόνες που πρέπει να υιοθετήσουμε, αν δεν θέλουμε να τους γευθούμε κακοσυντηρημένους.

Οι ξηροί καρποί μας συντροφεύουν γευστικά με πολλούς τρόπους. Ας τους προτιμήσουμε λοιπόν, πάντα χωρίς υπερβολές.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

VS

ΝΕΡΟ ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΩΝ

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνουμε ημερησίως προέρχονται από τα αναψυκτικά με αντίβαρο την μείωση κατανάλωσης άλλων υγιεινών τροφών όπως το γάλα, τα φρούτα και οι φρέσκοι χυμοί φρούτων αλλά και το νερό.

Προτού προχωρήσουμε παρακάτω θα πρέπει να τονιστεί ότι τα αναψυκτικά και οι συσκευασμένοι χυμοί δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό το οποίο είναι η μόνη υγιεινή και σίγουρη λύση για να ξεδιψάσουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν σάκχαρα και άλλα συστατικά σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις από τα υγρά του σώματος (υπερτονικά υγρά), πράγμα το οποίο τα κάνει να περνάνε διαμέσου του στομαχιού προς τους ιστούς και το λεπτό έντερο με πολύ αργότερους ρυθμούς απ’ ότι το νερό. Μάλιστα απαιτείται επιπρόσθετη μεταφορά υγρών από το εσωτερικό του σώματος προς το πεπτικό σύστημα για να αραιωθούν. Αυτό ουσιαστικά προκαλεί αφυδάτωση του οργανισμού. Αντίθετα όταν πίνουμε νερό, το 60%-70% της προσληφθείσας ποσότητας απορροφάται σε περίπου 15 λεπτά. Γι’ αυτό και το νερό η καλύτερη λύση για να σβήσουμε γρήγορα τη δίψα μας. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι όπως οτιδήποτε γλυκό, έτσι και τα αναψυκτικά, μακροπρόθεσμα, μας κάνουν να διψάμε περισσότερο.

Παράλληλα με το νερό ένας ακόμη καλός υγιεινός τρόπος για να αναπληρώνουμε τα υγρά στο σώμα είναι οι αγνοί χυμοί από φρέσκα φρούτα που είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων Για την καλύτερη απορρόφησή τους μπορούμε να τους αραιώνουμε με νερό. Ως γνωστόν για την προστασία από διάφορες ασθένειες καθημερινά συνίσταται η κατανάλωση 4-5 μερίδων από φρούτα και λαχανικά. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων αλλά και λαχανικών περιέχουν τα ίδια ποσά βιταμινών, μετάλλων αλλά και φυτοχημικών ουσιών με τα φρούτα και τα λαχανικά. Υστερούν όμως στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες γι αυτό καλό είναι να παρασκευάζονται στο μπλέντερ για να διατηρούνται όλα τα ωφέλιμα συστατικά του φρούτου ή του λαχανικού.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στους συσκευασμένους χυμούς φρούτων. Σε καμία περίπτωση δεν φτάνουν τη θρεπτική αξία του φρέσκου χυμού. Οι περισσότεροι συσκευασμένοι χυμοί περιέχουν μόλις 25% ή και λιγότερο από αγνό χυμό φρούτων και σίγουρα δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τους φρέσκους. Ακόμα και οι ονομαζόμενοι 100% φυσικοί χυμοί υστερούν κατά πολύ από τους φρέσκους και μπορεί να περιέχουν ζάχαρη. Οι περισσότεροι συσκευασμένοι χυμοί περιέχουν ζάχαρη και η συχνή κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη συνδέεται αναμφισβήτητα με: διάβρωση των δοντιών, εμφάνιση διαβήτη και παχυσαρκία.

Οι καταναλωτές συχνά προτιμούν τους χυμούς του εμπορίου με την πεποίθηση ότι είναι ωφέλιμοι για την υγεία και προτιμότεροι από τα αναψυκτικά. Ωστόσο πίσω από ένα συσκευασμένο χυμό κρύβεται μια ολόκληρη διαδικασία βιομηχανικής επεξεργασίας. Για παράδειγμα ο χυμός πορτοκάλι που παρασκευάζεται σε τεράστιες ποσότητες. Ολόκληρος ο καρπός (με τη φλούδα) συμπιέζεται και μπαίνει σε μια δεξαμενή πράγμα που σημαίνει ότι σε αυτή τη δεξαμενή περνούν και κατάλοιπα από εντομοκτόνα που υπάρχουν πάνω στη φλούδα. Αν και στη συνέχεια ο χυμός παστεριώνεται για την καταστροφή των παθογόνων μικροοργανισμών μέσα σε αυτόν παραμένουν τα κατάλοιπα των εντομοκτόνων, καθώς και μη παθογόνοι μικροοργανισμοί. Μάλιστα κατά καιρούς έχουν ανιχνευθεί μεταλλαξιογόνοι παράγοντες σε συσκευασμένους χυμούς.

Επιπλέον με την παστερίωση (θερμική επεξεργασία) καταστρέφεται ένα σημαντικό μέρος της θρεπτικής αξίας των φρούτων που χρησιμοποιούνται ως πρώτες ύλες. Ένα άλλο σφάλμα που κάνουν οι καταναλωτές είναι να αντικαθιστούν τα αναψυκτικά με τους χυμούς εμπορίου νομίζοντας ότι κάνουν καλό ή λιγότερο κακό. Ουσιαστικά αυτό που κάνουν είναι να παίρνουν περισσότερες από το επιθυμητό θερμίδες πράγμα που οδηγεί σε προσθήκη βάρους. Άτομα καταναλώνουν συχνά χυμούς εμπορίου συνήθως χορταίνουν και μειώνουν την ποσότητα άλλων ωφέλιμων τροφών όπως το γάλα και τα φρούτα, που θα έπρεπε να καταναλώνουν. Έχετε υπ’ όψιν ότι ένα κουτί χυμό πορτοκάλι των 330 ml έχει περίπου 180 θερμίδες ενώ 1 πορτοκάλι έχει 80 θερμίδες.

Για αυτούς που καταναλώνουν συχνά αναψυκτικά τα πράγματα είναι ακόμη πιο σκούρα. Σε ένα μόνο κουτί των 330 ml αναψυκτικού μπορεί να περιέχονται 40 μέχρι και 50 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 8-10 κουταλάκια ζάχαρης δηλαδή) και έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση ενός τέτοιου κουτιού αναψυκτικού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε προσθήκη βάρους που ανέρχεται σε 8-9 κιλών το χρόνο!!!! Πολλοί μπορεί να το γνωρίζουν αυτό και να καταφύγουν στα λάιτ αναψυκτικά νομίζοντας ότι έτσι θα ξεδιψάσουν ευχάριστα και χωρίς δυσάρεστες συνέπειες για το σώμα. Τα αναψυκτικά έχουν μηδενική θρεπτική αξία, με άλλα λόγια δεν προσφέρουν τίποτα αξιόλογο στον οργανισμό.

Εκτός από τη ζάχαρη λοιπόν τι άλλο μπορεί να προσφέρει ένα αναψυκτικό και από τι αποτελείται; Επειδή η λίστα είναι ατελείωτη απλά και μόνο θα αναφέρουμε παρακάτω κάποια από τα συστατικά των αναψυκτικών και μερικές από τις επιπτώσεις που έχουν στην υγεία:

Σιρόπι φρουκτόζης από καλαμπόκι: τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιείται αντί για τη ζάχαρη και έχει βρεθεί συνδέεται με τη φτωχή ανάπτυξη κολλαγόνου στα ζώα. Ακόμη σε ζώα έχει βρεθεί ότι οι δίαιτες υψηλές σε φρουκτόζη συνδέονται με προβλήματα στο συκώτι (εκεί μεταβολίζεται η φρουκτόζη) και μάλιστα παρόμοια με αυτά των αλκοολικών. Σε μια πρόσφατη μελέτη του University of Cincinnati βρέθηκε ότι σε ποντίκια που χορηγήθηκε σιρόπι φρουκτόζης είχαν μεγαλύτερη προσθήκη βάρους και από ποντίκια με ίδιο αρχικό βάρος που τους χορηγήθηκε αναψυκτικό με ζάχαρη! Το παράδοξο αυτής της έρευνας είναι ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν το σιρόπι με τη φρουκτόζη έπαιρναν λιγότερες θερμίδες ημερησίως από εκείνα που κατανάλωναν το αναψυκτικό με τη ζάχαρη και μάλιστα σημείωσαν σημαντική αύξηση στο λίπος τους μέσα σε λίγες εβδομάδες!

Ασπαρτάμη: χρησιμοποιείται ιδιαίτερα σε αναψυκτικά διαίτης και ακόμα υπάρχουν πολλά αναπάντητα ερωτήματα για τη δράση της στον οργανισμό. Η χρήση της ασπαρτάμης έχει εγκριθεί σε περισσότερες από 100 χώρες.

Καφείνη: Η καφεΐνη δεν έχει καμία θρεπτική αξία και διεγείρει τα επινεφρίδια όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Ακόμη έχει διουρητική δράση και μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση, αϋπνία, καρδιακές αρρυθμίες και αύξηση του ενδεχομένου στεφανιαίας καρδιακής νόσου. Σημαντικό είναι και το γεγονός ότι αυξάνει την έκκριση ασβεστίου στα ουρά αυξάνοντας και το ενδεχόμενο της οστεοπόρωσης. Όταν συνδυάζεται με ζάχαρη προκαλεί αφυδάτωση επιβαρύνοντας το πεπτικό σύστημα και τα νεφρά.

Φωσφορικό οξύ: Η κατανάλωσή του συνδέεται με προβλήματα στην πέψη και τη διάβρωση των δοντιών. Όταν συνδυάζεται με ζάχαρη και διοξείδιο του άνθρακα διαταράσσει την αναλογία ασβεστίου / φωσφόρου στο σώμα, με αποτέλεσμα την αποβολή του ασβεστίου από τα οστά, καθιστώντας τα πιο εύθραυστα.

Ανθρακούχο νερό: Προκαλεί δυσπεψία, φούσκωμα, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση και ουρητικά προβλήματα.

Με βάση τα παραπάνω καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι τον αγώνα των χυμών ενάντια στα αναψυκτικά νικητής είναι ….το νερό!

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τα τελευταία χρόνια, έχει υπάρξει μια σταθερή αύξηση τόσο του αριθμού των ατόμων που θεωρούν τους εαυτούς τους χορτοφάγους και ο αριθμός των ανθρώπων που θέλουν χορτοφαγικές επιλογές σε τακτική βάση.

Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να αναζητήσουν τρόπους για να καθορίσουν το βέλτιστο χορτοφαγική διατροφή και να εξετάσει τα οφέλη υγείας του μετά την εν λόγω σχήμα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο για τέτοιους όρους όπως η παχυσαρκία, στεφανιαία νόσο, υπέρταση, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Τα αποτελέσματα, απέδειξαν ότι η ισχαιμική καρδιοπάθεια είναι 24 τοις εκατό χαμηλότερα για χορτοφάγους από τους μη χορτοφάγους.

Τα ποσοστά καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου, έχουν επίσης βρεθεί μεταξύ των χορτοφάγων. Το ερώτημα παραμένει, ωστόσο, ως προς το αν αυτά τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την αποφυγή κρέας, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων φυτικής ή σε άλλους παράγοντες τρόπου ζωής σχετίζονται με τη διατροφή.
Χορτοφαγικές δίαιτες ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, από vegan (όχι ζωικών προϊόντων σε όλα), γαλακτο-ωο χορτοφάγος (περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και τα αυγά), γαλακτο-φυτοφάγος (εκτός κρεατικών και αυγών), διαλλειματικά χορτοφάγος( για λίγες μέρες ή μήνες ) και φρουτοφάγος.

Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία από φυτικές τροφές όπως τα όσπρια δημητριακά,, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι. Και ενώ αυτά τα τρόφιμα είναι σχεδόν μοναδικά στην χορτοφαγική διατροφή, το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να τα καταναλώνουν σε μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι μη χορτοφάγους θα μπορούσε να εξηγήσει τα συνολικά οφέλη για την υγεία των χορτοφαγική διατροφή.

Οι φυτικές τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, και μερικά είδη καρπών με κέλυφος είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες με τη σειρά της συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Επιπλέον, οι φυτικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμα τόσο για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης του διαβήτη κατά 40 τοις εκατό, ακόμη και μετά τον έλεγχο για άλλους παράγοντες κινδύνου.

Η κατώτατη γραμμή: οι χορτοφάγοι μπορεί να εμφανίσουν μικρότερο κίνδυνο ή θνησιμότητα από τον διαβήτη από ό, τι τους μη χορτοφάγους.

Ομοίως, οι θάνατοι από τα περισσότερα είδη καρκίνου είναι σημαντικά χαμηλότεροι μεταξύ των χορτοφάγων, άνδρες και γυναίκες, από ό, τι στους μη χορτοφάγους, ακόμη και μετά τον έλεγχο για την απουσία του κόκκινου κρέατος και των μη διατροφικών παραγόντων, όπως το κάπνισμα.

Και πάλι, η κατανάλωση φυτικών ινών παίζει σημαντικό ρόλο εδώ, όπως και η πρόσληψη των φυτοχημικών, όπως τα φλαβονοειδή, isothiocyanates, και αλλυλικής σουλφιδίων (αντιοξειδωτικά), και ligins και τα φυτοοιστρογόνα παρόντες στη σόγια.

Ακόμα, κάποιες ανησυχίες εγείρονται με μια χορτοφαγική διατροφή.Μεταξύ αυτών είναι η υγεία των οστών, γιατί το ασβέστιο δεν είναι διαθέσιμη σε πολλές φυτικές τροφές. Αυτό καθιστά αναγκαίο τους χορτοφάγους να χρησιμοποιήσουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα για να πάρουν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου.

Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η παρουσία των φυτοοιστρογόνων σε μια χορτοφαγική διατροφή, πράγματι μπορούν να προστατεύσουν τα οστά.

Ακριβώς πόσο διαδεδομένη είναι η χορτοφαγία; Οι έρευνες δείχνουν περίπου 2 έως 4 τοις εκατό των Βορειοαμερικανών εφαρμόζουν την χορτοφαγική διατροφή, με την πρακτική πιο συχνή στις γυναίκες.

Κίνητρα για την επιλογή μια χορτοφαγικής διατροφής εγείρονται σε ανησυχίες σχετικά με τα δικαιώματα των ζώων και τα ηθικά ζητήματα στις περιβαλλοντικές ανησυχίες, τις θρησκευτικές πεποιθήσεις, οι φόβοι για την ασφάλεια των τροφίμων, καθώς και την επιθυμία να βελτιώσουν την υγεία κάποιου.
Μια πρόσφατη μελέτη επικεντρώθηκε στην εφηβική ηλικία και χορτοφαγική διατροφή. Ενώ αναγνωρίζει τα οφέλη στην υγεία των όσων εφαρμόζουν τη χορτοφαγική διατροφή, αυτοί οι ερευνητές προειδοποίησαν ότι επιπλέον πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την κάλυψη των πρόσθετων θρεπτικών απαιτήσεις της εφηβείας για να εξασφαλιστεί ότι οι έφηβοι χορτοφάγοι παίρνουν αρκετή ενέργεια, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β12 και D.

Στη Σουηδία, η χώρα της μελέτης αυτής, περίπου 5 τοις εκατό από 16 - έως 20 ετών οι μαθητές επιλέγουν ένα χορτοφαγικό γεύμα σχολείου, και 0,1 τοις εκατό τρώει vegan τρόφιμα.
Η μελέτη αξιολόγησε τις προσλήψεις των 30 εφήβων vegans, 15 άνδρες και 15 γυναίκες, και 30 εφήβων παμφάγων.
Οι vegans, εμφάνιζαν λιγότερο από τον μέσο όρο τις απαιτήσεις σε ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, στο ασβέστιο και στο σελήνιο.

Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η εφηβική διατροφή vegan μπορεί να απαιτεί συνετή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς και έλλειψη του σιδήρου είναι μια πιθανή ανησυχία σε όλα τα εφηβικά κορίτσια.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Συμπληρώματα Βιταμινών.

Αν κάποτε θεωρούσαμε ότι ένα μήλο την ημέρα θα κάνει το γιατρό πέρα, σήμερα αντικαταστήσαμε το φρούτο με πολυβιταμινούχο δισκίο αναμένοντας ανάλογα αποτελέσματα. Η μόδα της βιταμίνης ήρθε και στην Ελλάδα, μήπως έφυγε όμως η υγεία μας; Όπως μας είπε ο καθηγητής φαρμακολογίας στο Πανεπιστήμιο Αθηνών, κ. Χούλης, η υπερκατανάλωση λιποδιαλυτών βιταμίνων είναι επικίνδυνη.

Οι βιταμίνες δεν αντικαθιστούν την τροφή, λένε οι διατροφολόγοι και μας επισημαίνουν πως πρόκειται για φάρμακα των οποίων η αλόγιστη χρήση επιφέρει και παρενέργειες, όπως τοξικότητα, κεφαλαλγίες και πόνους στα οστά.

Πριν πάρουμε συμπληρώματα βιταμινών, να υποβληθούμε σε εξέταση αίματος, προκειμένου ο γιατρός μας να διαπιστώσει απ’ τη μία τη βιταμίνη που έχει ανάγκη ο οργανισμός και απ’ την άλλη την ποσότητα, η οποία χρειάζεται να μας χορηγηθεί.

Οι εγκυμονούσες, τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι είναι ανάγκη να χρησιμοποιούν συμπληρώματα είτε για την ανάπτυξή τους είτε για τη διατήρηση της καλής υγείας τους. Τι επιλογές έχουμε όμως εμείς οι υπόλοιποι, ακολουθώντας τον σύγχρονο τρόπο ζωής;

Οι μύθοι όμως γύρω απ’ τις βιταμίνες είναι πολλοί. Ο επικρατέστερος ότι δηλαδή θα ξεπεράσουμε το κρύωμα με τη συνδρομή ενός δισκίου βιταμίνης C καταρρίπτεται πλέον απ’ τους ειδικούς. Τα χάπια βιταμινών δεν παχαίνουν, δεν αντικαθιστούν τα γεύματα, δεν ανεβάζουν την κακή χοληστερίνη. Τι γίνεται όμως με την απορρόφησή τους; Δεν απορροφώνται απ’ τον οργανισμό και ότι αν όλα ήταν τόσο εύκολα τότε λαμβάνοντας χάπια βιταμινών, ουσιαστικά θα καταργούνταν τα προβλήματα υγείας.

Το ζήτημα είναι ότι οι βιταμίνες μπήκαν για τα καλά στη ζωή μας και η κατανάλωσή τους εξελίχθηκε σε καθημερινή συνήθεια. Μήπως όμως η άλλοτε άριστη μεσογειακή διατροφή, άρχισε να αντικαθίσταται από φαρμακευτικά παρασκευάσματα;

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Κόκκινο κρασί...τι μας προσφέρει....

Οι μελέτες που αφορούν στο κόκκινο κρασί επιδεικνύουν θεαματικά αποτελέσματα. Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί την ημέρα φέρεται να περιχαρακώνει την υγεία μας, προστατεύοντάς τη από πολλές σύγχρονες ασθένειες. Τι είναι αυτό όμως που κάνει το αγαπημένο μας ποτό φύλακα άγγελο της υγείας μας;... τα συστατικά του είναι ευεργετικά για τα αιμοφόρα αγγεία μας.

Έρευνα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με το αγγειολογικό εργαστήριο του νοσοκομείου «Αλεξάνδρα» αποδεικνύει του λόγου το αληθές, ότι δηλαδή το κόκκινο κρασί έχει ιδιαίτερα ευεργετικές δράσεις στο κυκλοφορικό σύστημα. Αντιθέτως, το τσιγάρο και ο καφές μέσα σε λίγα λεπτά οδηγούν σε δυσλειτουργία των αγγείων. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι κάθε φορά που καπνίζουμε πρέπει να καταναλώνουμε και ένα ποτηράκι κρασί, γιατί το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες είναι καταστροφικό»

Μελέτες παγκοσμίως υποστηρίζουν ότι το κόκκινο κρασί σε μικρή ποσότητα:

- μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του προστάτη

- παρεμβαίνει σε διάφορα στάδια της γένεσης του καρκίνου

- παρατείνει τη ζωή

- βοηθά στην αντιμετώπιση της χρόνιας βρογχίτιδας και του εμφυσήματος

- αποτελεί ασπίδα για τα άτομα που έχουν προδιάθεση για διαβήτη.

Στην ουσία, δεν είναι το αλκοόλ αυτό καθ αυτό που έχει αυτές τις ιδιότητες αλλά οι αντιοξειδωτικές ουσίες του κρασιού. Άλλωστε όλα τα πράγματα έχουν δύο όψεις. Έτσι και το κρασί σε μεγάλες ποσότητες επιφέρει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Τρία με τέσσερα ποτήρια αυξάνουν τους κινδύνους που προκαλούνται απ’ την κατανάλωση αλκοόλ κατά 80%, ενώ τα πέντε ποτήρια τους πενταπλασιάζουν.

Έτσι σε ότι αφορά το κόκκινο κρασί ένας άνδρας μπορεί να καταναλώσει περίπου 2 ποτηράκια ημερησίως ενώ μία γυναίκα 1 ποτηράκι.

Οι ευεργετικές δράσεις του κρασιού και δη της ουσίας ρεσβετατρόλης οδήγησαν τους ερευνητές στο Ινστιτούτου Βιοχημικής της Πάβια να δημιουργήσουν ένα χάπι το οποίο περιέχει όλες τις ευεργετικές ουσίες του κόκκινου κρασιού με σκοπό τη χορήγησή του σε όσους δεν καταναλώνουν αλκοόλ για ιατρικούς λόγους.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος