ΤΑ ΚΑΡΥΔΙΑ ΤΗς ΒΡΑΖΙΛΙΑΣ

Τα Καρύδια Βραζιλίας

Τροφη πλούσια σε σελήνιο
Τα Καρύδια Βραζιλίας αναπτύσσονται στα τροπικά δάση της Νότιας Αμερικής.Εξάγονται από τη Βολιβία, το Περού και τη Βραζιλία. Η συγκομιδή γινεται μεταξύ Νοεμβρίου και Μαρτίου.
Επειδη ταγγιζουν γρήγορα, λογω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος μέχρι 70%, θα πρέπει να αγοράζουμε μόνο μικρές ποσότητες, είτε να τα καταναλώνουμε σχετικά γρήγορα. Τα Καρύδια Βραζιλίας τρωγωνται σκετα η μαζι με αλλους ξηρους καρπους.
Είναι πλούσια σε σελήνιο, και η επίδραση των αντιοξειδωτικών που περιεχει μπορεί να βοηθήσει και να προστατεύσει από τον καρκίνο. Μερικά μονο καρύδια Βραζιλίας ,επαρκουν για να καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες για σελήνιο.
Μελέτες που εχουν γινει,συνδυάζουν τη χαμηλή πρόσληψη του σεληνίου με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιοπαθειών. Το σελήνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατηρηση ένος ισχυρου ανοσοποιητικου συστηματος. Εντούτοις, η ποση των συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν σελήνιο, μπορεί να είναι τοξικά σε υψηλές δόσεις.
Επίσης περιέχουν ένα πολύ υψηλό ποσοστό μετάλλων (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο), τα οποία κανουν γερά κόκκαλα και δοντια.
Προσφατες ερευνες δειχνουν οτι τα καρυδια βραζιλιας βοηθουν ανθρωπους με υποθυρεοειδισμο.
Διατροφικη αναλυση ανα 100 g:
Ενεργεια 696 kcal / 2912 kJ
Πρωτεΐνη: 17 g
Λιπαρά: 69 g
Υδατάνθρακες: 2 g

4 ΝΕΕΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ

ΜΗΝ ΓΙΝΕΣΤΕ Η… «ΠΑΤΑΤΑ» ΤΟΥ ΚΑΝΑΠΕ!!

Έρευνα δείχνει πως με το να στέκεστε όρθιοι, το σώμα σας διασπά το λίπος πολύ καλύτερα και χάνετε πιο εύκολα βάρος. Αντίστοιχη μελέτη δείχνει πως το εκτεταμένο καθισιό ουσιαστικά απενεργοποιεί τα ένζυμα (λιπο-πρωτεϊνική λιπάση) που βοηθούν στην διάσπαση του λίπους στο σώμα σας. Η λύση είναι απλή: Κινηθείτε. Σταθείτε όρθιοι όσο πιο πολύ μπορείτε και κάντε νευρικές κινήσεις αν χρειαστεί να κάτσετε για αρκετό χρονικό διάστημα (κουνήστε τα πόδια σας ή τα δάχτυλα των ποδιών σας). Μια μέρα αδράνειας και απραξίας μειώνει την δραστηριότητα των ενζύμων αυτών κατά 94%. Εκτός λοιπόν από το καθημερινό σας πρόγραμμα γυμναστικής, θα πρέπει επίσης να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σώμα σας χρειάζεται κίνηση καθημερινά, πέρα από την άθλησή σας, για να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις που προκύπτουν από την καθιστική δουλειά στο γραφείο ή από τον χρόνο που καταναλώνετε σερφάροντας στο διαδίκτυο και στην τηλεόραση. Κάποιοι πολύ απλοί τρόποι για να αυξήσετε την διάσπαση του λίπους είναι να προσθέτετε διάφορες ασκήσεις κάθε φορά που κάνετε δουλειές του σπιτιού και να κουνάτε τα πόδια σας ενώ κάθεστε.




ΟΔΗΓΟΣ ΛΑΔΙΩΝ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ

Τα πιο υγιεινά λάδια –πλούσια σε μονά ακόρεστα ή και πολύ-ακόρεστα λιπαρά– μπορεί να μην είναι όλα κατάλληλα για το μαγείρεμα. Σε υψηλές θερμοκρασίες, τα λάδια διασπώνται, χάνουν τις θρεπτικές τους αξίες και απελευθερώνουν ελεύθερες ρίζες που είναι καρκινογόνες. Δείτε παρακάτω μια λίστα από λάδια, για να μην τα αφήσετε να καούν ενώ τα χρησιμοποιείτε.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Πολύ ευαίσθητο στην θερμότητα και δεν συνιστάται για μαγείρεμα. Μπορείτε όμως να το χρησιμοποιήσετε για να σωτάρετε λαχανικά ή για να τα ψήσετε στον φούρνο.Βέβαια συνιστάται η χρήση του στο μαγείρεμα απο τη στιγμή που δεν ξανατηγανίζετε για δεύτερη φορά στο ίδιο λάδι.Ας μην ξεχνάμε οτι το ελαιόλαδο είναι δώρο της φύσης και στην Ελλάδα μας και είναι καλό να χρησιμοποιούμε το δικό μας ελαιόλαδο απο το να αγοράζουμε λάδια αγνώστου προέλευσης και καταγωγής. Είναι σημαντικό να ενισχύουμε την δική μας παραγωγή.

Φυστικέλαιο: Γνωστό για τον υψηλό βαθμό στον οποίο μπορεί να καπνίσει (210 Βαθμοί Κελσίου), αρκεί να μην είστε αλλεργικοί.

Λάδι από ελαιοκράμβη:Πρόκειται για πολύ καλό λάδι με το μικρότερο ποσοστό σε ακόρεστα, από οποιοδήποτε άλλο φυτικό λάδι. Είναι χρήσιμο για να μαγειρέψετε οτιδήποτε διότι είναι άγευστο και έχει υψηλό βαθμό καπνίσματος (190+ βαθμούς Κελσίου).Ιδανικό για τηγανιτά αλλά και για σωτάρισμα.

Λάδι από σπόρους σταφυλιού:Το λάδι αυτό, καπνίζει στους 200 Βαθμούς Κελσίου και είναι καλό για να ψήνετε στη σχάρα, ψάρι και λαχανικά.Χαμηλό σε ακόρεστα και υψηλό σε βιταμίνη Ε.

Αυτό λένε οι ειδικοί,παρόλα αυτά εμείς χρησιμοποιούμε ΕΛΛΗΝΙΚΟ ελαιόλαδο παντού !!









Πώς πάμε από αδυναμίες;


Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά κάνουμε προπόνηση, πάντα θα έχουμε ένα τμήμα του σώματός μας που θα υστερεί από τα υπόλοιπα. Κάποια μάλιστα υστερούν κατά πολύ από τα άλλα. Ξέρω ότι γνωρίζετε ανθρώπους που γυμνάζουν μόνο χέρια και στήθος αλλά προς θεού μην κοιτάξετε τα πόδια τους. Εσείς αντί να αρχίζετε να ανησυχείτε για τα αδύνατα σημεία σας, ακολουθείστε κανονικά την προπόνηση που κάνετε αλλά τώρα δώστε προτεραιότητα σε αυτά τα σημεία. Δηλαδή τα γυμνάζετε πρώτα όταν έχετε 100% δύναμη. Επίσης μπορείτε να αυξήσετε το φόρτο για το συγκεκριμένο σωματικό τμήμα προσθέτοντας δύο σετ σε κάθε άσκηση. Βέβαια εδώ θα πρέπει να προσέχετε την υπερκόπωση. Υπάρχει πιθανότητα το αδύναμο σωματικό σας τμήμα να μην αναπτύσσεται επειδή το γυμνάζετε πολύ έντονα. Σε αυτή την περίπτωση χαλαρώστε λιγάκι και ρυθμίστε με τέτοιον τρόπο την προπόνησή σας ώστε να του δίνετε περισσότερο χρόνο για να αναρρώνει




Δεν έχει σημασία η ηλικία

Εάν έχετε αρχίσει προπόνηση πολύ αργά μην φοβάστε γιατί υπάρχει ακόμα καιρός να ωφεληθείτε από την προπόνηση με βάρη. Όχι μόνο βελτιώνεται η καρδιοαγγειακή σας υγεία και έχετε περισσότερη ενέργεια για τις καθημερινές σας δραστηριότητες αλλά θα προσθέσετε και μυς στο σώμα σας. Τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδό σας και θα χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για ανάρρωση αλλά η συνεχής και προγραμματισμένη προπόνηση με βάρη θα αυξήσει σίγουρα την μυϊκή σας μάζα – απλά μην περιμένετε να γίνετε αμέσως ο επόμενος Masters Mr. Olympia.






Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ κατά της Γήρανσης.

Διατροφή κατά της
γήρανσης
.
Η διατροφη αντι γήρανσης, στο διαιτολόγιο
σας, πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη με
λίγες θερμίδες και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.
Αποτελειται περισσότερο από φρέσκα
φρούτα, πράσινα λαχανικά, λιπαρά ψάρια και
προιοντα ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε και
αποφύγετε ή να μειώσετε τη πρόσληψη
ζάχαρης και αλατιού στην καθημερινή
διατροφή σας . Αυτές είναι οι βασικές
κατευθυντήριες γραμμές της δίαιτας αντι
γήρανσης . Παρακάτω είναι ο κατάλογος των
ειδών διατροφής που θα πρέπει να
περιλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας.
Φάτε είδη τροφίμων που είναι πλούσια σε
ωμέγα -3
Η τακτική
κατανάλωση
τροφιμων που είναι
πλούσια σε ωμέγα 3
λιπαρά βοηθούν
στην καλύτερη
συντήρηση και την
ανάπτυξη του δέρματος.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη
φυσιολογική και υγιή λειτουργία του
εγκεφάλου .
Μούρα
Τρώτε μούρα
συμπεριλαμβανομένων βατόμουρα, μαύρα
μουρα, Μύρτιλλα( Blueberries ) και μαύρα
σταφύλια, βοηθουν στην προστασία του
δέρματος και του σώματος και καταπολεμουν
τις ελεύθερες ρίζες .
Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε
φλαβονοειδή , φωτοχημικες ουσιες, οι οποίες
είναι τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Ξηροί καρποί
Συμπεριλαμβανοντας τους
καρπους με κέλυφος ,π.χ
φυστίκια & Φουντούκια
στην καθημερινή διατροφή
σας μπορεί να βοηθήσουν
στην ενίσχυση της
επιδερμίδας σας , δίνοντας
μια φυσική λάμψη σε αυτή.
Επίσης, θα βελτιώσει το
πεπτικό σας σύστημα και το
ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς είναι
πλούσια σε διάφορα ζωτικά Μέταλλα όπως ο
σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο
χαλκός και άλλα. Μην συμπεριλάβετε
ταγγισμενους ξηρούς καρπούς, δεδομένου
ότι είναι επιρρεπείς στην αύξηση της
συχνότητας των ελευθέρων ριζών στο σώμα
σας.

Νερό και γιαούρτι
.
Είναι πολύ σημαντικό
να πίνουμε
τουλάχιστον οκτώ
ποτήρια νερό σε μια
μέρα , προκειμένου να
απαλλαγούμε από
όλες τις επιβλαβείς
ουσίες , τις τοξίνες και
τα απόβλητα που παράγονται στο σώμα.
Επίσης, να πινουμε χαμηλής περιεκτικότητας
σε λιπαρά γάλα, φρέσκους χυμούς και πολλά
άλλα. Εδώ το κύριο κίνητρο είναι να σας
κρατήσει ενυδατωμένο καθ 'όλη τη διαρκεια
της μερας και θα μας βοηθήσει να εχουμε ένα
πολύ υγιές και λαμπερό δέρμα , καλό πεπτικό
σύστημα και πολλα άλλα.
Το γιαούρτι είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο,
το οποίο συμβάλλει στην υγεια των οστων
μας . Μειώνει επίσης όλες τις εντερικές
διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων τη
δυσκοιλιότητα, τη διάρροια και άλλων.
Όλα τα παραπάνω είδη διατροφής είναι τα
καλύτερα μεσα αντι γήρανσης , παρέχοντας
σας ασυλία ενάντια σε διάφορες ασθένειες.
Άσκηση
Μαζί με τη σωστή
διατροφή , είναι
απαραίτητο να
υπάρχει επισης ένα
πρόγραμμα ασκησης.
Η Άσκηση βοηθά
στην τόνωση των
μυών του σώματός
σας και την ενίσχυσή τους. Εκτός από αυτό, η
άσκηση βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής
πίεσης , τα επίπεδα της χοληστερόλης ακόμη
και του διαβήτη. Βελτιώνει την στάση του
σώματος και σας αποτρέπει από τους πόνους
στη πλάτη και τον αυχένα .
Η αθλητική δραστηριότητα, η τακτική
προπόνηση ή οποιαδήποτε άλλη φυσική
δραστηριότητα που περιλαμβάνει σωματική
κίνηση μπορεί να επιβραδυνει την διαδικασία
γήρανσης σας και να απολαύστε τη ζωή.

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

Tα αντιβιοτικά διαταράσσουν τη λειτουργία του εντέρου.

Νέα αμερικανική έρευνα έρχεται να επιβεβαιώσει ότι ακόμα και τα
φαινομενικά πιο ελαφρά αντιβιοτικά μπορούν να διαταράξουν
σοβαρά την μικροβιακή ισορροπία στο έντερο , μειώνοντας τον
αριθμό των «καλών» μικροοργανισμών, γεγονός με απρόβλεπτες
συνέπειες για την υγεία του ατόμου.
Συγκεκριμένα, η μελέτη των Δρ Λες Ντέθλεφσεν και Ντέηβιντ
Ρέλμαν του Πανεπιστημίου Στάνφορντ της Καλιφόρνια, που
δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση της Εθνικής Ακαδημίας
Επιστημών των ΗΠΑ (PNAS), διαπίστωσε ότι τα αντιβιοτικά
καταστέλλουν ολόκληρους πληθυσμούς ευεργετικών μικροβίων
του εντέρου . Σε μερικές μάλιστα περιπτώσεις, ο άνθρωπος μπορεί
να χρειαστεί μήνες για να επανέλθει στην προηγούμενη
κατάσταση ισορροπίας των μικροοργανισμών στο στομάχι του.
Η έρευνα εξάλλου έρχεται να υποστηρίξει την χρησιμότητα των
λεγόμενων «προβιοτικών» προϊόντων, όπως το γιαούρτι, που
περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες μικροβίων.

Kriaras Nikolaos.
source:newsbeast.gr

ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ

ΒΟΗΘΗΣΤΕ ΤΟ DNA ΣΑΣ Το κάθε χρωμόσωμα στο σώμα μας, καλύπτεται στα άκρα του από telomere -γενετικό υλικό που προστατεύει το χρωμόσωμα από την καταστροφή και εμποδίζει την αποσύνθεση του DNA μας. Η φθορά του DNA είναι η βασική αιτία που προκαλεί την γήρανση, σύμφωνα με όσα πιστεύουν οι ερευνητές. Μια νέα έρευνα που έγινε στην Γερμανία, ανακάλυψε πως οι δρομείς έχουν μεγαλύτερα telomeres που αυτό συνεπάγεται και καλύτερη προστασία για το DNA τους, αντίθετα με εκείνους που δεν τρέχουν. Αυτό το γεγονός εξηγεί και τον λόγο για τον οποίο οι ασκήσεις για την καρδιά είναι πολύ σημαντικές.
ΣΩΣΤΕ ΤΗΝ ΜΕΣΗ ΣΑΣ Πολλοί από εμάς κάνουμε δουλειά γραφείου και μοιραία δεν μπορούμε να αποφύγουμε το να καθόμαστε σε μια καρέκλα για ώρες, καθημερινά. Καμπουριάζοντας μπροστά στον Η/Υ, μπορεί να προκαλέσει ζημιά στη μέση σας. Μια μέθοδος που ονομάζεται stretchsitting, κατά την οποία ακουμπάτε όλη την ράχη σας στην πλάτη της καρέκλας, έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της πίεσης που ασκείται στους δίσκους της μέσης σας. Αν κάθεστε σωστά, αποτρέπετε την περαιτέρω ζημιά αλλά και βοηθάτε την σπονδυλική σας στήλη να θεραπευτεί. Θα καλυτερέψετε επίσης και την κυκλοφορία τους αίματος αλλά και την λειτουργία των νεύρων γύρω από την σπονδυλικής σας στήλη. Για να καθίσετε ορθά, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στην καρέκλα σας, σε ύψος κάτω από τις ωμοπλάτες σας ούτως ώστε να στηρίζει το κέντρο της πλάτης σας. Καθίστε με τα οπίσθιά σας όσο πιο κοντά γίνεται, στην πλάτη της καρέκλας. Από το ύψος του ισχίου, σκύψτε και αρχίστε να γέρνετε τον θώρακά σας προς τα εμπρός. Ακουμπήστε πάνω στα υποβραχιόνια της καρέκλας σας και πιέστε τα για να τεντώσετε την πλάτη σας. Συνεχίζοντας το τέντωμα, γέρνετε προς τα πίσω και ακουμπάτε το κέντρο της πλάτης σας στο μαξιλάρι. Όσο χαλαρώνετε σε αυτή τη θέση, γυρίστε τον κάθε ώμο προς τα πίσω και ξεκουράστε τα χέρια σας, έχοντάς τα κοντά στο σώμα σας. Τεντώστε τον αυχένα σας κατεβάζοντας το πηγούνι σας προς τα κάτω ΓΙΑΤΡΕΨΤΕ ΤΙΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ ΜΕ ΓΙΟΓΚΑ Η γιόγκα είναι γνωστή για την μείωση τους στρες, όμως μπορεί να κάνει περισσότερα από αυτό. Οι κινήσεις γιόγκα, μπορούν να ανακουφίσουν τους πόνους της πλάτης. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Spine, έδειξε ότι οι χρόνιοι πόνοι της μέσης μειώνονται με δύο μαθήματα γιόγκα την εβδομάδα, σε διάστημα 6 μηνών. Ασθενείς με άσθμα, παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα μετά από 10 εβδομάδες άσκησης, κάνοντας 2,5 ώρες γιόγκα τη βδομάδα (American College of Sports Medicine). Απλά μαθήματα γιόγκα, για 3 μήνες, μείωσαν το BMI (Δείκτης Μάζας του Σώματος), την αρτηριακή πίεση, την λιποπρωτεϊνη LDL (που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά χοληστερόλης στο αίμα και λέγεται και αλλιώς «κακή» χοληστερόλη) αλλά και τα γενικά επίπεδα χοληστερόλης. Η γιόγκα, σαν μορφή διαλογισμού, βοήθησε ανθρώπους να ελέγξουν τα συναισθήματά του, συμπεριλαμβανομένου και του απερίσκεπτου φαγητού όταν προσπαθούμε να κάνουμε μια δίαιτα κατά γράμμα. ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ Έρευνες στην οποία συμμετείχαν επιχειρηματίες απέδειξαν ότι εκείνοι που ασκούνται τακτικά τείνουν να έχουν πιο εύρωστες επιχειρήσεις, να έχουν καλύτερη συγκέντρωση και να έχουν μεγαλύτερα ποσοστά επιτυχιών όσον αφορά τους στόχους που θέτουν από εκείνους που δεν ασκούνται καθόλου. Οι bodybuilders έχουν επίσης καλύτερη συγκέντρωση και τείνουν να πετυχαίνουν τους στόχους τους, δεν ισχύει όμως τον ίδιο και στον τομέα εργασίας τους. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η άσκηση προσφέρει μεγαλύτερη αντοχή, μας δίνει ενέργεια και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και αυτό έχει αντίκτυπο σε πολλούς τομείς της ζωής μας. . Με τιμή. Κριαράς Νικόλαος. Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

Γυναίκες, Εμμηνόπαυση και οστεοπόρωση.

Ένα σοβαρό πρόβλημα για τις γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι η οστεοπόρωση. Είναι ένα από τους πιο κοινούς τύπους των ασθενειών μεταξύ των γυναικών, λόγω της απώλειας οστικής πυκνότητας βάρους.Τα μέσα για την προστασία από την οστεοπόρωση και να την εμποδίσουν , είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη C, E και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, καθώς και μέτρια σωματική δραστηριότητα, η οποία διεγείρει την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και ενισχύει τα οστα.

Ωστόσο, συμβαίνει συχνά, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και αντιοξειδωτικά να μην είναι επαρκής. Αυτό συμβαίνει διότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι θα πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στον καθαρό αέρα, σε κάθε καιρικές συνθήκες, κυρίως στη λιακάδα. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσει η βιταμίνη D.

Τα πρόσθετα τροφίμων προκαλουν συχνά βλάβη στο σώμα γιατι λειτουργούν μονόπλευρα. Λειτουργούν χωριστά από τις άλλες ουσίες, το οποίο ποτέ δεν συμβαίνει με τα φυσικά τρόφιμα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν τις ουσίες που απαιτούνται για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Βιταμίνη C

Όλα τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα κεράσια, τα κολοκύθια, τα ραπανάκια, τα λάχανα,το σέλινο.

Η βιταμίνη D

Μουρουνέλαιο, ο σολομός, η ρέγκα, το βούτυρο, το συκώτι, τα λιπαρά τυριά, και τα αυγά.

Βιταμίνη Ε

Όλα τα τρόφιμα στη θάλασσα του κόκκινου χρώματος: γαρίδες, καβούρια, μαλάκια, σολομός, πέστροφα. Η βιταμίνη Ε περιέχεται και σε φυτικα τρόφιμα: στα αμύγδαλα, το πράσινο τσάι, το καλαμπόκι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,τα φιστίκια, στη σόγια, και στους ηλιοσπορους.

Ασβέστιο

Ολα τα γαλακτομικα προιοντα, το σκουμπρί, τα καρύδια, το σουσαμι,τα αμύγδαλα, η βρώμη, οι κολοκύθες, τα σπαράγγια,το φασκόμηλο, το δεντρολίβανο, η μέντα, το σπανάκι, το λάχανο, και τα φασόλια.

Αντιοξειδωτικά

Το κόκκινο κρασί, τα κεράσια, τα γλυκά κεράσια, τα βατόμουρα, τα κόκκινα σταφύλια, οι γαρίδες, ορισμένα είδη μανιταριών, και το πράσινο τσάι.

Επισης το λινελαιο και ο λιναροσπορος,συμφωνα με τις ερευνες,βοηθουν σημαντικα στην προληψη της οστεοπορωσης.

Σημείωση: Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν όλα αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή,για τις γυναίκες μετά τα 50 και για τους άνδρες μετά από 60. Και είναι σημαντικό να οργανωθεί ο τρόπος ζωής σας έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για την καθημερινή σωματική δραστηριότητα στον καθαρό αέρα. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία σας για πολλά χρόνια.

Με τιμή.

Κριαράς Νικόλαος.

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.

Ασβέστιο: Πώς να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη του.

Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα στοιχείο που ανήκει στη κατηγορία των μετάλλων. Είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για τη διατροφή, ιδιαίτερα στα παιδιά και τις γυναίκες.
Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει σκελετικές βλάβες και κακή ποιότητα των δοντιών. Στους ενήλικες , επίσης μπορεί να ευθύνεται για την κακή ποιότητα των δοντιών και των οστών. Μπορεί να παρουσιαστεί πρόβλημα οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης .
Ακόμα η έλλειψη ασβεστίου έχει σχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Τέλος θεωρείται πιθανό να σχετίζεται με την ύπαρξη υπέρτασης.


Πόσο ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνω κάθε μέρα από τη διατροφή μου;
Οι συστάσεις για τους ενήλικες είναι 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτό πρακτικά αντιστοιχεί σε :
1 ποτήρι γάλα,+50-60 γρ τυρί + 1 γιαούρτι
Για τους εφήβους,τα άτομα άνω των 50 ετών καθώς και για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες.




Ποιά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο;
Παρακάτω βλέπουμε τις κατηγορίες των τροφών που είναι φυσικά πλούσιες σε ασβέστιο.
Τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο (Ca)
Ψάρια πχ σολομός, σαρδέλλες.
Γάλα Τυρί,Γιαούρτι και γενικά όλα τα γαλακτοκομικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά,μπρόκολο
Αυγά(κρόκος αυγού)

Όσπρια
Σήμερα κυκλοφορούν στην αγορά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη του ασβεστίου από τη διατροφή με φυσικό τρόπο;
Καταρχάς προσπαθούμε να καταναλώνουμε 3 γαλακτοκομικά /ημέρα (γάλα-τυρί-γιαούρτι).
Μπορούμε να εντάξουμε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μας ως εξής:
Πίνουμε ένα ποτήρι γάλα κάθε πρωί.

Μπορούμε να προσθέτουμε γάλα ή τυρί στα φαγητά πχ σούπα με γάλα, μακαρόνια με τυρί
Τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα επιδόρπιο γιαουρτιού προ του ύπνου.
Ακόμα:
Καταναλώνουμε συχνά ψάρι (2 φορές/εβδομάδα).
Καταναλώνουμε τα μικρά ψάρια , όπως είναι οι σαρδέλλες , ο γαύρος κλπ, με τα κόκκαλα (εκεί βρίσκεται περισσότερο ασβέστιο).
Υπάρχει κάτι που πρέπει να αποφεύγω;
Ναι, υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.
1.)Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
Οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
2.)Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.
3.)Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.

Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).
4)Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος.
Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.


Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).

Με τιμή.
Κριαράς Νικόλαος.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος.